Пекторални вежби за вежбање во теретана * Кросфит

Моќните плочи на градите се белег на секој сериозен спортист. И, можете бесконечно да повторувате за важноста на испумпување на целото тело - повеќето почетници се потпираат првенствено на рамениот појас. Вежбите за пекторални мускули во салата дадени во статијата ќе помогнат да се создадат масивни и убави мускули. Движења и комплекси се наменети за мажи, но на девојчињата им се препорачува и „класиците“ да формираат хармонична и привлечна фигура.

Совети за вежбање во теретана

Општата стратегија за работа во теретана треба да се заснова на разбирање на техничките проблеми и соодветна проценка на сопствената физичка состојба.

Следете ги овие стручни упатства за да завршите работи:

Предност имаат основните вежби за градите во теретана. Мускулите се градат со движења на повеќе зглобови кои вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш. Со помош на изолирани вежби, мускулите се полираат, одредени области се детално разработени (пекторалните мускули се поделени на горните, централните и долните зони).
Основата треба да се направи на почетокот на тренингот и изолационите движења на крајот.
Општо, бројот на неделни тренинзи за „градите“ (кога работите на поделба) е 1. Две сесии неделно се дозволени за искусни спортисти специјализирани во оваа мускулна група. Но, дури и тука, мора да поминат најмалку 3 дена помеѓу патувањата во теретана - мускулите треба да бидат обновени.
Бројот на пристапи и повторувања е променлив и зависи од целите и можностите на спортистот. Општата препорака е 2-5 вежби во еден тренинг за 3-4 сета, од кои секоја има по 8-15 повторувања. Но, експериментите се добредојдени тука - некои растат од „пумпата“, други бараат присилен пристап.
Повеќето спортисти имаат заостаната површина на горниот дел од градите, па затоа не треба да ги изведувате сите вежби на редовна клупа без наклон.
Кога тренирате со мрена, работите со различни ширини на зафат. Со широк зафат, надворешните региони на градниот кош се повеќе натоварени, со стеснување на локацијата на рацете, товарот оди во внатрешниот дел, премногу тесното поставување на рацете повеќе не ги развива градите, туку трицепсите.
При изведување на каква било вежба, проверете дали лактите се малку свиткани во горната точка, во спротивно постои голем ризик од повреда. Исто така, се зголемува акцентот на работа на градите, наместо на трицепс.
Пред да извршите работни пристапи, потребно е темелно загревање со мала, постепено прогресивна тежина. Во спротивно, повредата е неизбежна. Покрај тоа, недоволно загреаните мускули не се способни за максимални резултати.

Најдобри пекторални вежби

Овие вежби за гради во теретана се меѓу најдобрите со причина. Постојат над сто пекторални вежби за теретана. Но, за развој на мускулите, оние дадени во овој напис се сосема доволни.

Сепак, следењето на многу аскетска програма е исто така непрактично - избалансираното градите е резултат на различна обука. Ве советуваме да ги користите сите движења опишани (се разбира, не на еден тренинг). И пожелно е да додадете нешто свое во програмата.

Преса за клупи

Основна и основна вежба. Како по правило, тоа се прави прво, но доведување во предвид на заостанатите зони може да вклучува замена на хоризонталната преса со други позиции во комплексот. Само во дигање на моќ е прескокната клупа незаменлива. Со нормална работа на пекторалните мускули, може добро да го исклучите од програмата. Со помош на ова движење, мускулите се развиваат и силата значително се зголемува.

Класичната преса за мрена се препорачува за почетници. Техниката е прилично едноставна, но може да бидат потребни години за целосно совладување на техничките нијанси.

Шема на извршување:

Почетната позиција (ИП) лежи на клупа, шипката е на штандовите над очите на висина веднаш под зглобовите со исправени раце, рамениците се собрани заедно, карлицата и грбот се притиснати на клупата, долниот дел на грбот е малку свиткан (но не многу, не треба да се наведнувате, како во кревање на моќ), нозете цврсто се потпираат на подот со целото стапало.
Зафатете ја шипката со исправен прстен (со дланки подалеку од вас, сите прсти). Извадете ја мрената од решетките - на почетокот, шипката треба да биде на ниво на горниот дел од градите. Рацете се пошироки од рамената, но нивната позиција зависи од нивната должина и целите на обуката - ќе мора да експериментирате со ширината на зафатот.
Додека вдишувате, нежно и под контрола, спуштете ја мрената на градите во пределот веднаш над брадавиците. Лентата треба лесно да го допира телото. Нема потреба да се направи отскокнување.
При моќно издишување, исцедете го проектилот нагоре. Не треба да ги расклопувате лактите до крај, тогаш градите ќе бидат во напнатост во текот на целиот пристап. Но, не ја прави амплитудата премногу кратка.

Многу е важно да се "фати" движењето. Ефективноста на клупата за печатот и крајната сила и резултатот на боди-билдинг зависат од ова. Треба да притиснете, почнувајќи од нозете - напорот се пренесува од стапалата до летвите и од задниот дел до рацете и градите.

Гира притиска на хоризонтална клупа

Слично на претходната вежба. Разликата е во тоа што во овој случај се поврзани стабилизирачките мускули. При притискање на шипката, проектилот е постабилен, така што нема потреба од дополнително стабилизирање. Покрај тоа, печатот со гира ви овозможува да ги истегнете мускулите на градите повеќе. Ако шипката лежи на градната коска и не дозволува постигнување на потребната амплитуда, тогаш неколку школки го отстрануваат ова ограничување, овозможувајќи ви да ги спуштите рацете малку пониско.

Техниката е слична. Прво, гирите се земаат од подот, потоа се ставаат вертикално на нивните нозе (во седечка положба) и се спуштаат на клупата заедно со школките, додека ги стискаат нагоре. Ако тегови се лесни, можете да го направите тоа поинаку, но со тешки тегови е неефикасно да се работи поинаку.

Степенот на истегнување на пекторалните - до точката што се граничи со непријатност. На врвот, школките се наоѓаат на кратко растојание едни од други, не треба да ги тропате.

По завршувањето на пристапот, школките се спуштаат на подот од склона позиција. Но, ова мора да се направи внимателно за да не се претераат мускулите и да не се оштетат лигаментите.

Преса клупа под агол

Постојат две опции за оваа вежба - притискање на клупа со наклон нагоре и надолу. Во првиот случај, главниот товар паѓа на горниот дел од градите и предните делти. Со негативен наклон, се развиваат мускулите на долниот дел на градниот кош. Аголот на навалување е 30-45 степени на едната или на другата страна. Поголем агол не се препорачува бидејќи го отстранува товарот од целната мускулна група до делтите.

Техника за изведување на „врвниот“ печат со мрена:

IP - шипката е во исправени раце над клучните коски, грбот и карлицата се цврсто притиснати на клупата, а нозете цврсто се потпираат на подот со целото стапало.
Додека вдишувате, полека спуштете ја шипката до горниот дел на градите, под клучните коски.
Како што издишувате, вратете го проектилот во компјутер со силен напор.

Слична е и техниката на изведување на „долниот“ печат со мрена. Во овој случај, шипката се спушта на долниот дел на градите. Нозете се фиксираат со меки ролки.

Можете исто така да ги извршите овие преси (како на клупа без наклон) во симулаторот Смит:

Навалете ги печатот на гира

Пекторални вежби со тегови вклучуваат слична техника. Како и со мрената, можете и треба да тренирате на клупа со позитивна и негативна пристрасност.

Се препорачува да се менуваат аглите во рамките на истата сесија. На пример, прво направете притискање на клупа, а потоа тегови на навалена клупа. Ова ќе работи на целиот голем пекторален мускул.

Натопи на нерамните решетки

Едно од најважните движења што може да се изврши не само во теретана, туку и дома. Прават склекови на нерамните шипки и со сопствена тежина и со дополнителни тежини. Растојанието помеѓу потпорите треба да биде малку пошироко од рамената. Поголемото растојание ја прави вежбата трауматична, додека помалку растојание го пренасочува акцентот на трицепс.

За почетници во фитнес клубови, постои посебен симулатор - гравитрон, каде што можете да правите склекови со противтежа, што го олеснува изведувањето:

Техника:

IP - на нерамни решетки на раширени раце. За почетници и спортисти кои работат со дополнителна тежина, се препорачува да се користат потпори за нозе за кревање во СП.
Како што вдишувате, спуштете се надолу и малку навалете го телото напред. Спуштете се на ниво каде што рамената се приближно паралелни со подот. Потребен е наклон на телото - само во оваа варијација се оптоваруваат пекторалните мускули (со минимално навалување, работат трицепсните мускули на рамото).
Како што издишувате, вратете се на ПИ. Исто така е можно да не се прошират целосно лактите на зглобовите.

Императив е непречено да се спуштиме. Додека одите надолу, не претерувајте со амплитудата. Но, не вреди да се прави премалку - недоволната амплитуда, повторно, е еднаква на префрлување на товарот на трицепс. Не треба да ги притискате рацете на градите.

Препорачливо е да започнете со тренинг со дополнителна тежина откако ќе направите 15-20 повторувања без тегови без проблеми.

Притиснете го симулаторот

Повеќето спортски сали се опремени со специјални машини за пекторални мускули, во кои притискањето на клупата се изведува пред вас. Ова исто така се смета за основна вежба, но треба да се направи по движењето на мрена, гира и паралелни шипки.

Техниката е доволно едноставна:

Прилагодете ја висината на темперамент, така што акцентот е ставен на пекторалисот, а не на делтите.
Вчитајте ја машината со палачинки од двете страни. Седнете со грбот цврсто притиснат на нозете.
Додека издишувате, стиснете ги рачките на симулаторот, не треба целосно да ги продолжувате лактите. Обидете се да се фокусирате на градите, не користете трицепс.
Вдишувајќи, непречено вратете се на почетната позиција, но не тропајте на потпирачите.

Во некои спортски сали, симулаторот може да изгледа вака:

Информации за рацете во кросоверот

Ова е изолирана вежба која има смисла само откако ќе достигнете одредени количини. Почетниците често "напаѓаат" симулатори, игнорирајќи ја основата. Погрешно е - не можете да го обликувате и полирате она што не е. Но, работата во блокот може да се советува и за неофитите, ако тие не бркаат волумен на мускули, туку едноставно се стремат кон целосен тонус на мускулите.

Деталите за рацете ја детализираат мускулатурата и се фокусираат главно на централните и долните региони на градниот кош (иако тоа зависи од положбата на рацете - горните или долните). Главната вежба - стоење - ја развива надворешната зона. Поретка опција - лежење - е дизајнирана за внатрешната област.

Техника за изведување на стоечко движење од горните рачки:

IP - стои помеѓу блоковите, разведените раце ги држат рачките на симулаторот, телото е малку навалено напред, нозете се раширени во ширина на рамото. Рацете се малку свиткани до лактите.
Додека издишувате, доведете ги рацете заедно што е можно повеќе и држете се во оваа положба 1-2 секунди.
Непречено вратете се на IP.

Во случај на изведување на вежбата од долните рачки, повеќе се вклучени горните делови на градите:

Техника за изведување на движењето на лажење (клупата се наоѓа помеѓу блоковите):

IP - лежи на клупа, рацете држат рачки, малку свиткани.
Здружете ги рацете и држете ја оваа позиција 1-2 секунди.
Вратете се на IP под контрола.

Обидете се да го вчитате лакотниот зглоб што е можно помалку. Ова е една од пекторалните вежби за мажи во теретана, во која не треба да бркате големи тежини. Ако притискањата се изведуваат и во повеќекратно повторувачки и во стилови на напојување, тогаш информациите се прават само во режим на пумпање.

Особеноста на кросоверот е дека симулаторот е совршен за секого: напредни спортисти, почетници, спортисти кои се опоравуваат од повредите, девојки.

Информации во симулаторот "Пеперутка"

Алтернативно име за симулаторот е Пек-Дек. Движењето е слично на претходната вежба, но тука се изведува седејќи и без виткање.

Техниката е скоро иста - треба непречено да ги носите рацете пред вас додека издишувате, да задржите 1-2 секунди и да се вратите на почетната позиција под контрола.

Поставување тегови лаже

Може да се изведува и на редовна клупа и на наклон. Акцентот е префрлен на соодветната област на големиот пекторалис. Се смета за изолирана вежба и работи добро за истегнување на пекторалните мускули на крајот од тренингот. Исто така, нема потреба да бркате тежина.

Техниката е како што следува:

Почетната позиција е лежечка, тегови се исцедени нагоре, зафатот е неутрален, односно дланките се насочени едни кон други.
Вдишувајќи, нежно раширете ги на страните до најудобниот агол. Некои во исто време ги расплетуваат тегови далеку од себе.
Додека вдишувате, непречено вратете се на ПИ поради контракција на пекторалните мускули.

Во случај на наклонета клупа, техниката е слична:

Наклонете го пуловер со гира

Ова е една од ретките вежби. За разлика од пуловер на хоризонтална клупа, наклонот го минимизира вклучувањето на летвите. Главната цел на ова движење е да се вчита горниот дел на градниот кош. Ова е алтернатива на печатот на нагорна клупа. Но, за разлика од второто, при вршење пуловер, предните делти не им помагаат на пекторалните мускули.

Техника на извршување:

IP - седи на клупа, задниот дел на кој има наклон нагоре од 30-45 степени, двете раце држат гира од една од страните над главата. Рацете се скоро целосно испружени - лаковите се малку свиткани за безбедност.
Спуштете ја гирата зад главата без да ги свиткате рацете. Крајната точка е позицијата на максимално истегнување на пекторалните мускули, додека не треба да се доведува до болни сензации.
Вратете ги рацете во ЈУ.

Експериментите со аглите на потпирачот за грб ќе бидат соодветни тука. Важно е да се избере агол под кој напонот во целната зона ќе биде максимален.

Програма за тренирање на пекторални мускули во салата

Останува да откриеме како да ги испумпаме пекторалните мускули во салата што е можно побрзо и безбедно - кој комплекс да го избереме за да постигнеме позитивен резултат.

Првата опција е класична комбинација на гради и трицепс за тридневно раздвојување (гради + трицепс, грб + бицепс, нозе + раменици):

Вежби	Пристапи	Повторувања
Преса за клупи	4	12,10,8,6
Гира притиска на клупа со нагорна падина	3	10-12
Седиштето на печатот	3	12
Информации во кросоверот	3	12-15
Француска клупа за печат	3	12
Повлечете на блок со јаже надолу	3	12-15

Следната опција е погодна за прилично искусни спортисти на кои им е потребна специјализација на градите. Програмата е наменета за два тренинга во градите неделно. Првиот е насочен кон работа на горниот дел од градите и делтите. Вториот е акцент на средните и долните делови и трицепс. Мускулите на грбот и нозете се разработени во уште два тренинга во режим на поддршка.

Тренинг 1:

Вежби	Пристапи	Повторувања
Клупата притиска на нагорна клупа	4	8-12
Гира притиска на клупа со нагорна падина	3	10-12
Распоред на слична клупа	3	12-15
Преса со гира	3	12
Брош за широк зафат	3	12
Махи стои на страните	3	15

Тренинг 2:

Вежби	Пристапи	Повторувања
Преса за клупи	4	12,10,8,6
Притиснете клупа од гира со наклон надолу	3	10-12
Натопи со дополнителна тежина	3	12
Поставување тегови лаже	3	12-15
Седи француски печат	3	12