Диета при трчање

Диетата за трчање се разликува во две области на обука:

програмата за обука останува во форма;
тренинзите се насочени кон губење на тежината.

Според овие два принципа, исхраната има неколку разлики, вклучувајќи го и нивото на внес на калории. Исто така, постои посебна спортска програма, која бара употреба на специјална храна, земајќи ги предвид сите карактеристики на спортистот.

Јадење пред трчање

Различни групи на тркачи имаат различни опции за исхрана пред тренинг.

Точен појадок

Ако лицето е спортист, тогаш треба да има мал појадок пред трчање, кој ќе вклучува:

познати прехранбени производи;
производи за спортска исхрана;
протеини;
бета-аланин и аргинин;

За непрофесионално џогирање, потребен е протеински појадок и внес на минерално-минерален комплекс, на пример, коктели од зеленчук или овошје.

Јаглехидрати

Треба да помине повеќе од еден час од внесот на јаглени хидрати до почетокот на програмата за вежбање, додека појадокот вклучува:

мешавини на зеленчук и овошни сокови;
чоколадо, чоколадни решетки;
тестенини или ориз;
јогурт;
овесна каша, која е единствената дозволена пред процесот на обука, бидејќи остатокот од житните производи не може да се консумира.

Кога треба да ја ограничите храната, или да трчате на празен стомак?

При слабеење и џогирање за одржување на одредена форма без нагласување на атлетските перформанси, постојат голем број ограничувања на храната и појадокот:

треба да трае околу два часа од појадокот до тренингот, ако појадокот не беше обилен, тогаш најмалку еден час;
половина час пред трчање, не треба да се пие повеќе од двесте милилитри вода, а слаткиот чај или сок се најдобра опција. Кафе и газирани пијалоци се бара да бидат исклучени.

Следното е целосно исклучено од појадокот:

јадења од грав;
компири;
модар патлиџан и зелка;
печурки;
јадења од пржени и месо;
ротквица и спанаќ.

Покрај овие производи, воведена е забрана и за несварлива храна.

Карактеристики на исхраната по трчање

По тренингот за џогирање, треба да се следи режим на исхрана.

Кога да се јаде

Упатства за исхрана по извршувањето:

можете да пиете вода најмалку дваесет минути по тренингот;
внесувањето храна е дозволено еден час по завршувањето на програмата за обука;
сладок чај или специјална спортска исхрана е можно дваесет до триесет минути по трчањето.

Зошто се потребни јаглехидрати

Секој режим на исхрана после тренинг е насочен кон надополнување на резервите на јаглени хидрати во телото, бидејќи по интензивен физички напор се појавува временски интервал од осумдесет минути, при што телото ги надополнува јаглехидратите.

Токму поради ова, пожелно е да се спроведе исхрана за еден час и половина по трчањето. Во исто време, за професионалните спортисти, временскиот интервал од тренинг до јадење е уште помал. Ако телото не ја добие потребната количина јаглехидрати по трчањето, тогаш издржливоста на телото ќе се намали, а тоа доведува до негативни резултати за спортистите.

Како да се врати рамнотежата

По трчањето, функционирањето на дигестивниот систем се намалува, така што постојат две правила за јадење после трчање:

јадењето по завршувањето на програмата за обука треба да се изврши по некое време;
одредена диета е регулирана за исхрана.

За да се врати рамнотежата, диетата вклучува:

триста милилитри зеленчук или овошен сок. На пример, сокот од јаболко или домат работи многу добро;
сокот може да се замени со млечно-чоколаден пијалок или сладок чај со мала пунџа;
целосен оброк треба да се зема не порано од половина час подоцна, додека се пресметуваат јаглехидрати - еден и пол грам на килограм од телесната тежина на тркачот;
диетата содржи каша со млеко од просо, ориз, гриз. Во овој случај, може да има додаток во форма на суво овошје или мед;
варени компири или тестенини со месо се добро прилагодени за храна.

Специјална спортска исхрана

Спортската исхрана обично ја консумираат професионални спортисти, со посебна шема за правилна исхрана:

режимот за пиење е сличен на вообичаениот, само што не пијат сок, туку половина од гејнер, како и пет грама комплекс на аминокиселини. Овој пијалок ја гаси жедта и ги надополнува енергијата и јаглехидратите;
дваесет минути по трчањето, земете витамин Ц или готови антиоксидантни комплекси кои ги штитат мускулите од трауматските ефекти на оксидирачките производи кои се формираат како резултат на зголемена мускулна активност;
еден час по конзумирање на додаток во исхраната, потребно е да се засити телото со потребната количина на протеини и јаглехидрати. За ова, се користи комплекс со висока содржина на протеини или протеини-јаглени хидрати, кој може да биде сува смеса или готов коктел.

Основата на правилната исхрана при џогирање е оптимизирање на комбинацијата на протеини и аминокиселини во организмот. Целата спортска исхрана за време на обука за трчање или каква било физичка активност е планирана однапред, земајќи ги предвид физиолошките карактеристики на телото на одреден тркач. Ова исто така важи и за нивото на подготвеност на спортистот. Т оди тука

За пиење

Добро пиење е една од основите на програмата за обука за трчање. Занемарувањето на режимот за пиење доведува до негативни последици. На пример, до дехидрација или обратно за ладење на телото како резултат на прекумерно потење.

При составување режим за пиење, се зема предвид:

фитнес на тркач;
трчање барања (специфичен исход, како што се губење на тежината);
физиолошки карактеристики на телото;
растојание и интензитет на трчање;
состојбата на телото, вклучително и присуство на голем број болести, вклучително и хронични;
земајќи ги предвид особеностите на теренот и временските услови (температура на воздухот, влажност);

Режимот на пиење бара да се следат следниве општи правила:

половина час пред трчање, се препорачува да се намали внесот на течности на минимум двесте милилитри;
додека работи, потрошувачката на вода треба да биде ограничена на две до три голтки на два километри, во отсуство на топлина;
вода за пиење или каква било течност по тренингот е потребно само петнаесет до дваесет минути по нејзиното завршување.

Нутриционистички совети за слабеење на џогирање

Нутриционистичкиот систем за лице кое прави вежби за џогирање за слабеење е различно од главната диета на тркачот.

Покрај тоа, постојат голем број препораки кои мора да се следат пред да се постигне позитивен резултат:

при губење на тежината, диетата треба да биде дел од програмата за губење на тежината, која ќе биде изготвена заедно со специјалист кој ги зема предвид сите карактеристики и можности на телото на тркачот;
бројот на калории во вашата дневна исхрана треба да биде малку помал отколку што согорувате кога трчате. Во никој случај не треба да гладувате. Ова се должи на фактот дека трчањето стимулира нормализирање на метаболизмот и здрава рамнотежа во телото, што ви овозможува да изгубите тежина. Со голем недостаток на калории, можно е да се добие општо влошување на состојбата на телото;
диетата е избалансирана. Во исто време, не се препорачува големо намалување на протеинската храна, бидејќи се елиминираат само одреден број производи, што вклучува брза храна, тешка или мрсна храна и разни газирани пијалоци;
за секоја личност треба да се изготви индивидуален распоред за обука со назнака за интензитетот и времетраењето на обуката, што ќе ги земе предвид сите карактеристики на здравјето и физичката состојба на една личност;
диетата мора да вклучува разни житни култури, овошје и зеленчук;
на ден, возрасно лице треба да пие најмалку два литра вода за пиење.

Диетата за трчање се разликува во зависност од групите на тркачи, бидејќи секоја група има своја цел за обука, во зависност од тоа кој процес на трчање се изведува, со вклучување на правилна исхрана и препорачана диета.

Постои само една карактеристика што обединува разни диети - диетата за трчање е основа на здравата исхрана. Така, главната функција на исхраната може да се смета за премин кон здрав начин на живот, што ќе вклучува правилна и здрава исхрана.