Склекови од клупата

Склекови за клупи се изолирана вежба насочена кон развој на главите на медијалниот и страничниот трицепс, изведени со сопствената тежина на спортистот. Работата со вашата тежина во склекови и повлекувања му овозможува на спортистот подобро да ги почувствува истегнувањето и контракцијата на работната мускулна група.

Техниката на обратни склекови од клупата помага да се зголеми силата и волуменот на браусите на трицепсот. Кога се комбинираат со основни вежби (како што е притиснување на клупата за затворање близу или францускиот печат), ова му овозможува на спортистот да постигне значителен напредок во добивање мускулна маса и зголемување на волуменот на раката. Правејќи обратни склекови од клупата, вие исто така го правите вашиот процес на обука поразновиден, а со тоа создавате уште повеќе фактори за мускулен раст

Во оваа статија ќе ви кажеме кои мускули работат кога прават склекови од клупата, како правилно да ја изведувате вежбата за да избегнете грешки и повреди, а исто така ќе ви кажеме која програма за притискање од клупата ќе ви помогне да постигнете добри резултати во тренингот на трицепс што е можно поскоро.

Придобивките од вршењето на вежбата

Склекови на клупата за трицепс можат да ги изведуваат и почетници и искусни спортисти во кросфит, боди-билдинг или атлетика, бидејќи секој може да има корист од оваа вежба за себе.

Почетници

На пример, почетниците треба да започнат да тренираат трицепс со оваа вежба, па дури потоа да преминат на тешки притискања на тегови или мрена - на овој начин ќе го зајакнете артикуларно-лигаментозниот апарат, ќе воспоставите невромускулна врска и ќе ги тонирате мускулите на рацете. Откако ќе научите како правилно да правите склекови од клупата во потпора одзади, поради изолираната работа на трицепсот, може да преминете на склекови на нерамни решетки, притискање на клупа и други вежби. Тогаш подобро ќе ја разберете биомеханиката на овие движења и ќе ги подготвите мускулите за потешка работа, минимизирајќи го ризикот од повреда на лакотниот зглоб или зглобовите. Покрај трицепсот, ќе ги зајакнете и предните делтоидни снопови, мускулите на долниот дел на градите и стомакот.

© Макацерчик - stock.adobe.com

За добрите

Поискусните спортисти честопати ставаат склекови со обратен зафат од клупата на самиот крај на тренингот со трицепс, со цел да го испумпаат со крв што е можно повеќе заради изолирана студија и да постигнат добра поделба на мускулите - секој пакет на трицепс ќе биде извлечен и ќе изгледа поволно заедно со развиените бицепс и делти.

За девојчиња

Обратните склекови од клупата се многу корисни за девојчиња и жени кои имаат проблеми со кожата на рацете (целулит, стрии и сл.). Многу жени целосно го игнорираат тренингот на рацете, наведувајќи го фактот дека не сакаат да имаат огромни хипертрофирани мускули, како што се бодибилдерите. Се разбира, ова е вообичаена заблуда. Склековите од клупата за девојчиња не се опасни во смисла на влошување на обликот на рацете - тие нема да го зголемат обемот на рацете до монструозни големини, но тие брзо ќе ги донесат вашите проблематични области во добар тон.

Техника на притискање на клупа

Техниката на притискање на клупата за трицепс обезбедува неколку опции за изведување на оваа вежба. Во овој случај, рацете во сите случаи работат на ист начин, единствената разлика е во положбата на нозете. Вообичаено е да се истакне класичната техника (склекови кога нозете се на клупа), што е олеснето за почетници и луѓе со прекумерна тежина, како и склекови од клупата во задниот дел со тегови на колковите за искусни спортисти.

Класична техника на обратно притискање

Класичната техника на притискање на клупата вклучува користење на две клупи со иста висина. Неопходно е да ги поставите на пријатно растојание едни спроти други, овој фактор зависи од висината и должината на нозете на спортистот. На едната клупа ги ставаме рацете со дланките надолу на ниво малку пошироко од рамената, на другата ги ставаме потпетиците, може да се постават едни до други или да остават мало растојание меѓу нив - како што сакате. Така, спортистот во суштина прави склекови помеѓу клупите. Вежбата може да се направи дома, а потоа користете низок мебел, како што се софа и стол, наместо клупи.

1. Откако правилно ги поставивте рацете и нозете, исправете ги нозете и грбот, мора да набудувате природна лордоза низ долниот дел на грбот. Погледот треба да биде насочен право напред. Задникот треба да биде поблизу до клупата на која стојат рацете, но не и да го допира.
2. Започнете непречено да ја спуштате карлицата надолу, вдишувајќи, истовремено свиткувајќи ги рацете и држејќи ги притиснати на телото. Не ги ширете рацете настрана - на овој начин најголемиот дел од товарот ќе помине од трицепсот и ризикувате да добиете повреда на лакотниот зглоб.
3. Потонете се до удобен агол. Движењето треба да биде прилично амплитудно, но не достигнувајте ја точката на апсурд во овој момент. Не обидувајте се да се спуштите што е можно пониско и да ги достигнете задникот до подот, зглобовите нема да ви се заблагодарат за ова. Ако чувствувате непријатност во зглобовите на рамото или лактот кога спуштањето е премногу ниско, вежбајте ја во пократка амплитуда.
4. Додека издишувате, вратете се на почетната позиција, а потоа повторете го движењето. Препорачливо е да не се задржувате на горната точка со целосно испружени раце, бидејќи има премногу болка на лактите. Најдобро е да се работи без запирање - на овој начин ги штитите зглобовите и го направите товарот на трицепсот поинтензивен. Ова ќе биде потврдено со добро пумпање и силно чувство на печење во трицепсот.

Лесна техника за почетници

За спортисти со прекумерна тежина или едноставно почетници, оваа опција за склекови може да изгледа премногу тешка. Ова се должи на фактот дека нивните слаби трицепс нема да можат да исцедат голема тежина. Од оваа причина, препорачуваме да започнеме со проучување на вежбата со лесна верзија: ги ставаме нозете не на клупа, туку на подот, така што тежиштето се менува и станува многу полесно да се крене нагоре. Нозете може да се држат исправени или благо свиткани во колената (околу 30 степени). Земајќи ги предвид вашите анатомски карактеристики, изберете ја опцијата што ви се чини најпријатна, а трицепсот ќе се склучи со полна сила. Можете исто така да видите како правилно да се прават лесни рикверц-склекови од клупата на видеото.

Вежбање со тежина

За да ја комплицирате задачата и да го направите товарот на трицепсот поголем и поинтензивен, можете да користите дополнителни тежини во оваа вежба. Побарајте од вашиот партнер за обука да го постави дискот на мрена на предниот бут. Земете ја тежината според ваша дискреција, но ние не препорачуваме веднаш да започнете со сериозни тежини. Можеби вашите мускули веќе ќе бидат подготвени за тоа, но лигаментите дефинитивно не се.

Вршење склекови со диск, потешко ви е да одржувате рамнотежа, а во работата се вклучени и голем број стабилизирачки мускули, но во исто време, ризикот од повреда се зголемува.

Типични грешки на спортистите

Склопот на трицепс назад до клупа е технички едноставна изолирана вежба и нема толку стапици како притискање на клупата за затворање. Сепак, техничките неточности опишани подолу ќе ве спречат да извлечете максимум од оваа вежба, и ако се препознаете во некоја од овие точки, техниката мора веднаш да се коригира. Со цел да научите како правилно да правите склекови од клупата од позади, гледајте неколку видеа за обука на Интернет или контактирајте личен тренер во вашата спортска сала.

Има непријатност - немој

Не извршувајте ја вежбата ако чувствувате непријатност на рамената или лактите додека ја правите. Заштитете го вашето тело (реставрацијата на 'рскавицата е долг, скап и непријатен процес). Наместо тоа, заменете ја оваа вежба за која било друга изолирана вежба што работи за трицепс, како што е продолжението на надземниот блок.

Рацете премногу широки

Не ставајте ги рацете премногу широки на клупата, оптималната ширина е малку поширока од нивото на рамото. Раширењето на рацете премногу настрана ќе го отежни контролирањето на нивната позиција. Можете несвесно да ги донесете навнатре, ризикувајќи да ги повредите зглобовите на лактот и лигаментите.

Не останувајте во горната фаза

Не останувајте премногу долго на горната точка со целосно раширени раце - има премногу стрес на лактите. Најдобро е да работите нон-стоп, без да ги пружите рацете до крај во горната точка. Ова ќе обезбеди трицепс со најмногу снабдување со крв.

Повреди на зглобовите и лигаментите

Бидете особено внимателни при изведување на вежбата ако претходно сте имале повреди на зглобовите и лигаментите. Загрејте се темелно, користете еластични завои и извршете го движењето што е можно непречено и под контрола.

Поточно со тегови

Не претерувајте со дополнителни тежини. Ако вашите трицепс се веќе добро развиени, тогаш главниот товар на силата треба да се добие од основните вежби извршени со слободни тежини. Во овој случај, оставете ги склековите од клупата на крајот на тренингот. Таквата шема ќе помогне сеопфатно да се развие трицепс мускул на рамото и да се постигне добро олеснување.

Не комбинирајте со нерамни решетки

Не правете склекови на клупи и шипки на иста лента на истиот тренинг. Овие вежби имаат скоро иста биомеханика и ризикувате едноставно да ги претренирате мускулите.

Поддршката мора да биде цврста

Не вежбајте на нестабилна или мека површина. Така, ќе бидете премногу расеани од положбата на рацете и нозете, и тешко дека ќе можете да се концентрирате на работа на трицепс.

Не експериментирајте

Не правете непотребни експерименти во обуката за трицепс - сите вистински „работни“ работи се веќе измислени пред нас. Неколку пати морав да ја набудувам следната слика. За време на склековите, спортистот одмараше на клупата не со дланките, туку со тупаници, додека лактите „одеа“ од едната до другата страна. Нема смисла да се направи ова, а четките можат добро да се зајакнат со помош на други вежби, без прибегнување кон таква иницијатива.

Програма за подигање клупа

За да го зголемите бројот на повторувања во оваа вежба, треба правилно да го распределите товарот за време на поделбата на обуката. Нема да биде тешко за кој било помалку или повеќе искусен спортист да научи како да изведе 50 или повеќе склекови на трицепс од клупата за прилично кратко време.

Ние ја нудиме следнава шема на склекови од клупата:

• Направете склекови на клупа двапати неделно, после тренинг во градите и после тренинг на грб.
• После тренингот на градите, направете 4-5 сета во средниот опсег на повторувања (започнете со 12-15 повторувања и постепено зголемувајте го товарот). Одмор помеѓу сетови - 1-1,5 минути.
• Следно, направете 2 сета откако ќе го обучите грбот со широк опсег на повторувања (обидете се да работите до неуспех на секој сет). Одморот помеѓу комплетите треба да биде додека не се врати целосно дишењето.

Оваа програма за притискање на клупата е дизајнирана за 7 недели и со неа можете да добиете до 100 повторувања во еден сет. Работата во толкав опсег на повторувања создава добра циркулација на крв, создава огромен стрес на сите видови мускулни влакна и промовира мускулно зголемување и сила на трицепс.

Во овој случај, обратните склекови од клупата треба да бидат единствената вежба со која тренирате трицепс. Ако додадете уште 2-3 вежби на тоа, едноставно ќе ги претерате мускулите и нема да можете да напредувате понатаму во стекнување сила и маса.

По завршувањето на оваа програма, треба да направите кратка пауза во тренингот со трицепс и да дозволите лигаментите и тетивите целосно да се опорават, така што тогаш со обновена сила можете да започнете интензивен, напорен тренинг.

Погледнете го видеото: SKLEK VS BENCH - ŠTA JE BOLJE? prvi deo (Декември 2024).