Денес ќе разговараме за сквотови во кросовер - мултифункционален тренер кој ви овозможува да ги испумпувате мускулите на целото тело. Која девојка не сака да има еластичен и убав задник, како и витки и олеснети нозе? Но, во исто време, не секој сака тешки вежби со шипки, или тие сакаат банална разновидност. Патем, мажите се исто така среќни што се занимаваат со кросовер и го ценат за најширок потенцијал на можности и видови на товар. Па, први работи!
Што е кросовер?
Кросоверот е еден од основните уреди во секоја спортска сала, и изгледа сосема нескромен. Тоа е блок-рамка (2 метални лавици), комплетна со влечни блокови - горните и долните. Тежините можат да се прилагодат за да одговараат на нивото на подготвеност на спортистот. Симулаторот е опремен и со специјални кабли, разни рачки, вкрстена лента. Се карактеризира како уред за напојување.
Спортистот ја поставува саканата тежина, ја избира рачката, ја зазема почетната позиција. Потоа, преку напор на целната мускулна група, тој ги влече блоковите во вистинската насока и под одреден агол, како резултат на што тие се движат нагоре и надолу во рамките.
Во превод од англиски, зборот „вкрстување“ е преведен како „низ сè“. Буквално, ова значи дека симулаторот ви овозможува да го тренирате целото тело, и ова е неговото мултитаскинг.
Кросовер сквотови со понизок блок се еден од најдобрите начини да го вчитате долниот дел од телото: колковите и глутевите. Во исто време, уредот ја извршува функцијата на поддршка, што значи дека спортистот нема да потроши дополнителни сили за контрола на рамнотежата. Обуката ќе се покаже како квалитетна и насочена конкретно кон целните мускули.
Предности на кросовер сквотови И недостатоци
Сквотовите во блокот бараат огромни трошоци за енергија, бидејќи тие скоро во никој случај не се инфериорни во однос на вежбите со мрена. Нивната ефикасност станува очигледна по 2-3 недели од часовите. Ајде да ги разгледаме придобивките од овие сквотови:
- Постои висококвалитетна корекција на олеснување на мускулите;
- Нивниот активен раст започнува;
- Спортистот може да го контролира товарот поради можноста за промена на тежината. Така, кросоверот е погоден и за почетници и за искусни кревачи на тегови.
- Поради можноста да се користи минималната тежина, уредот може да се користи за загревање пред електричен комплекс или за време на рехабилитација по повреди;
- Благодарение на големата количина на опрема (пресеци, рачки, рачки, јажиња), се отвора огромна разновидност на вежби за спортистот;
- Во кросоверот нема ризик да изгубите рамнотежа и да паднете, да го испуштите проектилот на ногата, што значи дека вашиот тренинг ќе биде безбеден;
- Со правилен избор на вежби, можете да го минимизирате стресот на грбот и колената за време на сквотови. Оваа точка е особено важна за спортистите во рехабилитација по повреди и истегнувања.
Кросоверот има недостаток, но тој е само еден - уредот не може да се гради самостојно дома. Или ќе мора да купите машина за вежбање од спортска продавница или да ја посетите салата.
Контраиндикации за сквотови во кросовер се сите состојби некомпатибилни со физичка активност, како и основната листа: воспаление, бременост, срцев удар, мозочен удар, егзацербација на хронични болести, по абдоминална хирургија, срцеви проблеми, активни проширени вени.
Кои мускули работат за време на сквотови
Малку подоцна, ќе ја разгледаме техниката на сквотот во кросоверот со долниот блок, но прво ќе анализираме кои мускули се вклучени во ова:
- Gluteus maximus - работи во целост;
- Квадрицепс - секундарен приоритет;
- Теле - малку;
- Прес - незначително.
Техника на извршување и типични грешки
Значи, ајде да дознаеме како да правиме сквотови во блок машина:
- Бидете сигурни да се загреете за да ги подготвите целните мускули за товарот;
- Поставете ја вашата работна тежина, препорачуваме почетниците да изберат минимум;
- Изберете рачка, имајќи предвид дека е најлесно да се работи со права рачка;
- Почетна позиција - нозете растојание на рамената, рамената спуштени, рамениците здружени, напнати, рачката во рацете со директно класично држење.
- Треба да се одморите на подот со потпетиците, пренесувајќи ја телесната тежина на нив;
- Прстите и колената се издвојуваат и покажуваат на едната страна;
- Грбот треба да остане исправен во текот на сите фази на сквотот на јажето во кросоверот.
- Рацете и грбот не се вклучени во работата!
- Како што вдишувате, започнете сквотот, додека колената, всушност, остануваат на едно место, а задникот се повлекува назад. Грбот е исправен! Мускулите на задникот и стомачните мускули се напнати;
- Може да сквотирате паралелно со подот (колковите и колената формираат агол од 90 степени) или пониско, до максимум, додека колената изгледаат како да гледаат нагоре;
- Како што издишувате, со експлозивен напор на колковите и задникот, кренете се на почетната позиција. Ова може да предизвика малку наклон на телото. Запомнете ја тежината пренесена на петиците.
- Треба да го почувствувате секој сантиметар од задникот - тие се оние што го преземаат главниот товар.
Техниката блок сквот не е најлесна и бара познавање на нијансите. Препорачуваме најпрво да побарате искусен спортист или тренер да ви "стави" вежба, да ја провери исправноста на сквотот.
Почетниците треба да направат 15-20 сквотови со минимална тежина од 2-3 сета. Напредните спортисти прават ист број на повторувања, но со зголемен товар и доведување до 6-8 сета.
- Внимавајте на дишењето - во моментот на најголема напнатост, при покачување, издишување, при спуштање - вдишете.
- Контролирајте ја положбата на грбот - во никој случај не заокружете ја. Така, вие го крадете товарот од задникот, и ако имате проблеми со грбот, влошете го нивниот тек;
- Работете само на глутевите и колковите. Горниот дел од телото едноставно се држи до кросоверот и не прави ништо за да му помогне на сквотот.
Сега знаете како да направите сквотови во мртво кревање. Отсега, вашиот тренинг ќе стане уште подобар и поинтересен. Запомнете ја мултифункционалноста на кросоверот. Симулаторот ви овозможува да го пумпате не само долниот дел од телото, туку и горниот, како и да го комбинирате товарот. На пример, правењето сквотови во кросовер со надземен блок ќе ги изгради рацете и рамената. Препорачуваме одделно да ја проучите целата листа на вежби што можат да се направат во кросовер и да започнете да ги вежбате. Само не обидувајте се да ги покриете сите мускулни групи за еден ден. Поумно е да се работи на долната зона еден ден, а горната следниот ден. Запомнете, клучот за успешна обука е избалансирана програма и добро избрани вежби!
