Jогирањето е најдостапната форма на физичка активност. За да вежбате, ви требаат минимум компоненти - слободно време, соодветни чевли, неблагодарна работа (по можност во парк).
Вежбањето го активира целото тело, додека истовремено се користат мускулите на нозете, грбот, стомакот, вратот, рацете. Трчањето е разноврсна вежба за станување наутро или полнење попладне.
Одреди го нивото на физичка подготвеност
Jогирање е погодно за апсолутно сите луѓе, без оглед на нивото на физичка подготвеност. Единствената разлика е во фреквенцијата и времетраењето на трчањата.
За да ја одредите вашата физичка состојба без да се консултирате со специјалист, доволно е да направите мал тест.
Одете до четвртиот кат и проценете ја вашата состојба:
- Вашата состојба не е променета, нема отежнато дишење, чукањето на срцето е нормално - одличен резултат. Максималното оптоварување е дозволено за вас.
- Чувствувате благ отежнато дишење, срцевиот ритам се промени - просечен резултат.
- Тешка отежнато дишење, палпитации се знаци на мала физичка подготвеност.
Откако го утврдивте нивото на физичка состојба, можете да го пресметате дозволениот товар.
За почетници
Секој почетник се соочува со проблем кога, по неколкудневна обука, ентузијазмот стивнува, мрзеливоста надминува и повеќе не сака да оди во џогирање. Во главата, ненаметлив глас поткопува од ден на ден: „Зошто ми е потребно ова? Повеќето луѓе живеат добро без да трчаат “.
За да не се откажете од она што го започнавте за постигнатиот резултат и да постигнете голем личен успех, следете ги овие едноставни правила:
- Помислете на себеси како мотивирачки. Ако имате јасно формулирана цел, нема да имате размислувања за прескокнување на часовите. Секој тренинг ќе ве донесе чекор поблиску до завршување на задачата.
- Навикнете да трчате. Научниците докажуваат дека ако го правите истото секој ден, 21 ден, се формира стабилна навика. Тестирајте ја теоријата на научници за себе.
За почетници, подобро е да започнете со обука со 5-7 минути џогирање со бавно темпо, можно е алтернативно џогирање со брзо одење. По 1,5-2 недели редовна обука, можете да го зголемите нивното времетраење.
Интервалите помеѓу часовите треба да бидат во рок од 48 часа. Ова е минималното време за неподготвено тело да се одмори и опорави.
Не заборавајте да ја следите општата состојба на вашето тело. Следете го срцевиот ритам и крвниот притисок. Следете ги општите правила на трчање:
- Додека трчате, дишењето само преку нос е дозволено. Ако стане тешко да дишете преку нос, тогаш се појавија првите знаци на недостаток на здив, соодветно, избраното темпо е тешко за вас. Неопходно е да се намали товарот.
- По вежбање, проверете го ритамот на срцето. Ако срцевиот ритам е помал од 120 отчукувања во минута, тогаш тренингот не носи никаква корист. Ако повеќе од 160 отчукувања во минута, тогаш таквата обука е штетна за вашето здравје.
- По здрав тренинг, целокупната благосостојба треба да се подобри. Сонот, расположението, крвниот притисок и другите здравствени индикатори се нормализирани.
- Вие не треба да ја продолжувате вежбата преку сила. Престанете да трчате при првиот знак на отежнато дишење, вртоглавица, замор. Продолжувањето на обуката е можно по целосно закрепнување на телото
Можете да го одредите нивото на стрес преку експериментирање. Пробајте различни комбинации. Удобно е да се работи еднаш неделно - постепено зголемување на времетраењето. Нема начин да трчате подолго време - зголемете го бројот на неделни тренинзи, но за кратки растојанија.
Не застанувајте на постигнатите резултати, продолжете понатаму. Поставете нови цели и задачи.
Зачинети спортисти
Ако сакате да правите џогирање не за општо здравје, туку професионално, тогаш следете ги овие правила:
- Гледајте за правилно дишење. Дишењето е длабоко и ритмично низ носот.
- Изберете ја вистинската удобна обувка за вашата специфична ситуација.
Чевлите се разликуваат:
- обука и натпреварување; k
- лето (добро проветрено) и зима (топло и водоотпорно);
- патики за трчање по асфалт и за трчање по нерамен терен;
- во зависност од техниката на трчање.
- Започнете со обука постепено.
- Загревајте се пред вежбање.
- Следете ги правилата за трчање.
За оние кои сакаат да изгубат тежина
Jогирање е добар начин да изгубите тежина. Во комбинација со протеинска диета, може да постигнете значителни резултати. Треба да се придржувате до истите правила што се пропишани за почетници и искусни спортисти.
Постојат многу различни техники на трчање кои доведуваат до губење на тежината. Тие можат условно да се поделат во три категории:
- Првата категорија е наменета за луѓе постари од педесет години кои имаат многу прекумерна тежина. Во крајна линија е постепено зголемување на темпото од 80 на 100 чекори во минута, времетраењето на часовите од 30 на 60 минути.
- Втората категорија е наменета за луѓе кои немаат прекумерна тежина и немаат болест, кои сакаат да се одржат во форма. Во крајна линија е постепено да се зголемува времетраењето на вашите трчања. Започнете со трчање пет минути. Додадете по десет секунди со секоја лекција. Погоден за луѓе кои имаат завршено часови во прва категорија.
- Третата категорија е за оние кои успешно стигнале до 25 минутно трчање во втората категорија. Одете на трчање со интервал. Трчајте 3 минути со вообичаеното темпо, 10-30 секунди со забрзување. Започнете со 10-15 минути трчање со забрзување, постепено зголемување на времетраењето на 20-25 минути.
Оптимален број на трчање сесии неделно
Секоја џогинг сесија треба да започне со полнење од 15 минути. Неопходно е да се влијае на сите мускулни групи, од цервикалниот 'рбет до стапалата.
Дадете недвосмислен одговор на прашањето "Колку пати неделно треба да трчате?" невозможно Бројот на часови зависи од целта што сакате да ја постигнете.
Еве го минималниот број на неделни часови:
- За да го задржите општиот тон, доволно е да џогирате секој втор ден (3-4 пати неделно);
- За да изгубите тежина, треба да го натоварите телото позначајно, најмалку 5 трчања неделно.
Совети за тоа како да преминете од трчање еднаш неделно на дневна обука
Зголемувањето на темпото и интензитетот на обуката е индивидуално. Бројот и времетраењето на обуката треба да се зголемуваат постепено, еднаш неделно. На пример, првата недела трчате еден километар, втората недела - еден и пол километар, третата - два километри итн.
Фреквенцијата на обука се зголемува неделно. Значи, во првата недела можете да одите на џогирање на слободен ден, во втората недела, да одвоите два дена часови и така постепено да го зголемувате бројот на часови додека не преминете на дневни.
Вреди да се запамети дека секој ден можете да вежбате за луѓе кои спијат доволно, јадат правилно, не се вклучуваат во други физички исцрпувачки тренинзи, немаат проблеми со зглобовите и се генерално здрави.
Главната работа на часовите е редовно да тренирате, со еднакви интервали на одмор. Оптимално е да се трча 1-3 пати неделно 30-60 минути. Поинтензивно вежбање може да доведе до преголема работа.
Без оглед за која цел е донесена одлуката, во секој случај тоа ќе донесе само позитивни моменти во вашиот живот. Додека трчате низ областа на паркот, вашето тело се релаксира, а мислите се на структурна основа. Можно е токму во тоа време да најдете решение за проблем кој долго ве мачи.
Значи, за успешни часови, треба да поставите цел, постепено да го зголемувате темпото, да изберете чевли, време и место, да ја следите вашата благосостојба. Следејќи ги едноставните правила, ве чека успех.
