Со појавата на таканаречениот паркрун во многу градови на нашата земја, оддалеченоста од 5 км стана популарна меѓу аматерите. Покрај тоа, во некои поделби на вооружените сили, тие исто така го поминуваат стандардот за трчање на оваа далечина. Во денешната статија, ќе ги разгледаме опциите за водење тактики за оваа далечина, во зависност од целите.
Најдобра 5K тактика за трчање
Стандардот, очигледно, може да се нарече тактика на 5 км трчање, во која беше поставен светски рекорд. Етиопиецот Кенениса Бекеле го постави овој рекорд уште во 2004 година, откако истрча 12,5 круга на стадионот во 12,37,35 часот. Резултатот е секако импресивен, но нас не интересира резултатот, туку распределбата на силите по далечината.
Значи. Еве ги времињата за секој километар:
1 километар - 2,33
2 километри - 2,32
3 километри - 2,31
4 километар - 2,30
5 километар - 2,29
Јас не ги напишав десетинки, бидејќи тие не влијаат особено на целокупната слика. Како што можете да видите, тој трчаше со постојано темпо. Покрај тоа, зголемувањето на темпото беше константно. Оваа тактика се нарекува „Негативни поделби“. Оваа тактика се користи во скоро сите светски рекорди на далечина. Нејзината суштина лежи во фактот дека првата половина на растојанието тече малку побавно од втората. Обично оваа разлика е 2-3 проценти. И не мора да трчате како овде. Првите 2,5 километри може да ги трчате со стабилно темпо, а вторите 2,5 километри, темпото е малку зголемено. Тоа е, не е потребно да се додава на секој километар.
Комплексноста на оваа техника лежи во фактот дека мора јасно да ги знаете вашите јаки страни и времето на кое можете да сметате. Од првиот километар, треба да изберете темпо што ќе ви овозможи да го зголемите по должината на растојанието, земајќи ја предвид акумулацијата на замор, а во исто време нема да биде премногу бавно, што не може да се компензира со какво било забрзување на финишот.
Како што напишав, идеалното отстапување во темпото помеѓу првата и втората половина е 2-3 проценти. Сè што е повисоко е веќе губење време во првите километри, сè што е пониско е уште една тактика - тактиката на униформно трчање, за која ќе зборуваме подолу.
Повеќе написи што ќе ви бидат корисни:
1. 5 км стандарди и записи
2. Како да се обучи да заврши забрзувањето
3. Кога да се спроведат вежби за трчање
4. Што да направите ако десната или левата страна боли додека трчате
Затоа, користете го овој метод на распаѓање на сила од далечина само ако сте 100% сигурни во своите способности и знаете на каков резултат сметате. Во спротивниот случај, како што покажува практиката на џогери. Земајќи темпо побавно од просекот, нема да имате сила да го зголемите до целта. Затоа, за аматери, препорачувам тактика на униформно трчање со трчање до целта.
Тактики за дури 5К трчање
Оваа тактика може да се користи за секое трчање на долга или средна далечина. Нејзината суштина лежи во фактот дека од првите метри почнувате да трчате со просечно темпо, чиј резултат го очекувате. Ако вашата цел е да останете без 20 минути. Трчајте на секој километар 4 минути и трчајте до целта.
Тука има една суптилност. Тоа лежи во фактот дека на почетокот веројатно ќе бидете „носени“ напред. Ако можете јасно да го контролирате ова и да трчате со просечно темпо, дури и првиот километар е добар. Ако под влијание на емоции и адреналин пребрзо го истрчате првиот километар, тогаш сè ќе зависи од тоа колку побрзо сте го направиле тоа од просечното темпо. Повторно, 2-3 проценти нема да играат посебна улога. Но, ако очекувате и разберете дека сте приближно подготвени да трчате 20 минути и да го истрчате првиот километар за 3.30, тогаш бидете подготвени дека ќе се врати да ве прогонува до целта. Дури и ако тогаш го изберете вашето вообичаено темпо.
Веќе ќе го подигнете нивото на млечна киселина и тоа само ќе расте понатаму. Затоа, дури и добиената залиха од 30 секунди, можете лесно да изгубите во последните 1-2 километри.
Тоа е, дури и на емоциите, обидете се да не забрзувате премногу на првиот километар.
5K водење тактики за победа
Во овој случај, ние зборуваме за оние кои не се грижат за времето, но важно е да се победи на трката. Само таквите тактики ќе помогнат ако сите противници се на вашето ниво. Ако не, тогаш нема смисла во таквата тактика, и подобро е да трчате според опцијата за рамномерно трчање. Во спротивно, нема да можете да победите, а резултатот ќе биде катастрофален.
Значи, ако се свртиме кон која било трка на 5 км на големите натпреварувања, каде победата не е важна, ќе ја видиме следната слика:
Спортистите искрено ги промашуваат првите километри. Трчајте исклучително бавно во однос на нивните лични најдобри. И само во последните кругови тие почнуваат да се забрзуваат, откријте кој е најдобриот финиш. Ова е стандардната тактика на трчање на Олимписките игри и Олимписките игри.
Можете да го сторите истото. Тоа е, вашата задача е да се држите до група лидери или еден лидер и да започнете да го правите последното забрзување на 500 метри од целта. Победник ќе биде оној на кого ќе му остане повеќе сила и кој има повисоки индикатори за брзина.
Ragged Run Tactics
Владимир Кутс напиша за неа во својата книга „од почетник до мајстор на спортот“. Тој беше признат мајстор за оваа тактика. Нејзината суштина беше да го преземете товарот на лидерството врз себе, но периодично да го менувате темпото на трчање. Ова брзо ќе го исфрли неподготвениот спортист од режимот, а вие ќе ја водите трката сами.
Но, вие самите мора да бидете подготвени да одржите такво парталаво темпо на трчање. Затоа, ќе мора да спроведете специјална обука насочена кон развој на овие квалитети.
За да ги подобрите резултатите во трката со 5К, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите соодветна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се на лекцијата тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
За да може ефективно да се подготвите за оддалеченоста од 5 км, треба да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
