Кросфит вежби
5К 0 27.10.2017 (последна ревизија: 18.05.2019)
Малкумина спортисти што навистина сакаат да прават бурпи, и тоа со добра причина: физички и психолошки е тешко. Но, ова мора да се направи ако сериозно имате за цел да постигнете добри резултати во CrossFit. Во оваа статија ќе ви кажеме како правилно да направите фронтални бурпи - варијација на вежбата позната дури и за почетниците CrossFitters.
Придобивките од вежбање
Обично фронталните бурпи се прават во комбинација со скок со мрена и вртење од 180 степени. Се разбира, оваа варијација е многу потешка од класичната, бидејќи нозете ќе работат многу потешко. До крајот на сетот, лентата ќе изгледа како непремостлива пречка, а квадрицепсите ќе се чувствуваат со секој скок.
Придобивките од фронталните бурпи се очигледни и се следниве:
1. развој на аеробна издржливост;
2. подобрување на брзината-моќноста и функционалните квалитети на спортистот;
3. обука на кардиоваскуларниот систем;
4. Зголемена потрошувачка на енергија, што ви овозможува да потрошите повеќе калории и да согорувате повеќе маснотии.
Колку е поголема брзината на вежбање, толку посилни ќе се манифестираат овие придобивки. Срцевиот ритам за време на бурпиите е многу поголем отколку за време на нормалното кардио, затоа сите метаболички процеси се побрзи.
Кои мускули работат?
Главната работа ја вршат следниве мускулни групи:
- квадрицепс;
- глутеални мускули;
- бицепс на бутот (при скокање);
- трицепс;
- пекторални и делтоидни мускули (при склекови).
Мускулот на абдоминалниот ректус делува како стабилизатор, ви овозможува да го одржувате телото исправено во текот на целиот пристап.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Техника на извршување
Техниката за изведување фронтални бурпи не се разликува многу од класичните, но сепак има некои суптилности во процесот. Оваа варијација на вежба се препорачува на следниов начин:
- Прво треба да застанете пред шанкот, свртен кон него на одредено растојание. Друга опција е да седите странично со неа. Понатаму, од стоечка позиција, се става акцент на лажење.
- Понатамошни склекови. Ваша задача не е само да земете акцент додека лежите и да правите склекови, но, доколку е можно, направете го тоа брзо и што е можно поефикасно. Дури тогаш движењето ќе биде навистина експлозивно. Најдобро е да се прават армиски склекови - нагло паѓаме на подот на свиткани лакти, се спуштаме додека градите не го допрат подот и нагло се креваме нагоре поради напорот на пекторалните мускули и трицепсите. Значи, вие практично не трошите енергија на премин на негативната фаза на движењето. Ако вашата физичка подготвеност не ви дозволува да правите армиски склекови со леснотија, подобро е да направите нормални склекови на почетокот, правејќи бурпи.
- За да скокнете нагло напред и нагоре, прво треба да заземете соодветна позиција за ова. Без промена на положбата на рацете, направете мал скок напред (околу 30 сантиметри), застанете и свиткајте ги колената.
- Од оваа точка треба да скокнеме напред. Препорачуваме да прескокнете преку мрена или кој било друг, барем мал рид. Ова ќе ви овозможи да ја усовршите вашата техника, бидејќи ќе скокате, а не само да ги кревате стапалата од земјата.
- Остро излезете и слетајте на малку свиткани нозе. Доколку е потребно, направете свртување од 180 степени во воздухот или на земјата по слетувањето. Во скок, не заборавајте да ги кренете рацете над вас и да ги плескате во вашите дланки - ова е еден вид сигнал дека повторувањето е завршено.
- Стори сè одново.
Еден пристап треба да има најмалку десет повторувања. Сите скокови треба да бидат кратки, не треба да скокате еден и пол метар од лентата. Ова ќе ви заштеди неколку дополнителни повторувања.
