Склекови со широк зафат се основна вежба што е вклучена во тренинг комплексот на апсолутно сите спортови. Ви овозможува ефикасно да ги вчитате мускулите на горниот дел од телото, да ја зголемите силата и издржливоста на спортистот, да ги зајакнете лигаментите и зглобовите на рамениот појас.
Склекови со широк зафат се традиционална вежба во која рацете се поставуваат на подот во ширина на рамената или пошироко.
Вежбата е погодна за апсолутно сите спортисти од кој било пол. Womenените особено ќе ги ценат неговите придобивки во кревањето на градите, бидејќи квалитативно ги оптоварува пекторалните мускули, што значи дека ја прави формата на млечните жлезди поеластична и контурна. Мажите, пак, ќе можат да ја зголемат силата и олеснувањето на мускулите, да ги загреваат мускулите пред моќниот комплекс и да го зголемат нивото на нивната издржливост.
Кои мускули работат?
Склекови со широка рака ги користат следниве мускулни групи:
- Главниот товар го примаат главните мускули на пекторалисот;
- Предните и средните делта исто така работат;
- Предни мускули на Serratus;
- Делумно трицепс;
- Стомачните, глутеалните мускули и грбот се вклучени во стабилизирање на јадрото.
Совет! Ако сакате да вчитате што е можно повеќе, имено, трицепс мускули (трицепс), извршете склекови со тесен амбиент на рацете (блиску еден до друг).
Значи, сфативме што прават широките склекови од подот, ајде сега да разговараме за добрите и лошите страни на оваа вежба.
Корист и штета
- Склекови со широк акцент ви овозможуваат да ја зголемите силата на рацете, грбот и притиснете;
- Ова е одличен начин да ги вчитате мускулите без да користите дополнителна тежина;
- Можете да правите склекови на овој начин дома, на улица и во теретана;
- Вежбањето им помага на жените да го подобрат обликот на градите, да ги пумпаат рацете, да го затегнат стомакот;
- Ова е одличен начин да се изгради олеснување на мускулите, да се подобри еластичноста на мускулите.
Вежбањето не може да предизвика штета, исклучок е ситуацијата кога некое лице почнува да прави склекови во присуство на контраиндикации:
- Повреди на зглобовите, лигаментите, тетивите;
- Болести на мускулно-скелетниот систем;
- Егзацербација на хронични заболувања;
- Воспалителни процеси што се случуваат во позадина на зголемена телесна температура;
- Висок крвен притисок;
- Прекумерна тежина;
- Состојба по абдоминална операција;
- Посебни ситуации некомпатибилни со спортска физичка активност.
Техника на извршување
Размислете како правилно да притискате нагоре со широк зафат, препорачуваме внимателно да ја проучите техниката.
Правилното извршување на техниката при склекови со широк зафат влијае на ефективноста и квалитетот на процесот. Во спротивно, можете да го префрлите товарот на сосема друг мускул, па дури и на грбот.
- Направете загревање - замавнете ги рацете, кружни ротации на лактот, рамената и зглобовите на зглобовите, истегнете ги грбот и стомачните мускули, скокајте на место за да ја забрзате циркулацијата на крвта;
- Заземете ја почетната позиција: акцентот е на легнати раце, главата е подигната, погледот е насочен напред, телото е напнато и испружено во линија, грбот е исправен, задникот не излегува. Ставете ги стапалата на прстите, малку раширете ги или спојте ги заедно. Ставете ги рацете на подот, прстите напред, малку пошироки од ширината на рамото, лактите не излегуваат надвор од прстите.
- Додека вдишувате, нежно спуштете се надолу, ширејќи ги лактите на страните.
- Допрете го подот со градите или застанете на висина од 3-5 см;
- Како што издишувате, нежно станете без да ги исправите лактите до крај;
- Направете планиран број на комплети и повторувања.
Да се потсетиме дека замавнуваме склекови со широк зафат и ќе се обидеме да ги избегнеме стандардните грешки што почетниците често ги прават:
- Дишете правилно - вдишувајте на спустот, издишувајте на искачувањето;
- Гледање на телото - не се наведнувајте;
- Движете се непречено, без грчи;
- Не ги исправувајте лактите целосно на врвот на вежбата.
Варијации
Склекови со долг стисок може да се изведат во различни варијации:
- Класичната опција е од подот;
- Склекови со широк зафат од клупата се полесна верзија на оваа вежба;
- Склекови од theидот - овој подвид исто така ја олеснува задачата, а особено им се допаѓа на убавите претставници на човештвото;
- Можете да направите склекови со плескање, тупаници или прсти - оваа опција, напротив, ја комплицира вежбата.
- Покомплексна варијација вклучува склекови со широк зафат со нозете потпрени на клупата, кога нозете се веднаш над телото;
- Во зависност од положбата на нозете, склековите со широк зафат на нозете се разделени во ширина на рамената или заедно.
- Можете исто така да правите склекови на тегови - во овој случај, товарот на зглобовите е намален, но на телото ќе му биде потешко да одржува рамнотежа.
Спортистите кои прават склекови со широк зафат и ги спојуваат нозете заедно, ја зголемуваат тежината на задачата поради фактот што мораат посилно да ја контролираат рамнотежата. Колку е поширок ставот на нозете, толку е поголема областа на поддршка, соодветно, полесно е да се притисне нагоре.
Како да се направи вежбата потешка
Спортист кој сака да го зголеми товарот може да направи склекови со широк зафат на нозете, или да започне склекови на тупаниците или прстите. Следно, обидете се да извршите експлозивни склекови со широк зафат, ставете ги нозете на маргаритка. Кога ова не е доволно, вреди да се користат тегови.
- Заземете ја почетната позиција како за склекови со гира;
- Изведете спуштање и искачување;
- На врвот, подигнете ја раката од тегови од подот и повлечете се на долниот дел на грбот;
- Ставете го проектилот на место, направете спуштање и искачување;
- Користете ја вашата втора рака;
- Наизменично циклуси.
Програма за обука
Ако се прашувате што ќе се случи ако редовно правите склекови со широк зафат и без празнини, ние ќе ве воодушевиме. Е постигнете прекрасно олеснување на мускулите, ќе ја зголемите силата и издржливоста.
Важно е да се изучува не случајно, туку според шемата. Пример за класична програма за спортисти со просечно ниво на кондиција е 25 склекови, вкупно треба да направите минимум 3 сета. Поискусните можат да си го отежнат самите себеси со зголемување на бројот на повторувања или со избор на еден од методите опишани погоре. Почетниците, од друга страна, треба да прават склекови со широк зафат, фокусирајќи се на нивните крајни можности.
Не можете да застанете на постигнатиот резултат, секогаш стремете се кон повеќе!
