Програма за најдобри вежби за квадрицепси на колк и тренингот * Кросфит

Мускулите на нозете се најголеми во човечкото тело. Вежбите за квадрицепс ги изведуваат претставници на скоро сите спортски дисциплини. Без овие вежби, не можете да постигнете ниту сила, ниту маса, ниту издржливост на нозете и телото како целина. Во написот се дискутираат најдобрите основни и изолирани движења на квадрицепсите за мажи и жени и се претставени програми за обука на момчиња и девојчиња.

Анатомија на квадрицепс

Квадрицепсите (квадрицепсниот мускул на бутот) вклучува четири мускулни снопови:

широк страничен мускул - најголемиот пакет вклучен во сите движења поврзани со продолжување на коленото и формирање на страничниот регион на бутот;
широк медијален мускул ("капка") - исто така е вклучен во движења поврзани со продолжување на коленото зглоб, е одговорен за формирање на заоблена, исполнета фронтална површина на коленото;
широк среден мускул - лоциран помеѓу двата претходни зраци, е активно вклучен во работата при продолжување, сквотирање, скокање, трчање;
мускулот на ректумот - најдолгиот пакет што му дава заоблена форма на бутот, е вклучен не само во продолжение, туку и во флексија, единствениот регион на квадрицепсите кој не е прикачен директно на коската на бутот.

До еден или друг степен, сите области на мускулната група што се разгледуваат се вклучени во вежбите опишани подолу. Квадрицепсот е одговорен за стабилноста на телото во исправена положба, обезбедува движење на потколеницата во колен зглоб, промовира навалување на карлицата и влечење на нозете кон стомакот.

Карактеристики на работа со квадрицепс

Точната техника игра огромна улога во работата на квадрицепсите. Здравјето и состојбата на колената и долниот дел на грбот зависи од тоа. Со грешење со техниката на изведување вежби, атлетичарот го пренесува главниот товар на другите мускулни групи.

Како и сите големи мускули, на квадрицепсите им треба долго време да се опорави. Во повеќето случаи, нема смисла да се обучува повеќе од еднаш неделно.... Дозволена е опција со два тренинга за нозе, но потоа тие се одделени: во првиот, тие работат на квадрицепс, во вториот, на задниот дел на бутот.

Основата на програмата за обука треба да биде основна (повеќе-заеднички) вежби. Тие се дизајнирани за маса и сила, бидејќи ги оптоваруваат нозете и телото на сложени начин. Изолираните движења помагаат во детали за мускулите, им даваат „рез“, може да се користат и за загревање пред тешки основни вежби.

Поради оваа причина, во првите неколку години на систематска обука, треба да се фокусирате на „основата“. И само тогаш, откако стекнале маса и сила, можете да започнете со мелење на нозете. Ова не значи дека почетниците треба да ги игнорираат движењата на еден зглоб. Тие исто така се потребни, но приоритет се дава на основните. Ова исто така важи и за жени кои се стремат кон слабеење и спектакуларна силуета. Основните движења изведени во мулти-реп стил се главната тајна на успехот.

Вежби за квадрицепс

Стотици вежби за нозе. Нема смисла да се наведува сè: оние што се опишани во статијата се доволни со изобилство. Покрај тоа, повеќето движења се варијации на основните.

Основно

Овој дел ги опишува главните вежби за квадрицепсите. Почетниците честопати се обидуваат да се држат настрана од нив, но без „основа“ никаде.

Сквотови

Главната и нај "страшна" вежба за почетници. Сквотовите со мрена користат поголем дел од мускулите во телото - нозете, глутевите, грбот и стомачните мускули. Дури и рацете и рамената може да се поврзат - без силни лигаменти на рацете, тешко е да се одржи тешка мрена.

На самиот почеток, фокусирајте се на техниката на извршување. Неправилно сквотирање може да предизвика проблеми со колената, долниот дел на грбот и вратот. За да ставите поголем стрес на четириглавите, тренирајте со релативно мала тежина. Со свиткување на стапот со палачинки, спортистот не може да избегне моќно зафаќање на задникот и грбот.

Модел на сквотот:

Почетна позиција (IP) - шипката лежи на трапез (во никој случај на вратот), рацете ја држат шипката со тесен зафат (колку што дозволува флексибилноста), градите се напред, грбот е исправен. Строго е забрането да се грчи во текот на целото движење. Стапалата се раширени во ширина на рамената, прстите се малку разделени. За да влезете во IP, треба да седнете под шипката што лежи на решетките, да ја отстраните и да направите чекор назад.
Треба да го започнете сквотот со повлекување на карлицата назад. Колената се во согласност со стапалата - не можете да ги завиткате колената навнатре. Исто така, обидете се да не ги носите напред со нозете.
Спуштете се на позиција каде што бутовите се паралелни со подот. Со недоволна тежина, имате слаба работа, сквотирате подлабоко, го вадите товарот од квадрицепсите и повеќе ги вчитувате глутеусните мускули.
Мазно, но моќно, како што издишувате, вратете се на ПИ. На врвот, колената треба да останат малку свиткани - ова е предуслов за намалување на ризикот од повреда на вежбата.

Позицијата на нозете може и треба да биде разновидна - од тесна до позиција малку поширока од рамената. Ако ставот е премногу широк, плескавиците се натоварени повеќе. Кога сквотирате, нозете не излегуваат од подот. Кога го изведувате движењето, погледнете пред вас или малку горе. Ова помага да го задржите грбот исправен и да се фокусирате на вежбата.

Дома, мрената може да се замени со тегови. Во овој случај, рацете со школки се спуштени надолу.

Предно сквотирање на мрена

Предните сквотови се слична вежба во која шипката е поставена не во задниот дел, туку во предниот дел. Благодарение на ова, товарот на четириглавите е повеќе насочен - задникот е многу помалку вклучен.

Техника:

Одете до шипката на решетките и заклучете ја на предните делници. Рацете се поставуваат попречно, помагајќи да се одржи мрената - ова е ПИ.
Држејќи го грбот целосно исправен, сквотот надолу паралелно.
Врати се во ПИ.

Во оваа вежба, одржувањето на грбот исправено е потешко, па затоа не треба да претерувате со тежината на проектилот.

Позицијата на рацете може да биде различна. Обучени лифтери често ја држат шипката со рацете позиционирани во стилот на притискање на кревачот на тегови. За да го направите ова, треба да имате одредена флексибилност, силни лигаменти и моќен зафат.

Нога притиснете

Пресот на ногата ја елиминира работата на грбот и задникот што е можно повеќе. Во исто време, симулаторот овозможува да се работи со многу поголема тежина отколку во сквотови. Со цел товарот да падне на квадрицепсите, треба да притиснете кога ги поставувате стапалата на ширина на рамото.

Техника на извршување:

IP - грбот и главата се цврсто притиснати на задниот дел на симулаторот, нозете се скоро целосно исправи и се потпираат на рамката, рацете цврсто ги држат рачките.
Свиткајте ги колената за да формирате прав агол помеѓу колковите и потколениците.
Вратете ги нозете во ПИ.

На врвот, колената мора да бидат малку свиткани. Ова е особено важно при притискање на нозете, бидејќи целосното продолжување може да биде оптоварено со многу сериозни повреди.

Варијација на оваа вежба е притискање на една нога. Во овој случај, тежината се зема значително помалку.

Хак сквотови

Бидејќи грбот во оваа вежба е исто така цврсто притиснат на задниот дел на симулаторот, квадрицепсните мускули на нозете го добиваат главниот товар. Вежбата е превртен печат - не стапалата одат нагоре, туку телото.

Шема на извршување:

IP - стои на платформата, поставувајќи ги нозете - во ширина на рамото, исправено тело, рамената се потпираат на перниците, рацете ги држат рачките.
Одете надолу паралелно, чувствувајќи го товарот на вашите четворки.
Врати се во ПИ.

Не заокружувајте го грбот, откинувајте ги чорапите или потпетиците од платформата и целосно исправете ги колената на врвот.

Простори на мрена и гира

Движењата може да се прават на различни начини - со мрена, во Смит машина, со тегови, шетајќи низ ходникот и стоејќи мирно. Размислете за опциите во кои спортистот стои на едно место, користејќи или мрена или тегови.

Техника на вратот:

ПИ е слична на положбата при сквотирање со мрена на грбот.
Чекор напред со десната нога. Застојот треба да биде таков што бутот на работната нога на најниската точка да биде паралелен со подот. Коленото на левата нога речиси го допира подот и исто така формира прав агол ..
Врати се во ПИ.
Променете ги нозете - скокнете со левата нога.

Направете иста вежба со гира. Рацете со школки во овој случај се спуштаат по должината на телото:

Недостаток на оваа опција е тоа што не секогаш ви дозволува да работите со вистинска тежина. Зафатот е послаб од нозете, па затоа се претпочита обука со мрена. Но, за жени со мала работна тежина, тегови се добра опција. Мажите кои користат ленти за зглоб или имаат силен зафат исто така ќе ја ценат оваа опција.

Сквотови на едната нога

Не можете да одите во теретана? Сквотот на едната нога. Ова е одлична вежба за квадрицепсите, со која можете да ги вчитате нозете без дури да користите дополнителни тежини. Точно, не треба да се очекува од него значително зголемување на масата или силата.

Шема:

IP - стоечка, "неработена" нога малку проширена напред.
Сквотот надолу паралелно со другата нога продолжена за да се формира „пиштол“ (друго име за оваа вежба).
Врати се во ПИ.

За разлика од редовните сквотови, оваа опција не бара да го држите грбот исправен. Мало заокружување е норма. Важно е да застанете со напор на четвороглавиот, минимизирајќи го вклучувањето на задникот.

Изолирани вежби

Овие движења нема да ги направат вашите нозе помасивни, но ќе ви го донесат на ум она што е стекнато со „основата“.

Продолжување на ногата во симулаторот

Оваа вежба го црта предниот дел на бутот. Погоден и за загревање пред тежок сквот (во формат од 15-20 повторувања со мала тежина без одбивање), и за „завршување“ на крајот од тренингот за нозе.

Техника:

IP - седи во симулаторот, долниот дел на грбот е притиснат на грбот, нозете се свиткани во колената, стапалата се фиксираат со ролки, рацете цврсто ги држат рачките.
Исправете ги нозете во зглобовите на коленото.
Држете за момент на врвот, затегнувајќи ги квадрицепсите што е можно повеќе, а потоа вратете ги нозете на ЈП.

Вежбајте додека не ви изгорат мускулите. Движењата се мазни и бавни, во случај на негативни не треба да ги „фрлате“ нозете надолу, спуштете ги на контролиран начин.

Програми за обука

Можете да тренирате квадрицепси и во ист ден со бицепс на колковите и одделно. Постојат многу комплекси на нозете. Еве ги следниве примери (сите тие се погодни и за мажи и за жени):

програма за тежина и олеснување, дизајнирана за работа во салата;
домашна програма;
програма за слабеење.

Комплекс за салата - на теренот:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Сквотови	4	15,12,10,8
Нога притиснете	4	10-12
Продолжување на ногата	4	12-15

Комплекс за теретана - за слабеење:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Смит Сквотови	4	12
Пајажи со мрена	4	10-12
Продолжување на ногата	4	15

Комплекс за вежбање дома:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Сквотови со гира	4	12
Прошетки со гира	4	10-12
Сквотови на едната нога	4	максимум

Бројот на пристапи може да варира во зависност од степенот на подготовка.