Зимата се приближува, па многу тркачи имаат прашање како да тренираат во зима за да растат резултатите во трчање. Се разбира, програмата за обука за зима е различна од летната. Денешниот напис е за тоа како да тренирате за трчање во зима. Сакам веднаш да напоменам дека ако имате можност целосно да тренирате во арената, тогаш овој напис нема да ви одговара, бидејќи во овој случај имате предност што можете да ја користите, и за која ќе зборувам во друга статија.
Општи принципи за градење програма за обука за трчање во зима
Во едно од моите видео упатства, зборував за зоните на отчукувањата на срцето во кои треба да тренирате. Ако сè уште не сте ги виделе овие видео упатства, тогаш претплатете се на нив бесплатно следејќи го овој линк: ПРЕТПЛАТЕТЕ се
Значи, во текот на летото постои можност да ги обучите сите овие зони на отчукувањата на срцето. Ова се постигнува со бавно трчање, темпо напреки, прдеж, интервална работа и истегнување на брзината. Во зима, за жал, дел од интервалската работа нема да работи. Затоа, треба да го насочите вниманието на други тренинзи.
Затоа, во зима, акцентот треба да се стави на тренирање на мускулите и подобрување и зголемување на волуменот на трчање.
Вклучен волумен
Волуменот на трчање се однесува на бројот на километри што ги трчате неделно и месечно. Многу луѓе погрешно веруваат дека волуменот што работи само го одредува напредокот. И колку повеќе километри трчате, толку подобар ќе биде резултатот. Всушност, ова е далеку од случајот. Секако, ако трчате 100 километри или повеќе неделно, тогаш можете да истрчате маратон без никакви проблеми, но темпото на овој маратон ќе зависи не само од волуменот, туку и од брзината на работа при добивање на овој волумен на трчање. Во исто време, со правилна конструкција на програмата, 70 км неделно ќе бидат многу поефикасни од 100 км случајно трчање.
Водење квалитет на јачина на звук
Квалитетот на волуменот на работа треба да се сфати како правилно регулирање на товарот за телото. Ако не го балансирате товарот, тогаш за време на трчањето секогаш ќе има забележителен дефицит во една или друга компонента. ИН издржливост, во неможноста да се одржи брзината, во отсуство на завршно забрзување или голема нерамнотежа на силата и издржливоста на нозете, кога има доволно нозе и „дишења„Како што велат многу тркачи, не.
Затоа, во зима, треба да направите 4 главни видови на оптоварувања.
1. Обнова што работи на пулсот од 125-135 отчукувања. Во суштина, ова работи со мирно, бавно темпо. Служи за чистење на телото од токсини и токсини, како и закрепнување од други напорни тренинзи. Ако тренирате 5-6 пати неделно, тогаш овој крст треба да се прави 1-2 пати неделно.
Што се однесува до мраз, тогаш до 10-15 степени на мраз, можете да трчате моно со таков пулс, без страв од замрзнување. На постудени температури, бавните текови мора да се водат со претпазливост и да се внимава да не се олади.
2. Преминување со просечно темпо на аеробен праг со пулс од 140-150 отчукувања. Во овој случај, ќе ја обучите вашата општа издржливост. Во зима, трчањето со таков пулс е најоптимална комбинација и во однос на оптоварувањето и во однос на преносот на топлина. Дури и при многу ниски температури додека трчате со толкав ритам на срцето, и под услов да можете облечете се правилно за трчање во зима, практично нема шанси да се замрзне. Телото ќе генерира доволно топлина за да се справи дури и со мраз од 30 степени.
Со ова темпо, во зависност од растојанието за кое се подготвувате, треба да трчате од 6 до 15 км. Правете 1 крст неделно со овој ритам на срцето.
3. Темпо вкрстување на анаеробен праг со стапка на пулс од 165-175 отчукувања. Вие нема да можете да трчате тука долго време. Индикаторите за отчукување на срцето се многу високи, па затоа треба да разберете дека неподготвеното тело не може да издржи подолго оптоварување. Но, трчањето по овој пулс ја зголемува брзината на крстарење на кое било растојание за трчање. Затоа, треба да се трча и од 4 до 10 км со таков пулс во зима.
Темпо трчањата најдобро се прават не еднаш неделно во текот на зимата.
4. Fartlek. Интервал на трчање, во кое вредностите на срцевиот ритам скокаат од закрепнување до максимум. Во овој случај, способноста на телото да апсорбира кислород е одлично развиена, додека општата издржливост и брзината на крстарење исто така се обучени. Сепак, не советувам да извршувате прдеж на температури под 10 степени под нулата, бидејќи поради постојаното „грчење“ на пулсот, може да го прегреете вашето тело во одреден момент, а потоа одеднаш да го преладите. Што може да се закани настинка.
Fartlek исто така прави еднаш неделно. Покрај тоа, ако оваа недела веќе сте истрчале темпо-крос, тогаш не треба да правите прдеж.
Општа физичка обука
Зимата е одлично време темелно да го направите тренингот на нозете. Можете да ги обучите нозете дури и дома. Не мора да одите во теретана за да го направите ова. Вие не зависи од времето и времето. Бидејќи GPP може да се направи дури и малку во текот на денот.
Најдобро е да се посветат 2 дена на општ физички тренинг во зима.
Само по себе, тренингот на мускулите за трчање на средни и на долги патеки е извршување на низа вежби, меѓу кои има минимално време за одмор. Всушност, ова е кросфит, само или без дополнителни тежини воопшто, или со многу мала количина од нив.
Тоа е, избирате 6-8 вежби за нозе, стомачни мускули, грб, раце и ги правите еден по еден, обидувајќи се да ги направите без дополнителна тежина, но со максимален можен број на повторувања. Најдобро од сè, 6 од 8 вежби беа на различни мускули на нозете, една на стомачните и една на рамениот појас.
По завршувањето на сите вежби, одморете кратко и продолжете со втората серија. За почеток, 3 епизоди ќе бидат доволни со одмор од 3-4 минути помеѓу епизодите.
Потоа зголемете го бројот на епизоди.
Избор на вежби: сквотови, јаже за скокање, подигнување на телото на ногата, скокање надвор, армиска пружина, склекови со различни зафати, пресвртна преса, притискање на хоризонталната лента, притискање на грбот што лежи на стомак, повлекувања, лунџи (прави, странично, двојно, косо), скокање од секаков вид, стапнување на потпора, „Пиштол“. Постојат многу други. Но, овие се сосема доволни за да ги разработите сите потребни мускули додека трчате.
Општ заклучок
Така, неделно треба да правите 1-2 комплети GPP, да извршите еден крст за обновување, да направите еден крст на аеробниот праг и да трчате или темпо-крст или fartlek.
Поради ова, ќе продолжите да напредувате во трчање, да ги зајакнувате нозете и да развивате издржливост со брзина на крстарење. И во пролетта веќе ќе се фокусирате на интервален тренинг и зголемување на основната брзина.
Се разбира, ова се општи принципи и идеално е потребно да се прилагодат овие принципи за секоја личност поединечно. Всушност, ова е главната задача при изготвување на индивидуална програма за обука - да се најде вистинската рамнотежа на оптоварувањата, да се изберат идеални општи физички вежби што ќе бидат потребни токму врз основа на физичките податоци на одредена личност и неговите цели, да се избере паметно време за одмор за да не се доведе телото на спортистот во преголема работа ... Ако сакате да добиете индивидуална програма за обука заснована на напишаното во овој напис, но совршено прилагодено на вашите физички можности, тогаш пополнете ја апликацијата: БАРАЕ и ќе ве контактирам во рок од 24 часа и ќе подготвам програма за обука.
Сепак, дури и ако се обидете да го прилагодите знаењето на денешниот напис за себе, ви гарантирам дека ќе ги подобрите резултатите следната пролет со редовна обука. Не заборавајте на главната работа, правилно балансирајте ги оптоварувањата и не носете го телото на премногу работа. Ако чувствувате дека сте многу уморни, тогаш подобро е да го прескокнете тренингот.
