Артикуларното загревање пред тренинг е неопходен и многу важен дел од секоја внимателна физичка активност. Како што велат многу признати спортски експерти, загревањето без тренинг е подобро од тренингот без загревање. Зошто е тоа така? Ајде да се обидеме да го разбереме ова прашање и сами да одлучиме дали да го сториме тоа или не?
Што е заедничко загревање?
Не случајно артикуларното загревање се нарекува на тој начин - задачата на овој комплекс е да ја зголеми циркулацијата на крвта во областа на големите и малите зглобови на телото. Но, не залажувајте се: невозможно е да ги истегнете зглобовите без да влијаете на мускулите. За потсетување, зглобовите не се ништо повеќе од потенцијално подвижни зглобови помеѓу коските на скелетот, активирани од мускулите на телото. Мускулното ткиво е единственото кое е способно за активна, контролирана контракција од централниот нервен систем.
Втората точка е многу слабо снабдување со крв во зглобовите. Сврзните ткива се прилично густи, нивниот метаболизам е бавен и соодветно на тоа, производството на интраартикуларна течност во состојба на мирување е исклучително мало - всушност, тоа е доволно минимално за да се обезбеди потреба за "подмачкување" на артикуларните површини. Со цел да се зголеми производството на интраартикуларна течност и, соодветно, да се подобри трофизмот на зглобот, потребно е да се зголеми циркулацијата на крвта во областа на овој зглоб. Како? Со зголемување на снабдувањето со крв во мускулите што го опкружуваат.
Што е потребно за да се зголеми снабдувањето со крв во мускулот? Така е, направете мускулот да работи, односно извршете активна контракција.
Исто така, треба да се напомене дека со зголемена циркулација на крв во зглобовите, се зголемува заситеноста на лигаментите со вонклеточна течност, поради што се зголемува еластичноста на вторите. Истото важи и за тетивите - местата каде мускулните влакна се приврзуваат на коските.
Придобивките од загревањето на зглобовите
Врз основа на горенаведеното, тешко е да се негираат оние безусловни предности што ги добива еден спортист ако не го занемари овој вид на загревање. Да ги разгледаме подетално. Значи, придобивките од заедничкото загревање пред тренинг се како што следува:
- Во текот на изведувањето на вежбите по загревањето, зглобовите на спортистот се истрошија во помала мера - соодветно, „спортската долговечност“ се продолжува. За професионалните спортисти и за аматерите кои тренираат за одржување на целокупното физичко здравје, ова е важна точка.
- Целосното загревање на зглобот го намалува ризикот од повреда тука и сега. Соодветно на тоа, веројатноста за испаѓање од процесот на обука се намалува. Ова е особено точно за добрите страни во подготовките за разни натпревари.
- Во загреаните мускули, биохемиските процеси се поактивни, поради што мускулите се во можност да покажат поголем потенцијал на јачина. Ефективноста на спортските активности се зголемува со цел по големина.
- Невромускулната врска (или, на едноставен начин, врската помеѓу мозокот и мускулите) станува посилна и подобра поради употребата на повеќе моторни единици, доколку се спроведе неспецифично загревање пред главната активност. Плус, поради истиот феномен, се подобрува меѓумускулната координација, односно способноста на мускулите да „комуницираат“ едни со други, додека се напрегаат (или релаксираат) за да се зголеми енергетската ефикасност на напорот.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Месење на зглобовите
Сега да преминеме на практични препораки за извршување на целосно загревање на зглобот. За поцелосно разбирање за тоа што треба да сториме, потсетуваме дека артикуларното загревање пред тренинг треба да влијае на сите зглобови на нашето тело. Во овој случај, ние ги користиме сите мускули, со што ги добиваме сите придобивки од овој вид на загревање, за што зборувавме погоре.
Подолу се дадени неколку правила, чие почитување ќе помогне да се направи што е можно поефикасно месење на зглобовите.
Почетна позиција
Оптималната почетна позиција за време на загревањето изгледа вака: стоење, стапалата раширени во ширина на рамената, рацете или висат слободно по должината на телото, или се прицврстени на ременот. Телото е опуштено. Дишеме во стомакот.
@ Максим Шмеjов - adobe.stock.com
Горе надолу
Редоследот на работа на телото е важен. Најчесто користената низа е од горе надолу. Така, имаме одреден редослед на извршување на движењата: врат-раменици-лакти-раце-лумбален 'рбет-колк-зглобови-колено зглобови-глуждови. Опциите се:
- Ако се загреете пред да се борите, треба да се обрне посебно внимание на цервикалниот 'рбет и зглобовите на горниот рамен појас.
- Пред „шок“ тренинг - рачни зглобови и метакарпофалангеални зглобови (бокс); болки, глуждови, прсти (таеквондо).
- Зглобовите на рамото и колкот бараат зголемено внимание при загревање при кревање тегови, кревање моќ и сл.
Основниот принцип е да се загреваат сите зглобови, но да се фокусираат на најранливите или на најстресните.
Од големи до мали
Од гледна точка на физиологијата, најлогично би било прво да се загреат големите зглобови, а потоа да се премине на помали - ова се должи на лимфата и хемодинамиката: за да се отстранат „застојаните“ венска крв и лимфа од мал зглоб, потребно е да се ослободат соодветните лимфни и хемодинамички колектори со поголем дијаметар, и тие се наоѓаат во близина на поголемите зглобови на телото. Според законите на физиологијата, колку е поблиску колекторот до средната линија на телото (и до срцето), толку е поголем. Така, покрај другите предности наведени погоре од артикуларното загревање, добиваме уште една - олеснување на работата на срцевиот мускул.
Други правила
Сите движења што ги правите треба да бидат мазни - само во овој случај ефикасно ги користите мускулите околу зглобот што се разработува. Покрај тоа, грубите движења применети на незагреани лигаменти (и на тетивите исто така) можат сами по себе да доведат до повреда.
Дишењето треба да биде мирно, длабоко и континуирано. Нема потреба од напрегање, задржување на здивот, остро издишување, врескање, барем за време на загревањето на зглобот. Ова е целосно непрактично. Вашиот ритам на дишење треба да се забрза природно, синхронизирано со одредено забрзување на срцевиот ритам.
Заеднички програми за загревање
Денес, Интернетот е буквално полн со различни варијации на заеднички тренинзи. Скоро секој повеќе или помалку популарен тренер или лекар има некои од неговите омилени опции и методи за развој на зглобовите пред тренинг. Познат е проектот за загревање кунг фу, развиен од истоимениот клуб, заедничкото загревање на Норбеков, заедничкото загревање „Радабор“. Од секој од овие комплекси, можете да направите неколку вежби што би можеле да ви бидат корисни.
Кинеската заедничка гимнастика заслужува посебно споменување. Во врска со овој вид на загревање, треба да се каже дека тоа е независен вид на физичка активност. Постојат доста различни кинески практики од оваа насока и тие несомнено се корисни за здравјето на организмот.
Сите овие практики се добри, но сметаме дека двата комплекси опишани подолу се оптимални опции за заедничко загревање за оние кои се вклучени во кросфит и фитнес. Ова е таканаречено „боксерско“ загревање и загревање на мешани боречки вештини. Ве покануваме да се запознаете со нив, по што можете сами да одлучите што најмногу ви одговара. Можно е да не бидете задоволни со ниту една од предложените опции. Во овој случај, ви предлагаме, користејќи ги правилата утврдени во статијата, да изберете свој сет вежби што ќе ви биде пријатно.
Стандардни вежби
Избор на основни вежби за заедничко загревање. Традиционално, ги правиме од горе надолу.
„Боксерско загревање“
- Jогирање со лесно темпо - 3-5 минути.
- Почетна позиција: стоејќи, стапалата раширени во ширина на рамото. Изведете збир на движења во цервикалниот 'рбет: флексија-продолжување, навалување на главата лево-десно, ротација на главата лево-десно.
- Почетната позиција е иста, но сега завртете ги зглобовите на рамото напред и назад.
- Следно, одете на ротација во лакотните зглобови напред и назад.
- Ова е проследено со навалување напред и назад во долниот дел на грбот; потоа го врти телото напред и назад поради движење на извртување во лумбалниот 'рбет. Тука, склоностите се изведуваат со раката што го допира прстот на спротивната нога.
- Ротирајте ја карлицата хоризонтално налево и надесно.
- Направете ротации во зглобовите на коленото - прво во обата истовремено, а потоа - со секое колено одделно.
- Свртете ги глуждовите.
- Завршете го загревањето со комплексно движење. Ова треба да биде спротивно движење од пети до пета со истовремено свиткување и продолжување на коленото и колкот на зглобовите. Во овој случај, лактите се спуштаат, постои алтернативно меѓусебно триење на раката, метакарпофалангеалните зглобови и зглобот на палецот (најчесто повредените области).
Загревање на мешани воени вештини
- Jогирање со лесно темпо 3-5 минути.
- Почетна позиција: стоејќи, стапалата раширени во ширина на рамото. Изведете збир на движења во цервикалниот 'рбет: флексија-продолжување, навалување на главата лево-десно, ротација на главата лево-десно.
- Почетната позиција е иста. Свртете ги зглобовите на рамото напред и назад, а потоа направете кружни нишалки со голема амплитуда напред и назад.
- Следно, работете на лакотните зглобови - ротирајте ги напред и назад.
- Одете на лумбалниот 'рбет: направете 10 свиоци напред и назад, а потоа направете ги истите пресврти на телото во двете насоки. Направете дијагонални свиоци со раката допирајќи го прстот на спротивната нога.
- Одете во кружни ротации на карлицата, прво во една насока, а потоа во друга.
- За да развиете зглобови на нозете, замавнете ја исправената нога напред, назад и странично; ротација во зглобот на колкот нанадвор и навнатре.
- Направете ротации во зглобовите на коленото: прво во двете истовремено, а потоа одделно.
- Преместете на ротациони движења во глуждовите.
- Променете ја почетната позиција: седете со едната нога продолжена напред, петата на подот, прстите нагоре. Втората нога е свиткана во коленото зглоб, петицата лежи во препоните. Во оваа позиција, свиткајте се кон продолжената нога, обидувајќи се да ги допрете прстите со прстите. Следно, сменете ја положбата на нозете и повторете ги свиоците на другата страна.
- Почетната позиција исто така седи, само нозете се шират што е можно пошироко, зглобовите на коленото се исправи. Направете наизменични склоности кон секоја од нозете, а потоа меѓу нив, обидувајќи се да ги приближите градите што е можно поблиску до подот.
- Почетна позиција: седејќи, едната нога е поставена настрана и лежи на подот. Втората нога е свиткана во коленото зглоб, петицата ја допира надворешната површина на истоимениот глутеус максимус мускул. Поправете ја оваа позиција неколку десетици секунди.
- Почетна позиција: седи на подот, свиткани колена, карлицата е помеѓу петиците. Помагајќи си со рацете, обидете се да го повлечете телото назад и (идеално) да станете во лежечка положба.
- На крајот, извршете комплексно движење: спротивно движење од прстот до петицата со истовремено свиткување и продолжување на коленото и колкот на зглобовите. Во овој случај, лактите се спуштаат, постои алтернативно меѓусебно триење на раката, метакарпофалангеалните зглобови, зглобот на палецот, и на рацете и на нозете. Фалангата треба буквално да биде затрупана од движењето на ногата што доаѓа со подот.
