Сплит со 3 дена е класична програма за вежбање на градење мускули. Го користат и почетници и искусни спортисти. Три напорни тренинзи неделно гарантираат стабилно зголемување на волуменот и силата на мускулите без пренапони и со целосно закрепнување. Овој систем најдобро функционира кај „природните“ спортисти кои не користат фармаколошки агенси. За нив, три тренинзи неделно е најдобра опција.
Денес ќе разгледаме како да составиме ефикасен 3-дневен сплит за градење мускули и кои вежби се вклучени во програмата.
Што е сплит?
Принципот на обука наречен „Сплит“ значи дека ние „го кршиме“ телото во посебни мускулни групи и ги тренираме во различни денови. Предноста на овој пристап е што мускулните групи имаат повеќе време да се опорават и да растат. Додека едниот мускул мирува, ние го тренираме другиот. Да направите само три тренинзи неделно, ќе доведе до напредок на долг рок.
Класичен сплит
Сплит може да се направи за 2-7 дена. Исто така, за искусни спортисти е прифатлива сплит програма, во која се развива една мускулна група повеќе од еднаш неделно. Нашиот систем е изграден поинаку, во него секој мускул се вчитува еднаш неделно... Ова обезбедува целосно закрепнување пред вашиот следен тренинг. Овој пристап ќе доведе до раст на квалитетна мускулна маса.
Најчесто, за време на сплит тренинг, синергистичките мускули се тренираат за еден ден. На пример, гради и трицепс, грб и бицепс. Трицепсите го добиваат својот дел од товарот за време на секое притискање на градите, а бицепс за време на задните редови. По завршувањето на главниот товар на голема мускулна група, спортистот го завршува веќе уморен мал мускул.
Алтернативен пристап
Постои и друг пристап - истовремено да се тренираат антагонистички мускули. На пример, бицепс по тренинг во градите или трицепс по тренинг на грб. Може да се користи од време на време, но не на континуирана основа - не секој ќе биде погоден за толку напорна обука.
Да речеме дека сте работеле со бицепс во понеделник и дека имате тренинг назад во среда. Под овие услови, важно е да се обрне големо внимание на закрепнувањето - невозможно е целосно да го обучите грбот ако вашиот бицепс сè уште не се опоравил од понеделникот. Со текот на времето, ова ќе доведе до претренираност на мали мускулни групи, кои повеќе нема да реагираат на какво било оптоварување и ќе ослабнат. Како резултат на тоа, слабите трицепси нема да ви дозволат да поставувате рекорди во клупата за клупи, слабите бицепс нема да ви дозволат нормално да се повлечете итн. Ниту тие ќе растат во такви услови.
Сплит за ектоморф
На ектоморфите им е тешко да градат мускули, па затоа треба да се изгради тридневно раздвојување на телесната тежина за луѓето со ваков вид на фигура околу основните мулти-зглобни вежби. Тие користат најголем број мускулни групи.
За да не работите премногу во теретана и да не влезете во состојба на недостаток на енергија, се препорачува да направите релативно кратки, но интензивни тренинзи - не повеќе од 45-60 минути.
Ако не можете да го исполните одреденото ограничување на времето, се препорачува да пиете коктел од неколку порции БЦАА и 30-50 гр едноставни јаглехидрати (на пример, амилопектин или гликоза) за време на тренингот. Ова ќе го потисне катаболизмот и ќе добие енергија. Пијте го истото после вежбање. За максимален ефект, изберете ја вистинската исхрана за ектоморфот. Без соодветно дневно внесување на протеини, масти и јаглехидрати, ниту еден тренинг нема да биде од корист.
Самиот раскол изгледа вака:
| Понеделник (гради + трицепс + раменици) | ||
| Вежби | Број на пристапи и повторувања | Фотографија |
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 |  |
| Навалете ги печатот на гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Натопи на нерамните решетки | 3х12-15 |  |
| Преса за клупи со тесен зафат | 3х10 |  |
| Арнолд печат | 4x10-12 |  |
| Извртување на клупата | 3х12-15 |  |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Мртво кревање | 4х12,10,8,6 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 |  |
| Рамка на гира | 3х10 |  |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Подигање на лентата за бицепс | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Виси подигање на ногата | 4x10-15 |  |
| Петок (стапала) | ||
| Сквотови | 4х12,10,8,6 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете | 3х10-12 |  |
| Романски гира Дедлифт | 4х12 |  |
| Лежи кадрици на нозете во симулаторот | 3х12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечко одгледување теле | 4х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
Како што можете да видите, скоро целиот процес на обука е изграден околу основните движења. Ектоморфите со основна обука најдобро се обучуваат на овој начин. Само кога ќе добиете 5-10 кг мускулна маса и постигнете пристојни индикатори на силата, можете да го зголемите обемот на тренингот и да додадете повеќе изолирани движења на него.
Ако немате искуство со железо или која било друга спортска позадина, најдобро е да започнете со шема фулбади - кога целото тело е разработено на секој тренинг. И само по неколку месеци преминете на Сплит.
Програма Месоморф три дена
За разлика од ектоморфите, мезоморфите добиваат мускулна маса многу полесно. Соодветно на тоа, тридневниот поделба за мезоморфи за маса ќе биде малку поинаков.
Мезоморфите можеби не ја редат целата своја обука околу основата. Колку поразновидно тренирате, толку подобро. Направете изолирани движења за посилна циркулација на крвта, воведете елементи од кросфит и боречки вештини, направете кардио (ако добиете маснотии заедно со мускулите). Тогаш ќе имате здраво, силно и функционално тело. И ако повеќе внимавате на вашата исхрана и се грижите за правилна и здрава исхрана за мезоморфот, убава, мускулеста фигура ви е загарантирана.
Не постои строго ограничување на времетраењето на обуката, но препорачливо е да се состанат најмалку час и половина:
| Понеделник (гради + трицепс + предни и средни делти) | ||
| Вежби | Број на пристапи и повторувања | Фотографија |
| Наклонете ја прес-мрената | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Гира притиска на хоризонтална клупа | 3х10-12 |  |
| Натопи на нерамните решетки | 3х10-12 | |
| Преса за клупи со тесен зафат | 3х10 | |
| Француски печат со мрена | 3х12 |  |
| Прес со седи гира | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда (назад + бицепс + назад делта) | ||
| Мртво кревање | 4х12,10,8,6 | |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-12 | |
| Свиткан ред на мрена | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10-12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Хоризонтален нагон | 3х10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Гира се витка за бицепс додека седи на навалена клупа | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови во наклон | 4х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Сквотови | 4х12,10,8,6 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Предни сквотови | 4x10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пајажи со мрена | 4x15-20 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Лежи кадрици на нозете во симулаторот | 3х12-15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечко одгледување теле | 4х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Обратни притисоци на клупата | 3х10-15 |  |
| Извртување во симулаторот | 3х12-15 |  |
Пристапот кон обука на мезоморфи е нешто поразличен од извршувањето на исклучиво основни вежби, како што е случајот со ектоморфите. Тука влегува поголема изолација - ова доведува до поголема циркулација на крвта во мускулите. Но, мезоморфите не треба да се плашат да се претренираат со толку многу вежбање.
Од време на време, можете да додадете разновидност во вашиот процес на обука и да го замените поголемиот дел од монотоната работа со железо за вежби за CrossFit - така ќе станете посилни и посилни.
Сплит маса за ендоморфи
Главниот проблем на ендоморфите е бавниот метаболизам. Поради ова, тие имаат изобилство на поткожна акумулација на маснотии. Клучот за решавање на овој проблем: редовна обука за сила и кардио тренинг, правилна исхрана и закрепнување. Обуките треба да бидат долги: препорачливо е да имате време да ја завршите аеробната и анаеробната работа истовремено.
Така, огромна количина калории се троши во теретана, а нивната потрошувачка ќе продолжи и по тренингот. Затоа, за поинтензивно согорување на маснотии додадете 30 минути кардио на крајот од секој тренинг... Направете го тоа како што чувствувате, користејќи ја вашата омилена кардиоваскуларна опрема: неблагодарна работа, велосипед за вежбање, елипса, степер и сл.
Тридневно поделување на тежината за ендоморф може да изгледа вака:
| Понеделник (гради + трицепс + преден и среден дел) | ||
| Вежби | Број на пристапи и повторувања | Фотографија |
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 | |
| Наклонете го печатот со гира | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса за седење на градите | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса клупа стои | 4x10-12 |  |
| Француска клупа за печат | 3х12 |  |
| Удар со тегови | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови на страните | 3х12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда (назад + бицепс + назад делта) | ||
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Свиткан ред на мрена | 4x10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Рамка на гира | 3х10 | |
| Хиперекстензија | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечки бицепс кадрици | 3х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Гитка гира на клупата на Скот | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Вода за задниот делта Делта | 4х15 |  © физички - stock.adobe.com |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Сквотови | 4х12,10,8,6 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете | 3х12 | |
| Романско мртво кревање со мрена | 4x10-12 |  |
| Прошетки со гира | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечко одгледување теле | 4х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување на клупата | 3х12-15 | |
| Виси подигање на ногата | 3х10-12 | |
Редовно вршење кардио вежби после тренинг со сила ќе го зголеми согорувањето на калориите. Што се однесува до вежбите за сила, тие се скоро исти со програмата за мезоморф, додадена е само малку поголема изолација. Одморете се до опоравување помеѓу тешките групи на основни вежби, ова може да трае 2-3 минути. Во изолирани простории, обидете се да направите помалку паузи - околу една минута, само за да го вратите дишењето.
Не заборавајте дека ви треба вишок калории за да добиете маса. Но, ендоморфите најчесто добиваат многу вишок поради нивната генетика. Затоа, пред бирање, подобро е прво да се исуши - маснотијата е многу поподготвена да се „држи“ на постојната.
