Одење по неблагодарна работа

Одење по неблагодарна работа е вообичаена кардио опција за сите спортисти кои сакаат да ја подобрат аеробната издржливост и кардиоваскуларната функција, да го зајакнат метаболизмот или да изгубат телесни масти.

Редовното брзо одење по неблагодарна работа дава резултати споредливи со интервалното џогирање во градските паркови, долгите кардио сесии на елипса или степер, но за повеќето аматерски спортисти е многу полесно и физички и психички.

Кои мускули работат?

Да почнеме со гледање кои мускули работат при одење по неблагодарна работа.

За време на аеробно вежбање, ние го тренираме, пред сè, срцевиот мускул, од чија состојба зависи лавовскиот дел од нашето здравје. Но, исто така, додека одите по неблагодарна работа, квадрицепсите и стомачните мускули се активно вклучени во работата.

Доколку вашата спортска сала е опремена со современи ленти за трчање, во кои можете да го прилагодите аголот на подвижната површина, тогаш одењето по угорница на лентата за трчање дополнително ќе ги зајакне мускулите на телето, потколениците, глутеалните мускули и екстензорите на 'рбетот.

@ Себастијан Каулицки - adobe.stock.com

Придобивките од одење по неблагодарна работа

Не е тајна дека одењето по неблагодарна работа е многу корисно и покрај едноставноста на вежбата. Особено, за губење на тежината, брзото одење по неблагодарна работа е совршено.

Потрошувачката на калории за овој вид физичка активност е доста голема - за еден час работа со просечен интензитет, согоруваме околу 250-300 калории. Ова е еквивалентно на 150 грама посно, варено говедско месо или срдечна порција каша од хеwда.

Редовното правење ваков кардио тренинг ја зголемува метаболичката стапка, што ни овозможува брзо да се ослободиме од насобраните вишок маснотии или да добиеме квалитетна мускулна маса без да ги зголемиме поткожните маснотии.

Несомнената придобивка од одење по неблагодарна работа се манифестира и во зголемување на издржливоста, што во голема мера ја поедноставува задачата кога правите кросфит или класични тренинзи во теретана. Не е ни чудо што кардио на неблагодарна работа е суштински дел од процесот на обука за секој искусен кросфетер, боди-билдер, мешан боречки уметник, велосипедист или пливач.

За кого е препорачана вежбата?

На мрежата има многу полемики за тоа што е најдобро да се вклучи во вашата програма за вежбање: одење или трчање по неблагодарна работа. Треба да се каже дека одењето не е помалку ефикасно во смисла на развој на издржливост и ослободување од вишокот маснотии, и секако поповолно за здравјето. Факт е дека неблагодарна работа е дизајнирана на таков начин што ние не трчаме по неа - ние го стигнуваме. Ова става несакан стрес на зглобовите на коленото и со текот на времето може да доведе до повреди на менискусот или на грбот.

Значи, еве неколку категории на луѓе за кои оваа вежба е идеална:

• одење по неблагодарна работа се препорачува за луѓе кои имаат проблеми со коленото. Тоа ќе ви помогне да останете во форма и да избегнете влошување на повредите;
• ова е одлична вежба за оние кои започнуваат со спорт. Изведување одење на неблагодарна работа од првите денови на обука, ќе добиете одлична издржливост и ќе ги задржите колената;
• интервал одење по неблагодарна работа е совршен за спортисти кои страдаат од хипертензија. Ни овозможува да работиме со удобен ритам на срцето (115-130 отчукувања во минута), додека трчањето го зголемува срцевиот ритам на 140-170 отчукувања во минута, што е премногу за кардиоваскуларниот систем на хипертензивни пациенти;
• исто така, измереното одење по неблагодарна работа ќе работи добро за оние луѓе кои штотуку се откажале од пушењето и започнаа да водат здрав начин на живот, а нивниот респираторен систем сè уште не е подготвен за сериозна сила или кардио оптоварувања. После еден месец редовно одење по неблагодарна работа, нивниот недостаток на здив ќе се намали или целосно ќе исчезне, работата на кардиоваскуларниот систем ќе се нормализира, нивните бели дробови ќе се навикнат да доставуваат повеќе кислород до мускулните клетки и само после тоа ќе можете да започнете со полноправни вежби во теретана.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Ефективни правила за одење

За да извлечете максимум од овој вид кардио тренинг, следете ги овие едноставни упатства:

1. Секогаш започнувајте ги тренинзите со темелно загревање. Посебно внимание треба да се посвети на колената и глуждовите, а и квадрицепсите и мускулите на телето треба добро да се загреат.
2. Пијте многу вода за време на вежбање. Пиејќи барем еден литар негазирана минерална вода во мали голтки, ќе се заштитите од нарушувања на рамнотежата на слојот во телото.
3. Не менувајте ја должината на чекорите. Обидете се да правите чекори со иста должина во текот на целиот тренинг - ова ќе го задржи рамномерното темпо на одење и ќе ја зголеми ефикасноста на кардио оптоварувањето;
4. Завршете го тренингот со разладување. Кога веќе сте исцрпени и не можете да одите со брз чекор, продолжете да пешачите уште 10-20 минути. Со зголемување на отчукувањата на срцето при брзо одење, согорувањето на маснотиите и метаболичките процеси во вашето тело нема да ослабнат за време на притискање.
5. Одлучете за оптималното времетраење на тренингот. Научниците веруваат дека процесите на липолиза за време на физичката активност почнуваат да течат со полна моќ само по 35-40 минути, но во исто време, премногу долго кардио (повеќе од 80 минути) може да доведе до распаѓање на мускулното ткиво. Затоа, оптималното време на пешачење на неблагодарна работа е околу 60 минути.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Како да изгубите тежина со одење?

Со цел да се подобрат процесите на липолиза за време на кардио тренинг во форма на одење по неблагодарна работа, постојат неколку технички суптилности. Еве неколку од нив:

Точно време на вежбање

Оптимално време за правење кардио тренинзи за слабеење е наутро на празен стомак. Во тоа време, во нашето тело преовладуваат катаболните процеси, резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се минимални, а единствениот извор на енергија е поткожното или висцералното масно ткиво, кое нашето тело почнува активно да го конзумира. Ако сте загрижени дека постот кардио ќе влијае негативно на вашата мускулна маса, земете порција BCAA или комплексни аминокиселини пред тренинг.

Комбинација со други вежби

Еднакво ефикасно е и одењето по неблагодарна работа по силен или функционален тренинг. Одење со умерен интензитет ќе го зголеми ефектот на согорување на маснотиите на вашиот тренинг бидејќи согорувате уште повеќе калории.

Регуларност

Редовноста е клучот за напредок. Ако, покрај одење, вежбате и со тегови, тогаш ќе ви бидат доволни два часа тренингот за пешачење на неблагодарна работа неделно. Ако, од една или друга причина, обуката во теретана е контраиндицирана за вас, одете по неблагодарна работа 4-5 пати неделно.

Разновидност во обука

Додадете разновидност во обуката. Изведете брзо одење, скоро трчање, почесто, така ќе постигнете уште поголемо зголемување на издржливоста и резервите на респираторниот систем. Исто така, одличен начин за слабеење е интервал одење по неблагодарна работа, во кое алтернативно одите со брзо темпо и одите со одење. Интервалското одење ќе биде особено ефективно ако имате нараквица за фитнес или монитор за отчукување на срцето - за да можете да ги следите потрошувачката на калории и отчукувањата на срцето во различни чекори на одење и, врз основа на ова, да направите прилагодувања на распоредот за обука и да се обидете да го зголемите интензитетот на кардио тренинзите ден за ден. ...

Програма за обука

Подолу се дадени неколку модели на одење во интервал за почетници и средни спортисти:

Прво ниво

Просечно ниво

Секоја шема треба да се повтори 3-4 пати на еден тренинг. За да ја зголемите потрошувачката на енергија, можете да ја промените наклонот на подвижната површина на неблагодарна работа, правејќи ја поголема за одење со низок интензитет и помала за одење со голема брзина.

Осврти за употреба на неблагодарна работа

Ако ги прочитате прегледите на многу експерти за фитнес, тогаш скоро нема сомнеж дека одењето по неблагодарна работа е една од најдобрите можни вежби за слабеење. Професионалните спортисти кои активно го користат овој симулатор за да го подобрат сопственото тело и да ги подобрат атлетските перформанси се солидарни со експертите.

УФЦ шампионот Конор Мек Грегор е меѓу приврзаниците на неблагодарна употреба за време на кардио тренинзи. Според него, оваа вежба, заедно со велосипед и машина за веслање, ви овозможува да развиете издржливост.

Резултатот од ваквата обука зборува за себе: Конор е најпопуларниот и најплатениот борец за мешани боречки вештини. Неговите хонорари растат со секоја борба, а секоја негова борба со противник не се дискутира на Интернет, освен ако е само мрзлив. Физичкиот изглед на Конор е исто така феноменален. Тој има луда издржливост, сила и борбени квалитети, додека постојано го одржува нивото на масно ткиво во телото помалку од 10%, иако за ова понекогаш буквално мора да „умре“ на неблагодарна работа.

Погледнете го видеото: САМЫЙ ТУПОЙ ВРАЧ В GTA SAMP (Ноември 2024).