Скокање со брануваа - сè што треба да знаете за вежби за скокање

Едноставните вежби со брануваа согоруваат до 800 kcal на час. Тренингот дома трае 30 минути, можете да го направите 2-4 пати неделно. Ова е доволно за да се создаде мал дефицит на енергија ако пешачите дополнителни половина час на ден и ја контролирате вашата исхрана. Брануваа не ги преоптоварува зглобовите и 'рбетот, обуката за тоа не е досадна. Часовите се изведуваат во режим на интервал, што ви овозможува малку да го забрзате метаболизмот по обуката.

Дали е навистина можно да изгубите тежина со скокање на брануваа?

За да изгубите тежина, треба да создадете енергетски дефицит. Телото постепено ќе согорува маснотии со цел да функционира правилно. Фитнес тренингот може да помогне во зголемување на потрошувачката на енергија, забрзување на метаболизмот и зајакнување на мускулите. Тие не се единствениот услов за слабеење.

Во секој случај, мора:

1. Создадете дефицит на калории со намалување на енергијата од јаглехидрати и одржување на внесот на протеини и маснотии на високо ниво.
2. Направете вежби за јачина за одржување на мускулната маса и зголемување на потрошувачката на калории.

Вежба со брануваа за слабеење е плиометриска вежба. Може да има и моќ и аеробна природа. Зависи кој и со каков интензитет скока. Во спортот со брзина на сила, скоковите се сметаат за работа со сила, тие се изведуваат со голема брзина и во голема амплитуда - на пример, збир на скокање од сквотот за 6-10 повторувања. Во фитнес, овие пристапи се испреплетени со помали скокови за да се одржи тренингот континуиран.

Обуката со брануваа е најблиску до интервал на обука со висок интензитет на протокол за стрес. Според истражувањето, може да го зајакне вашиот метаболизам и е поефикасен од редовните аеробни вежби со низок интензитет. Исто така, часовите по скокање ќе заштедат околу 40% од времето.

Скокањето е добро за оние кои имаат само 30 минути да тренираат 2-4 пати неделно. Тие можат да бидат единствената физичка активност ако им додадете вежби со мала тежина и правите сè во стил на интервал.

© Генадиј Кулиненко - stock.adobe.com

Зошто е корисна фитнесот за скокање?

Придобивките од скокање фитнес:

• достапност: брануваата е ефтина, доволно е за 3-4 години обука;
• способност за напредок дома;
• голема потрошувачка на калории по единица време;
• антистресен ефект;
• работа на мускулите на нозете и задникот во активен режим;
• варијабилност: можете да комбинирате вежби на неодредено време, да излезете со лигаменти, да експериментирате со интервални режими - ова е мотото на вистински overубител на скокање на фитнес брануваа.

Покрај тоа, има и „клупски“ часови за оние кои не сакаат самостоен тренинг. Постојат две насоки: мини брануваа и Kangoo Jumps.

• Првата класа вклучува аеробно загревање со едноставни чекори, скокови до ножици и меки скокови на две или едни нозе. Сето ова се менува со вежби за јачина со микротежини на подот и притискање на печатот. Лекцијата трае еден час, на крајот - истегнување. Нема стандарди за мини-брануваа, самиот инструктор излегува со програма за групата.
• Кангу скокови - групна лекција во специјални чизми. Учениците ги изнајмуваат еден час од студиото и скокаат под водство на инструктор. Ова е една од најсмешните лекции во индустријата, погодна за оние на кои веќе им е преку глава од зумба, не сакаат фитбокс и не сакаат да трчаат или да одат по патека. Тренингот е со висок интензитет и ви овозможува да согорувате до 900 kcal на час.

Кои мускули работат за време на вежбање?

Како и повеќето аеробни лекции со висок интензитет, и овој тренинг првенствено ги развива мускулите на долниот дел од телото.

Во динамичката работа:

• целата глутеална група;
• кочеви и квадрици;
• мускули на теле;
• мускули на адуктор и киднапер на бутовите.

Во статиката, печатот и мускулите на грбот работат. Вклучени се и рацете и рамената, особено ако е потребна рамнотежа со рацете. За време на вежбите за сила, мускулите на градите, рацете и рамената се финализираат.

Важно: лекциите за фитнес брануваа од кој било формат нема да помогнат во градење на мускулите. Дури и ако часот се рекламира како „тренинг за голем задник“, тоа повеќе ќе биде едноставно тонирање на мускулите. Но, за зголемување на потрошувачката на калории, тоа е многу погодно.

Интервал на обука за брануваа помага да се развијат сите мускули во телото рамномерно. Ако целта е да се добие добра форма во најкус временски период, можете да работите во интервали на јачина со прогресија на тегови.

Главните безбедносни правила за вежбање

Брануваа не е погодна за целосни почетници, бидејќи нивните зглобови и лигаменти сè уште не се подготвени за таков товар. Подобро е да се прават вежби за сила дома 2-3 недели со гумени амортизери или воопшто без тегови. Било каква поврзана лекција на YouTube (пример подолу) или избор на едноставни вежби како склекови, сквотови, скокови, притискања и притискања. Ова ќе ви помогне да ги подготвите мускулите и лигаментите за вежбање.

Срцето и крвните садови исто така треба прво да се зајакнат. За таа цел, половина час од каква било континуирана аеробна работа. Мини стапер, лесно пешачење, велосипед за вежбање, велосипед. По прелиминарната фаза, можете постепено да вклучите скокање во вашиот распоред за обука. Вежби со брануваа за почетници може да се прават со побавно темпо од вообичаеното.

Во салата, подобро е да го направите следново:

1. 2-3 недели да вежбате главно изолациони вежби во симулатори.
2. Дополнително - секое кардио во симулаторот половина час по главниот тренинг.
3. Вреди да се оди на скокање на фитнес кога пулсот, при одење со брзина од 5-6 км / ч, престане да оди подалеку од 110-120 отчукувања во минута, а на вежбите за сила нема да надмине 140 отчукувања. Да, процесот може да се одложи. Но, во спротивно, постои ризик од преоптоварување на срцето и нервниот систем.

Инженеринг за безбедност во домот:

• ставете брануваа на нелизгачка подлога;
• научете да скокате и да скокате однадвор, така што целата структура не се движи напред и назад;
• проверете ја висината на таванот - највисокиот скок не треба да биде полн со закопча на главата;
• не заборавајте да носите патики и спортска облека, удобни хеланки и врв што може да дише;
• прво, научете да скокате од сквотот, од ножиците, да скокате дигалки и бурпи на подот, а потоа на брануваа;
• само тогаш вклучете го видеото и повторете го по инструкторот.

Безбедност во салата:

• проверете ја опремата, прицврстувачите за оштетување и паузи;
• информирајте го инструкторот дека има почетник пред него;
• слушајте го брифингот;
• застанете за да можете да видите што прави инструкторот;
• не обидувајте се да направите движења со голема амплитуда веднаш.

Што ви треба за скокање фитнес?

Опремата е стандардна - спортска облека, аеробик патики со висок раб или за фитнес со стабилен ѓон и можност за круто врзување. Останатото е како што сакате. Подобро е да не земате долги панталони со широк нога за да не ги згазите. Наместо тоа, сите хеланки, шорцеви, велосипеди ќе сторат. Топ - удобно, ткаенини - специјални, дише.

Дали треба да купам чизми за Kangoo Jumps? Ако не си поставите цел да станете професионален инструктор во оваа област, можете да сторите без нив. Чевлите се скапи, подобро би било само да ги изнајмите во студио.

© GioRez - stock.adobe.com

Видови на оптоварување и ефикасност на обука

Оваа табела ги прикажува нивоата на оптоварување на брануваа:

Тренинг за слабеење

Сесиите за слабеење започнуваат со загревање на подот, чекори 4-5 минути. Потоа наизменично:

1. 1 минута скокање или скокање надвор со 3 минути одмор на скали, вежби со лесна сила или движења без тежина.
2. Со текот на времето, можете да наизменично 1 до 2 и 1 до 1.
3. Најтешкиот протокол е да се удвои обука за сила со плиометрика.

На пример, прво едно лице прави чашка со чуч за една минута, а потоа скока од сквотот на брануваа за една минута. После тоа, веднаш без одмор - вториот пристап. Всушност, остатокот е 10-12 секунди, што е потребно за промена на опремата.

Тренинг дома

Наједноставниот сет на тренинзи за почетник изгледа вака:

1. Одење и заеднички вежби без брануваа - 5 минути.
2. Сквотите се нормални на подот без опрема - 1 минута.
3. Скокање по брануваа со мало натопи - 1 минута.
4. Лесен мост без тежина - 1 минута.
5. Притиснете (притискање) - 1 минута.
6. Склекови од подот се вообичаени - 1 минута, може да се направат склекови од поддршката.
7. Скокање скокачки дигалки - 1 минута.
8. Навалување на гумениот амортизер до ременот во наклонот - 1 минута.
9. Произволни повеќе скокови на 2 нозе, мала амплитуда - 1 минута.

Овој циклус може да се повтори 2-5 пати во зависност од здравствената состојба и степенот на подготвеност. Вклучени се сите мускулни групи, што резултира со значително кардио оптоварување. На крајот од тренингот - 3 минути пешачење додека срцевиот ритам не се смири и истегне.

Опции за вежбање и техника

На брануваа

Повеќе скокови со мало натопи

Главниот штанд на брануваа е со стапала раширени во ширина на рамото. Со мало свиткување на колената, скокнете нагоре, спуштете нежно.

Чекор-теп со скок

Ова е лесен скок од потпорната нога до палецот на оној што доаѓа напред, балансирајте се со рацете за да не изгубите рамнотежа.

Скокање од ножиците

Спуштете се во ножици со ножици, скокнете нагоре со моќен притисок на двете нозе. Можете да се држите за рачката со раката за да не изгубите рамнотежа.

Чекор-колено, или „не нагоре“

Класичен чекор од аеробик со скок од светло на потпорната нога. Подигање на бутот, треба да го скратите печатот. Чекорите се наизменично.

Jumpакин дигалки

Ова е нормален скок од неутрален став до разделени стапала, разделени раце. Движењето се повторува. Треба да слетате на малку свиткани колена. Почетниците скокаат тивко, малку се оддалечуваат од површината на брануваата, додека оние кои продолжуваат можат да ја испробаат опцијата „starвезда“, како на фотографијата.

Бурпи и бурпи преку брануваа

Ова е вообичаено „пад-стискање“. Треба да ја заземете положбата на потпорната лажење, да се буткате од подот, да скокате за да ги доведете нозете кон вашите раце и да скокате нагоре. Во верзијата на бурпи над брануваа, треба да прескокнете над неа, а во верзијата на бурпи со скокање на брануваа, скокнете на неа, а потоа скокнете на подот и повторете ја низата.

Вежби за сила

За време на интервалите на јачина, движењата се изведуваат во рамен стил, прво еден од сквотови, потоа се повлекуваат на грбот, склекови на градите, стоечки преси со тегови, движења за бицепс и трицепс.

Следните вежби за сила се најпопуларни:

1. Сквотот со пехар. Спуштајќи се на подот, држете ја гира на градите. Спуштете се во целосен сквот, држете го грбот исправен, собраните сечила, притиснете затегнато. Врати се на почетната позиција.
   
2. Свиткани над редови. Ние користиме тегови, амортизери, мини мрена, какви било тегови соодветни на тежината. Ние извршуваме свиок напред, собирајќи ги сечилата на рамото, повлекувајќи го инвентарот до половината, спуштајќи го во првобитната положба.
   
3. Склекови (варијации). Почетниците започнуваат со рацете на брануваа и исправен грб. Ги свиткаат рацете на лактите и паѓаат надолу за да ги допрат градите на брануваа. Напредни прават склекови веднаш од подот, искусните ставаат чорапи на брануваа, а рацете на под.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Стојачки преси. Затегнете го печатот, соберете ги сечилата на рамото, притиснете ги тегови нагоре од рамената, целосно исправувајќи ги рацете. Пониско во истата траекторија како притискање на клупата.

   

   © Јакобчук Олена - stock.adobe.com

5. Навивам бицепс. Стоејќи, свиткајте ги лактите и доведете ги тегови до рамената. Напредните ги комбинираат овие движења со парчиња и сквотови за да согорат повеќе калории.
   
6. Продолжување за трицепс. Може да се изведува во наклон, истовремено нераздвојувајќи ги двете раце. Ако подвижноста на рамениот зглоб дозволува, доведете ги гира зад вашата глава, свиткајте ги рацете во зглобовите на лактот и расклопувајте се.

   

   © Макацерчик - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Пресата се пумпа со стандардни пресврти. Од лежечка положба на подот, стапалата се оддалечени 10-12 см од задникот, долните ребра се влечат до карличните коски.
   

Важно: Вие едноставно можете да правите склекови, сквотови и притискања, наместо вежби за напредна сила. Но, за само-обука дома, секогаш е подобро да се избере стил на интервал и алтернативни вежби за скокање со вежби за сила. Тој е побезбеден во однос на повредата и ефикасен во зголемувањето на мускулниот тонус.

Хибридни вежби

1. Трастери. Ова е хибрид на клупа и преден сквот. Треба да земете мини-мрена на градите, спуштете се на седиште, исправете се во првобитната положба и истовремено стиснете ја шипката нагоре.
   
2. Грчеви со гира. Поради мало свиткување на колената и остро продолжување, гирата е поткопана од нивото на средината на потколеницата и се турка нагоре. Кога се спуштате надолу, движењето е мазно. Со мини мрена, движењето е слично, но со две раце.

   

   © Михаи Бланару - stock.adobe.com

3. Мини грчеви или тегови. Поради брзото продолжување на благо свитканите колена, проектилот се судира со градите, зафатот е природен - тоа е 3-5 см пошироко од рамената. Рацете го преземаат товарот, а проектилот се притиска надолу со исправување во лакотните зглобови.
   

Недостатоци на овој вид обука

Мини брануваа не треба да биде првиот тренинг во фитнес на којшто се оди човек по години неактивност. Прво треба да ги зајакнете мускулите. И покрај неговиот надворешно забавен карактер, тоа е сериозно функционално парче опрема. За обука, вреди да се концентрирате и да ги правите вежбите, да го стабилизирате 'рбетот и да го затегнете јадрото, а не само случајно.

Овој вид на фитнес може да предизвика претренирање на мускулите на нозете, особено ако некое лице не знае како да го прилагоди тренингот за силата на аеробик. Покрај тоа, тој не е погоден за независна обука за луѓе кои немаат фитнес вештини и самоуки луѓе. Наместо тоа, брануваа треба да се купи за оние кои знаат да изведуваат основни и гимнастички вежби, но се уморни од монотонијата.

Контраиндикации за вежбање

Контраиндикациите се стандардни за плиометрика:

• флебеуризам;
• миопија;
• бременост и 12 недели период на опоравување по породувањето;
• болести на срцето и крвните садови;
• хипертензија во акутна фаза;
• повреди на зглобовите, лигаментите, мускулите;
• САРС, грип и период на опоравување после нив;
• менструација (првите 3 дена).

Нема консензус во врска со сколиозата. Учебникот за обучувачи на ФПА на Русија, чиј автор е Дмитриј Калашников, го наведува како контраиндикација за трчање и скокање. Некои современи тренери не сметаат дека сколиозата е голем проблем ако некое лице може да одржува неутрален грб за време на вежбање.Потребна е консултација со лекар во сите случаи.

© Генадиј Кулиненко - stock.adobe.com

Сумирање

Фитнес брануваа е одлична алатка која ќе ви помогне брзо и брзо да согорувате калории, да правите кардио, да ги зајакнувате мускулите, да вежбате со интервал или да се разладите по тренингот за силата. Но, тоа не го заменува тренингот за сила во однос на метаболичката ефикасност и влијанието на мускулите и нема да ви помогне да изгубите тежина без диети ако прејадете. Тренинглински тренинзи можат да го заменат кардио-интервалот со висок интензитет, а кога мускулната маса не е приоритет, исто така тренинг со сила.

Погледнете го видеото: СТАМЕНКОВСКИ АПСОЛУТЕН ШАМПИОН НА СВРЉАГ ОПЕН 06 08 2019 (Ноември 2024).