Периодот на изолација заврши, а летото е во полн ек. Време е да се вратиме во вообичаениот ритам на живот и вообичаената физичка активност. Но, како да го направите правилно и без штети на здравјето?
На ова прашање одговори Дмитриј Сафронов, меѓународен спортски мајстор во атлетика, освојувач на бронзен медал на Европско првенство во маратон 2010 година, учесник на Олимписките игри 2012 година, амбасадор на брендовите Бинаспорт и Адидас, почесен гостин на меѓународниот фестивал за здрав начин на живот и спорт SN PRO EXPO FORUM. ...
Почнува одново
Ако за време на изолацијата си дозволивте целосно да се одморите и поминавте неколку месеци без тренинг, тогаш треба постепено и нежно да се вратите на спортот (било да е тоа големо или големо, професионално или аматерско). За таков долг период, нашето тело многу брзо се одвикна од физичка активност и треба да започнете сè практично од нула.
Имаше момент во мојата спортска пракса кога исто така поминав неколку месеци без движење. Во тој период беше извршена операција на повреденото колено и какви било вежби беа контраиндицирани за мене. Јас навистина започнав со основни работи, бидејќи на почетокот не можев ниту да трчам, коленото почна да ме боли и да отекува.
Може да се случи и на апсолутно здрава личност која се враќа на интензивно вежбање по долга пауза - неговото тело ќе сигнализира прекумерен стрес. Не можете да присилувате и во никој случај не смеете да се присилувате да направите нешто над вашите сили.
По повредата, постепено почнав да го зајакнувам коленото. Дојдов на стадионот вечерта, но не на синтетичка трева, туку на трева, скокнав на место, по права линија, и откако направив скокачка основа и ги зацврстив колената, почнав да продолжувам понатаму. Зајакнете ги лигаментите и зглобовите пред да започнете со поинтензивни тренинзи.
Два месеци застој - две реставрации
Периодот на враќање во вообичаената рутина на активности е дефинитивно различен за секого. Но, ако ги земеме просечните индикатори, тогаш два месеци застој значи два месеци закрепнување. Би било многу глупаво да се обидете да се опоравите во многу тесна временска рамка ако не сте направиле ништо доволно долго време. Глупаво и небезбедно! Прекумерен стрес на срцето и мускулите, зголемен ризик од повреда. Бидете смирени, започнете полека, додавајте го товарот постепено.
Подготовки за маратонот
Само по враќањето на вообичаената патека за обука можете да размислите за подготовка за маратон. Важна компонента во подготовката се долгите патеки. Ако некое лице пропуштило многу, тогаш физички не може да го исполни.
Значи, се опоравивме, ги вративме вообичаените товари и влеговме во режимот, почнуваме да се подготвуваме за освојување на нови врвови. Подготовката за професионален маратон трае три месеци и може да се подели во три фази: 1 месец - адаптација, 2 месеци - главната и најтешката (зголемување на оптоварувањата), 3 месеци - психолошка (фокус на почетокот и намалување на обемот на товарот).
Купуваме билет и летаме кон планините
За што е? Покрај физичкото влијание, апстрахирате од сите проблеми, непотребни информации и врева. Изолацијата направи свои промени во нашиот вообичаен начин на живот, емоционалната состојба е на нула, само сакам да го заборавам сето ова некое време и да се префрлам (за среќа, веќе можеме да се движиме низ земјата).
Во првата фаза, ние го прилагодуваме телото на товарот. На пример, во основен режим тренирам 150-160 км неделно. Во првата фаза, тоа е веќе 180-210 км. Важно е непречено да се подигне волуменот за да се избегне повреда.
Во втората фаза, го правите целиот обем на работа, брзините се близу до конкурентни (во работните денови).
На почетокот на третиот месец, сè уште продолжувате да работите во овој режим, но 20 дена пред почетокот, се спуштате од планините и се враќате дома. Важно е да го задржите вашиот став и не целосно да се потопувате во проблемите на еден голем град. Во овој момент, вие сте веќе физички подготвени да истрчате маратон, затоа доаѓа психолошкиот дел од подготовката, имено фокусот на стартот (моралот) и намалувањето на волуменот. Работата продолжува, обично вторник и петок, а долга крос-кантри е сабота или недела.
Диета
Една недела пред маратонот, започнува диета со протеини-јаглени хидрати. Првиот дел од неделата е протеинскиот товар. Елиминирајте го лебот, шеќерот, компирот, оризот и така натаму. Вториот дел од неделата е јаглехидрати. Може да вратите компири, тестенини, слатки во исхраната, но во секој случај обидете се да консумирате побавни јаглехидрати.
Што се случува во овој момент? Во протеинските денови на диетата, ќе се чувствувате, благо речено, не многу добро. Можеби ќе изгубите пар килограми, нема да имате доволно енергија. Веднаш штом ќе преминете на денови на јаглени хидрати, се чувствувате многу подобро и од самиот почеток влегувате во состојба на таканаречената енергетски надувана топка. За жал, оваа сензација не е доволна за целото растојание, но ефектот од оваа диета е дефинитивно таму.
Можете да дознаете уште покорисни информации, да поставите лично прашање до специјалист на VIII меѓународен фестивал за здрав начин на живот и спорт SN PRO EXPO FORUM 2020 - најголемата изложба на спортски брендови, огнена кондиција за фитнес, возбудлива конференција, настапи од поп-уметници, фотографии и автограмски сесии со спортски starsвезди и блогери, кулинарски мастер класи, светски рекорди, услуги за убавина, натпревари и многу повеќе.
Означете ги датумите во вашиот календар - 13-15 ноември, Изложбен и конвенциски центар Соколники, Москва
Станете член на најсветлиот настан од есента 2020 година! # ЈаидунаСНпро
www.snpro-expo.com
