Не секој ќе прави рачни склекови, бидејќи вежбата не бара само сила во мускулите, туку и можност за одржување рамнотежа. Овој тип се нарекува и вертикално склекување, тие се изведуваат покрај wallид, а искусните спортисти воопшто прават склекови, без поддршка.
Пред да преминеме на техниката на изведување на вежбата, ајде да погледнеме во нејзината анатомија, предности, недостатоци и безбедносни техники.
Вертикалните склекови од подот можат да доведат до повреди и модринки, особено ако необучени спортисти ги вежбаат без поддршка од тренер или колега.
Која мускулатура е вклучена во процесот?
Воопшто не претеруваме ако кажеме дека склековите во држач влијаат на скоро сите мускули на телото (освен нозете):
- Целна мускулатура - трицепс, предни и средни делтоидни мускули, клавикуларен дел од големиот пекторален мускул, трапез;
- Мускулите на јадрото се одговорни за одржување рамнотежа и стабилна положба на телото во вселената - печатот, глутеалните мускули и екстензорите на 'рбетот. Слична мускулна група ќе биде вклучена ако сквотирате на aидот.
- Активно работат зглобовите на рамото, лактот и зглобот, како и лигаментите и тетивите.
Па сега знаете што се вртат склековите наопаку и кои мускули добиваат најголем стрес. Да преминеме на добрите и лошите страни на задачата.
Корист и штета
Стоењето на склекови до wallид бара одлична мускулна координација, развиено чувство на рамнотежа, обучени стабилизатори на мускулите и, се разбира, извонредна сила во рацете. Замислете само, едно лице не само што ќе мора да оди исправено, туку и да прави склекови, односно да ја турка целата своја тежина наопаку, и повеќе од еднаш.
Придобивката од оваа вежба лежи во висококвалитетниот тренинг на сите горенаведени мускулни групи, исто така, спортистот го зголемува нивото на неговата издржливост, сила, учи да чувствува подобро рамнотежа. На некој начин, ова е прифатен и успешно надминат предизвик за себе, бидејќи не секој ќе може да ја совлада оваа вежба. Така, едно лице тренира волја и карактер, ја зголемува самодовербата и доживува емоционално задоволство.
Ако спортистот е лошо подготвен или има здравствени проблеми, вежбањето може да му наштети. Ајде да ги откриеме контраиндикациите:
- Бременост;
- Егзацербација на хронични заболувања;
- Акутни воспалителни процеси;
- Пренапони на крвен притисок;
- Повреди на лигаментите, зглобовите, тетивите на горниот рамен појас;
- Оштетување на видот, болести на очите;
- Ментално нездрави услови и болести;
Забележете дека покрај ризикот да не држите ракав и да паднете, а со тоа да добиете повреда или сериозна повреда, може да го повредите 'рбетот ако ја ставите главата на подот. Во никој случај не треба да се направи тоа. Прво, 'рбетот во оваа позиција е крајно нестабилен. Второ, цервикалниот 'рбет станува ранлив. Трето, може да ја повредите главата дури и без да разберете како се случило тоа.
Фаза на подготовка
Рачни склекови наопаку од wallидот се прават полесно отколку без вертикална потпора. Сепак, и покрај поедноставувањето, вежбата сепак останува тешка за координација и бара солидна подготовка од спортистот. Обидете се со обична масичка (како да одите на раце). Се случи?
Подолу се дадени неколку одлични вежби кои ќе ви помогнат да го подготвите вашето тело за новата техника.
- Традиционални склекови од подот со задоцнување на дното. Важно е да останете 3-5 секунди, користејќи го трицепсниот мускул што е можно повеќе (не раширете ги лактите премногу);
- Склекови во затворен хоризонт. Свиткајте ги колената и колковите, допрете ги градите со колената. Ставете ги дланките на подот и пренесете ја телесната тежина на вашите раце. Свиткајте ги лактите така што свитканото тело да стои хоризонтално, рацете треба цврсто да ги допираат колковите. Започнете склекови;
- Веднаш штом претходната вежба ќе ви стане лесна, обидете се да ги вратите и подигнете ги нозете од почетната позиција во држач за раце. Започнете мали, и подигнете ги нозете колку што ви дозволуваат мускулите. Постепено доведете го телото исправено.
- Вертикалните склекови на theидот почнуваат да се прават откако ќе научите како да извршите штанд за раце. Истото важи и за склекови без поддршка.
Откако ќе ги совладате вежбите наведени погоре, и ќе започнете да ги правите самоуверено и смело, може да преминете на склекови во држач за раце, чии придобивки и штети беа опишани погоре.
Техника на извршување
- Загреј се;
- Направете штанд за раце (спроти wallидот или од хоризонтот), ставете ги дланките на подот во ширина на рамото, телото е растегнато, 'рбетот малку се наведнува во лумбалниот предел, карлицата излегува малку пред главата, стапалата се строго над главата;
- Додека вдишувате, нежно свиткајте ги лактите, додека градите треба, како што беа, да одат во хоризонтална рамнина. Смената во центарот на гравитација мора да ја компензира девијацијата на лумбалниот 'рбет.
- Додека издишувате, полека станете нагоре, притискајќи ги дланките во подот. Градите се враќаат во вертикална рамнина, карлицата помага во контролата на рамнотежата.
- Направете го потребниот број повторувања.
Ако се прашувате како да научите да правите склекови во штанд за раце покрај wallид, сторете го истото, но можете да ги ставите нозете на потпор. Може да се потпрете на потпетиците, прстите, полната нога. Во овој случај, не е потребно да се контролира рамнотежата со карлицата. Растојанието од theидот до спортистот е приближно 1 чекор.
Оваа вежба е прилично тешка за изведување. Затоа, не се обесхрабрувајте ако на почетокот не успеете. Можете да започнете со повеќе познати варијации (вклучително и склекови од theидот во вообичаена положба, а не наопаку).
Варијации на вежбање
Сфативме како да научиме како да правиме склекови додека стоиме на рацете наопаку, ајде да ги наведеме и варијациите на вежбата:
- Штанд за рака покрај theидот;
- Во држач за раце без поддршка;
- Скокање склекови - на најниската точка, пред да се искачи, спортистот ги свиткува колената и ги носи на градите, а во самиот момент на туркање нагоре, остро ги исправа нозете. Така, тој создава кретен напред, олеснувајќи му го излегувањето на почетната позиција;
Сега знаете како да научите да правите скршеници наопаку, ајде да ги разгледаме и нијансите на безбедноста.
Безбедносен инженеринг
- Не прави ненадејни грчеви, работи непречено;
- Не ставајте ја главата на подот, ако не излезе, не ја пренесувајте целата тежина на неа и на вратот во никој случај;
- Ставете мека подлога под главата;
- За време на спуштањето, лактите се малку разделени на страните;
- Телото треба да биде собрано, напнато во секој мускул;
- Раширете ги прстите што е можно пошироко за да го зголемите стапалото во решетката.
Како заклучок, препорачуваме внимателно да се подготвите за вежбата. Многу е тешко да се прават склекови во исправена положба, а задачата треба да ја започнете само кога чувствувате дека сте подготвени. Среќно и спортски достигнувања!
