Голема грешка е да се потцени абдоминалниот валјак, вежбите извршени со негова помош можат да дадат значителни и ефективни оптоварувања на мускулите на телото. Оваа спортска опрема има некомплициран дизајн - тркало со рачки на страните, така што е достапно и лесно се користи.
Што да барате при купување валјак за теретана?
Секоја спортска опрема мора да биде изработена со висок квалитет и сигурност. Нестабилна конструкција, лабава опрема и ефтина пластика може да доведат до истегнување и повреди.
Луѓето кои немаат искуство со обука треба подетално да ги разгледаат структурите со едно широко тркало или неколку лоцирани едни до други - ваквите ролки се постабилни и создаваат помалку стрес.
На пазарот можете да најдете гимнастички тркала со механизам за враќање, ова го олеснува најтешкиот дел - враќање на почетната позиција.
Моделите со ремени за нозе и педали се погодни за поискусни спортисти - овие дизајни ви овозможуваат да го диверзифицирате товарот на стомачните мускули.
Предности на гимнастичкото тркало
Симулатор како гимнастички валјак е ефикасен не само за печатот, вежбите со него создаваат значителни оптоварувања на мускулите на грбот и рамената. Во помала мера, колковите, задникот и вратот се разработени.
Таквата сеопфатна студија за мускулите на телото ќе ви овозможи да ги затегнете задникот и стомачните мускули, да го подобрите држењето на телото и да ги пумпате рацете (тогаш можете да одите по рацете). Вежбите со тркало вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш, затоа тие користат гимнастички валјак не само за печатот, туку и за вежби за согорување на маснотии (поради зголемената потрошувачка на калории).
Безбедносни мерки на претпазливост при работа со гимнастички валјак
Неколку едноставни правила ќе ви помогнат да избегнете непријатни последици:
- Пред сè, треба да бидете сигурни дека нема контраиндикации за работа со валјак: интервертебрална хернија, кршливост на коските, болести на грбот или зглобовите, бременост или хипертензија.
- Пред било каков тренинг, треба да се истегнете и да се загреете, ова не само што ќе ги намали повредите, туку и ќе ја зголеми ефективноста на обуката.
- Сите вежби треба да се изведуваат без брзање и грчеви, со болка во рамото е подобро да се намали опсегот на движење.
- Почетниците треба постепено да го зголемуваат оптоварувањето со тренингот, почнувајќи со едноставни вежби за стомакот за 3-5 повторувања.
Абс ролери: вежби за почетници
За луѓето без искуство со обука, дури и наједноставните оптоварувања со валјак нема да бидат лесни. Отпрвин, подобро е да ставите подлога под колената или да користите меки влошки за колена - ова ќе ја избегне болката во зглобовите на коленото. Можете исто така да додадете на програмата за обука - одење на колена (судејќи според прегледите на лекарите и пациентите, тоа ви овозможува да ги решите проблемите со непријатни сензации при свиткување на нозете и поддршка).
- Штица за гимнастички ролери. Почетната позиција е слична на склоната позиција на притискање, само рацете се потпираат на рачките на тркалото. Потребно е да се затегне печатот и да се поправи телото во оваа положба 30 секунди, постепено да се зголемува времето на 2 минути.
- Наведнува на колена. Почетна позиција: седење на колена, потпирајќи ги рацете на гимнастичкото тркало пред вас. Потребно е да се тркалаат тркалата пред вас, а потоа да се вратат. Можете да започнете со мала амплитуда, постепено доведувајќи го ширењето во положба на телото паралелно со подот. Совет за новороденче: Може да седите свртени кон wallид така што симулаторот, достигнувајќи го максималното враќање што ви е достапен, да лежи покрај wallидот. Ова ќе заштити од губење на контролата и паѓање на стомакот на подот. Можете да започнете со 3-10 повторувања, постепено доведувајќи до 25-30.
- Странични свиоци на колената. Оваа вежба е слична на прави свиоци, само валкајте го ролерот странично под агол од 45 степени. Прво, направете 3-15 повторувања во една насока, а потоа повторете во друга насока.
Кога овие вежби веќе не се тешки, можете да извршите фронтални и коси свиоци од стоечка позиција. За да го направите ова, треба малку да ги раширите нозете и да се превиткате, потпирајќи ги рацете на тркалото, направете целосна ролна и потоа вратете се на почетната позиција. Кога две десетици повторувања веќе не се тешки, можете да изведувате вежби за искусни спортисти.
Абдоминален валјак: Напредни вежби
Овие вежби не бараат само искуство за обука, туку и тркало со ремени за нозе:
- Резервирајте со тркало. Почетна позиција: штица на раширени раце, нозе фиксирани со гимнастички ремени за тркала. Потребно е да ги превртите колената кон градите, а потоа да се вратите во штицата. Изведете три сета од 15-20 пати.
- Книга за пристрасност со тркало. Оваа вежба е слична на фронталната книга, само колената мора да се навиваат наизменично налево и надесно во лактите. Изведете три сета од 10-15 пати.
- Врв. Почетната позиција е иста. Потребно е подигнување на задникот нагоре, без виткање на нозете и грбот, телото треба да ја заземе позицијата на превртената буква „V“, а потоа да се врати во штицата. Изведете три сета од 10-15 пати.
