Романскиот потег со мрена е една од најефикасните вежби за развој на мускулите на грбот, бутниците и глутевите. Како и обично - каде што има ефикасност, има повреди. Обука со оваа вежба мора да се пристапи многу внимателно. На крајот на краиштата, клучот за безбеден тренинг е правилната техника за изведување на вежбата. Денес ќе раскажеме за неа, како и за главните грешки и одлики на овој романски ќорсокак.
Карактеристики и сорти
Честопати, почетниците го мешаат класичното и романското мртво кревање со мрена. (тука детално за сите видови на кревање мртви со мрена). На прв поглед, тие се навистина слични, но имаат голем број разлики. Класичната форма на мртво подигнување се прави во насока на движење од дното нагоре на нозете, свиткани во колената. Карлицата паѓа доволно ниско во однос на подот. Со следното повторување, лентата всушност го допира подот. За разлика од класиците, романскиот мртво кревање се изведува со движење од горе надолу исклучиво на рамни нозе, а шипката се спушта само до средината на потколеницата.
Активниот и статичкиот ефект е на различни мускулни групи, во зависност од избраниот тип на романско мртво кревање:
- Со тегови. Се изведува според истата техника како романското мртво кревање со мрена. Во исто време, се смета за потрауматско и помалку ефикасно вежбање поради нееднаквата распределба на тежината на 'рбетот.
- Романски кревање мртва точка на една нога Овој вид вежба се изведува во позиција на едната нога - потпорната. Гирачката е земена во спротивната рака. Телото се навалува напред кон паралелна линија со подот, паузира во оваа позиција за момент и се враќа во првобитната положба.
- Романски мртво кревање со исправени нозе. Единствената карактеристична карактеристика од романскиот мртво кревање е совршено исправените нозе без најмало свиткување во зглобовите на коленото за време на вежбата.
- Романско мртво кревање со мрена. Ова е мулти-заедничка вежба. Во оваа вежба, бицепсниот феморис, екстензорите на грбот, мускулите на лумбалниот регион и глутеалните мускули учествуваат во различни степени.
Кои мускули се вклучени?
Кои мускули работат во романското мртво кревање? Вежбањето со право е препознаено како едно од најефикасните за развој на мускулите на бутот и грбот. Вклучени се и помошните мускули - глутеалниот и гастрокемиусот.
Основно оптоварување
Главниот товар за романското влечење паѓа на:
- лумбални мускули;
- група на заден мускул на бутот;
- трапезиус мускули;
- квадрицепс на бутот, глутеус максимум.
Дополнително оптоварување
Исто така, нека биде помалку, се вчитуваат следниве мускули:
- предниот тибијален дел;
- средна и мала глутеална;
- делтоид;
- адуктор бутови.
Важна карактеристика на романскиот мртво кревање е големиот товар на долниот дел на грбот. На почетниците им се препорачува прво да ги зајакнат мускулите на долниот дел на грбот со хиперекстензија. Покрај тоа, ако има повреди на грбот, тогаш е поумно целосно да се напушти оваа вежба.
За време на тренингот, се користат најголемите мускулни групи во телото и значителни тежини. Промовира производство на огромни количини на енергија, како и го стимулира ендокриниот систем и го зголемува ослободувањето на хормонот за раст, тестостеронот и другите анаболни хормони во крвта.
Техника за вежбање
Следно, детално ќе ја анализираме техниката за изведување на романски мртво кревање. Пред сè, препорачуваме да го гледате целиот процес на видео.
Основни правила
Пред да започнете да ја проучувате техниката за изведување на романски мртво кревање, треба да проучите некои правила. Усогласеноста со нив ќе ви овозможи безбедно и ефикасно тренирање.
- Насоката на движење на вежбата е од горе надолу. Затоа, ќе биде поудобно и побезбедно да не ја кревате мрената од подот, на пример, како во класичен кревање улица, туку да ја инсталирате на специјална решетка со мрена на ниво на карлицата.
- Чевлите се вклопуваат во рамни и широки стапала. Присуството на пета е непожелно. Дозволена висина на петицата - 1 см Чевлите мора добро да се вклопат на ногата. Ако прстите на чевлите се во можност да се подигнат, долниот дел на грбот може да се повреди поради недостаток на стабилна потпора.
- Зафатот е класичен исправен. Шипката се зема на средина, на растојание малку пошироко од рамената.
- Кога го спуштате телото надолу, шипката треба да се приближи до нозете. Ова обезбедува соодветен стрес на мускулите на долниот дел на грбот. Ако не се почитува правилото, долниот дел на грбот едноставно ќе "одмори" за време на вежбата.
Почетна позиција
Заземете ја правилната позиција за да ја започнете вежбата:
- Треба да и пристапите на шипката скоро од крај до крај, така што решетката да виси над глуждот. Стапалата се поставени во ширина на рамената, прстите се насочени напред. Зафатот се зема средно - малку поширок од рамената.
- Грбот е исправен и исправен. Плешките се малку срамнети со земја. Телото е напнато. Треба да го извадите проектилот од штандот или да го однесете од подот. Во двата случаи, грбот останува исправен цело време.
- Карлицата се храни малку напред. Ова обезбедува прецизна вертикалност на целото тело.
Момент на потисок
Ја презеде правилната почетна позиција, започнува главната работа на мускулите:
- Телото е подигнато во почетната позиција без нагли движења и грчеви.
- Подигнувањето на шипката се изведува не со зацрвстувањето на телото, туку со туркање на тежината со нозете.
- Стапалото е цврсто притиснато на подот. Силно, но непречено, се чини дека подот е притиснат надолу, а телото се исправува.
Обратно движење
После неколку моменти фиксиран во најниска положба, телото се враќа во првобитната положба:
- Телото почнува да се спушта. Важно е дека во исто време грбот мора да остане исправен, а сечилата на рамото исто така беа малку срамнети со земја.
- Карлицата е повлечена максимално, но без надолен наклон. Постои напнатост во глутеалните мускули и истегнување на тетивите.
- Зглобовите на коленото се фиксираат во текот на целата вежба и остануваат во првобитната положба.
- Лентата се движи полека директно надолу и се доведува до средината на потколеницата. Грбот не е заоблен.
Типични грешки
Следно, ќе ги анализираме најчестите грешки при изведување на романското мртво кревање со мрена.
Закачен назад
Честа грешка меѓу почетниците и хобистите. Прифаќањето на оваа груба грешка доведува до намалување на ефективноста на романското влечење. Покрај тоа, заокружувањето на грбот може да го повреди 'рбетот.
Совет: Кога шипката ќе се подигне од подот или ќе се тргне од штандот и на нејзината највисока точка, грбот сепак треба да биде напнат, а 'рбетот останува затегнат и совршено исправен.
Погрешна позиција на бум
Честопати спортистот стои премногу далеку од барот. Поради ова, грбот добива дополнително оптоварување во моментот на отстранување на шипката од штандот или подигнување од подот.
Совет: Лентата треба да биде поставена директно над глуждот на спортистот, што е можно поблиску до нозете.
Флексија на раката на лактот
Со голема тежина на мрена, атлетичарот се обидува да ја "турне" шипката со свиткување на рацете во лакотните зглобови. Тоа е затоа што рацете и подлактиците не се доволно силни за да ја издржат оваа тежина.
Совет: Ако се појави овој проблем, подобро е да земете помала тежина или да користите специјални ремени. Ваквите мерки на претпазливост ќе осигурат од повреда.
Задржувајќи го здивот
Оваа грешка може да се забележи со која било вежба. Како и да е, нема да биде излишно уште еднаш да ве потсетам на дишењето за време на тренингот. Мускулите мора постојано да бидат заситени со кислород. Нивната стапка на раст и развој зависи од ова. Покрај тоа, задржувањето на здивот за време на обука за сила може да доведе до недостаток на кислород и, како резултат, губење на свеста.
Совет: Неприфатливо е да заборавите на дишењето. Дишењето на спортистот за време на вежбање е бавно, длабоко и рамномерно. Издишувањето се прави во моментот на најголем напор во мускулите, а вдишувањето се прави најмалку.
Вреди да се напомене дека романското мртво кревање со мрена е важно за спортисти за боди-билдинг и фитнес. Особено девојките ќе ја сакаат оваа вежба. Усогласеноста со техниката за обука и важните правила за изведување на романскиот мртво кревање ќе ви овозможи плодно да ги испумпувате глутеалните мускули, задниот дел на бутот и да ги зајакнете мускулите на долниот дел на грбот.
Ако сè уште имате прашања во врска со мртвото кревање на романската мрена, прашајте ги во коментарите. Ви се допаѓа? Споделете со вашите пријатели на социјалните мрежи! 😉
