Јамки Trx: ефективни вежби

Покрај вежбите дизајнирани да работат со сопствената тежина на спортистот или со дополнителни тежини, кросфит често користи вежби за кои се потребни специјални јамки trx. Тоа е одличен начин да додадете разновидност на тренингот, да им дадете дополнителен стрес на стабилизирачките мускули и да го ослободите централниот нервен систем од исцрпувачките слободни тежини.

Во оваа статија, ќе разговараме за тоа како правилно да ги користите петелките во CrossFit, ќе откриеме кому му е потребно и зошто, и дали е можно да се направи оваа опрема со свои раце.

Кои се шарките trx?

Изградбата на оваа спортска опрема е крајно едноставна: две јамки со прилагодлива должина, меки гумени рачки и карабин за прицврстување.

Ако сакате да користите шарки TPX дома, тогаш можете да ги поправите насекаде, само ви треба малку слободен простор. На пример, ако има wallидни решетки во станот или во дворот, тогаш тоа може да биде одлична опција за прицврстување на шарки TRX. Со негова помош, ќе ви биде уште полесно да ја менувате висината на нивната локација.

Јамките стануваат сè попопуларни меѓу спортистите. Денес, во големите градови, скоро секоја пристојна спортска сала е опремена со нив. И, ова не е изненадувачки, бидејќи обемот на овој попис е многу широк:

1. Јамките се совршени за обука на спортисти почетници кои сè уште не научиле како да ја контролираат мускулната контракција и истегнување за време на движењата.
2. За луѓето со сериозни проблеми со 'рбетниот столб, trx-јамките се најбезбедна конструкција за работа на мускулите на грбот, бидејќи тие не создаваат аксијално оптоварување на' рбетот.
3. Јамките TPX овозможуваат умерено затегнувачко оптоварување на торакалниот 'рбет, што ја коригира кифозата и го подобрува држењето на телото.
4. Работата со сопствена тежина ви овозможува да вежбате стабилизирани мускули кои не добиваат силно динамично оптоварување за време на класичните основни вежби.

Вежби за јамка TRX

Обука со trx петелки ви овозможува да направите широк спектар на вежби од различни нивоа на тежина. Со помош на нив, можете да ги разработите сите мускулни групи на нашето тело. Препорачуваме да ги испробате вежбите подолу и да проверите сами колку се ефективни.

Повлекувања на петелките

Биомеханички, повлекувањата на јамките се вкрстување помеѓу влечења на хоризонтална шипка и влечење на хоризонтален блок до стомакот. Честопати оваа вежба се дава на почетници кои сè уште не знаат како да се кренат на шипката за да ги зајакнат мускулите на грбот.

Главните работни мускулни групи во овој случај се латисимус грб, задните снопови на делтоидните мускули и бицепс.

Техниката за изведување на повлекувања со употреба на јамки е како што следува:

1. Фатете ги гумените зафати и заземете ја почетната позиција: ставете ги стапалата напред, така што телото е навалено на приближно 45 степени. Рацете држете ги паралелно едни на други во ширина на рамото. Грбот е исправен, погледот е насочен право напред. Земи длабок здив.
2. Додека издишувате, започнете да изведувате движење на влечење, обидувајќи се да ги притиснете лактите што е можно поблиску до телото и да ги споите рамениците - на овој начин товарот ќе се распредели на задните мускули. Изведете го движењето во целосна амплитуда, на горната точка, лактите треба да бидат малку зад грбот. Заклучете се во оваа позиција за една секунда и обидете се статички да ги соборите мускулите на горниот дел од грбот дополнително.
3. Нежно спуштете се надолу, исправувајќи ги рацете и враќајќи се на почетната позиција.

Ракавици на рацете

Ова е изолирана вежба насочена кон разработка на врвот на бицепс. Неговата биомеханика е слична на кадрици на клупата на Скот од тегови, но тука е многу полесно да се концентрираме на максимизирање на контракцијата на бицепсот.

Вежбата се изведува на следниов начин:

1. Почетната позиција е слична на повлекувањата со шарки, но рацете треба да бидат поставени потесни и свртени кон вас. Ако вашиот бицепс е веќе доволно силен, подобро е да користите отворен зафат (ставете го палецот на горниот дел од рачката) и свиткајте ја раката малку подалеку од вас - ова ќе го нагласи товарот на долниот дел на бицепс.
2. Започнете да го кревате телото нагоре со напор на бицепс, постепено кревајќи ги лактите нагоре. Ова е единствената вежба со бицепс во која треба да ги донесеме лактите напред и нагоре за да ги собереме бицепсите повеќе, аголот на телото нема да ни дозволи да ги преоптоваруваме лактите на лактот.
3. Продолжете нагоре, на крајната точка, рацете треба да се наоѓаат над главата, на приближно ниво на задниот дел од главата. За помалку искусни спортисти, доволно е да се достигне нивото на челото.
4. Паузирајте секунда на горната точка за понатамошно склучување на долниот бицепс, а потоа вратете се на почетната позиција.

Склекови со петелки

Правејќи склекови на јамки на TRX или прстени со ниска висина, ги подготвувате вашите мускули и лигаментозен апарат за потешки вежби, како што се склекови на прстени или јаки излези на прстени. Покрај тоа, вие совршено ги разработувате пекторалните мускули, трицепсите и предните делти, а раширејќи ги рацете малку пошироко во долната точка, ја правите вежбата уште посложена, бидејќи дополнително ги истегнувате надворешните делови на пекторалните мускули, како кога правите ширење со тегови.

Вежбата се изведува на следниов начин:

1. Заземете почетна позиција: фатете ги гумените рачки малку пошироки од нивото на рамото и спуштете се надолу. Колку е паралелно вашето тело во однос на нивото на подот, толку повеќе товар ќе се стави на пекторалните мускули. Ако аголот на наклон на телото е приближно 45 степени, лавовскиот дел од товарот ќе оди во предните снопови на делтоидните мускули.
2. Нежно спуштете се надолу, вдишувајте и малку раширете ги рачките на страните. Колку повеќе ги раширите рачките, толку повеќе ќе се протегаат пекторалните мускули на најниската точка. Кога ги ширите рацете, обидете се да не ги свиткате лактите премногу за да не преоптоварувате трицепс. Различете го степенот на продолжување на рачките од поставен во поставен со цел сеопфатно да ја разработите целата низа пекторални мускули.
3. Задржете секунда на долната точка. Препорачливо е да не се враќате целосно во почетната позиција, туку да оставите 5-7 см амплитуда и да се заклучите во оваа позиција за секунда или две со цел повеќе да го затегнете внатрешниот дел на пекторалните мускули.

Пиштол сквотот

Во CrossFit на шарки, многу е погодно да научите таков основен елемент како пиштол. Шарките служат како дополнителна подлога и спречуваат да паѓаме напред или назад. Вежбата работи одлично за квадрицепсите и глутеалните мускули и ја подобрува координацијата и рамнотежата за време на редовните сквотови со мрена.

Вежбата се изведува на следниов начин:

1. Зафатете ги рачките околу ширината на рамената и направете неколку чекори назад за да ги затегнете петелките. Потпрете се назад малку и држете го грбот исправен.
2. Земајќи здив и без промена на положбата на телото, нежно спуштете се надолу. Препорачливо е оваа вежба да се изведува во максимална можна амплитуда, така што во најниската точка бутниците да го допираат мускулот на телето. Цврсто фатете ги рачките за да не ја изгубите рамнотежата.
3. Како што издишувате, подигнете се од најниската точка и целосно исправете го коленото.

TRX Loop Lunges

Јамките TRX се одлични за да ги разработувате вашите глутети со популарната вежба наречена lunges. Предноста на оваа варијација на вежбата е тоа што не треба да ја следиме положбата на задната нога и можеме целосно да се концентрираме на работата на мускулите што ни се потребни.

Вежбата се изведува на следниов начин:

1. Заземете ја почетната позиција: фиксирајте ја едната нога во рачката, а другата ставете ја малку напред. Ние го држиме грбот исправен, гледаме напред, подобро е да ги прекрстиме рацете преку градите за да може полесно да се балансира.
2. Започнете да ја свиткате предната нога, истовремено повлекувајќи ја задната нога колку што е можно - ова ќе го зголеми товарот на задникот. Движењето треба да биде мазно и контролирано, треба да почувствувате истегнување на мускулите што работат.
3. Откако ќе направите целосен удар, вратете се на почетната позиција со издишување, продолжување на коленото и враќање на задната нога на првичното ниво.

Размножување на рацете кон задните делти

Многу спортисти се соочуваат со следниот проблем: задните снопови на делтоидните мускули лошо реагираат на товарот. Обидете се да ги „удрите“ со оваа вежба, ви овозможува правилно да се концентрирате на изолираната контракција на задните делти и помага да се постигне добра циркулација на крвта.

Вежбата се изведува на следниов начин:

1. Заземете почетна позиција, како со влечење или кадрици на рацете во јамките TRX.
2. Започнете да правите движење нагоре, раширувајќи ги рацете на страните и менувајќи ја нивната позиција во однос на телото.
3. Донесете ги рацете да се поклопат со вашето тело и држете секунда во оваа положба за да ги скратите задните делти што е можно повеќе, а потоа вратете се на почетната позиција. Се препорачува да се работи со голем опсег на повторувања - 15 и повеќе.

Можете дополнително да видите како се извршуваат опишаните, како и другите вежби со TPX петелки во видеото што го избравме.

Користење на гумени петелки

Паралелно со проучување на вежби на TRX-петелки, препорачуваме да пробате еднакво интересна алатка за обука - гумени петелки. Направени се од латекс и ни овозможуваат да создадеме дополнителен отпор при подигнување на проектилот. На пример, степенот на отпорност на некои модели може да достигне 90 кг. Гумените петелки може да се користат во теретана додека вршите CrossFit или Фитнес, или дома додека одмарате од напорниот тренинг.

Со нивна помош, можете да имитирате движења извршени со тегови во форма на мрена или тегови, на пример: дигање за бицепс, размножување со тегови додека стоите, влечење хоризонтален блок до градите, размножување до задните делти, продолженија со рачка за јаже и многу други. Главната работа е безбедно да ја поправите јамката и да го повторите движењето надолу до најмалите детали на ист начин како што би го извеле на симулаторот или кога работите со мрена.

Постои и друг начин да се користат гумени петелки, што е особено популарно во кревање моќ. Методот е како што следува: јамката е прицврстена на мрената, другиот дел е прикачен на инвентарот (преса за клупи, решетка за сквотирање и сл.). Покрај гумените јамки, атлетичарот закачува мала тежина (околу 50% од неговиот еднократен максимум) и на тој начин врши притискање на клупа, сквотот или кревање мртва точка. Гумената јамка се затегнува со подигнување на шипката и создава дополнителен отпор што расте со секој сантиметар на амплитудата. Така, спортистот учи да ги надмине „слепите точки“ при основните движења.

DIY шарки за trx

Дизајнот на симулаторот е едноставен, и ако немате можност да купите брендиран производ, можете да се обидете да направите trx петелки со свои раце. Главната работа е достапноста на висококвалитетни материјали, симетријата на обете јамки и почитувањето на точните димензии. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да изградите свој симулатор доколку е потребно:

1. Препорачаната ширина на петелките е 40 мм, должината е 250 - 300 см Од едната страна на секоја лента треба да направите мал ремен, внатре во кој ќе закачите мала пластична кука за да може лентата да се закачи на карабинот. На другиот крај, потребно е да се формираат уште два ремени: еден поширок, со дијаметар од 25-30 см, за да можете да ги заглавите нозете во него, другиот потесен - треба да вметнете мека гумена или неопренова рачка во неа.
2. Кога правите ремени, вметнете ги куките, рачките и безбедно шијте се со тешки најлонски или најлонски навои, во спротивно овој дизајн нема да трае долго.
3. Друг совет е да се грижите за прилагодување на должината на отворот на копчето. За да го направите ова, треба да купите метална или пластична тока, да ја поставите во центарот на симетрично растојание и да навојте јамка низ неа. Овој мал трик ќе помогне да се направи јамката пократка или подолга.
4. Останува наједноставната работа: вметнете ги двете куки во карабинот и закачете се на кој било соодветен предмет. Ако немате barsидни решетки или друга сигурна потпора дома, најлесен начин е да купите сидро со кука и безбедно да го поправите на wallидот или таванот.

Кросфит комплекси за обука

Значи, веќе сфативте дека ако користите trx петелки за обука, вежбите и од најлесното празнење ќе ви дадат дополнително оптоварување. Ве покануваме да испробате неколку кросфит комплекси кои содржат вакви вежби во вашиот процес на обука.

Погледнете го видеото: Я ПОСЛЕ ЭТОГО ЦВЕТУ И ПАХНУ КАК РОЗА МАЙСКАЯ В ГРОЗУ (Ноември 2024).