Истрчајте 42 км 195 метри за многу луѓе невозможна задача. Сепак, некои од нив порано или подоцна одлучуваат да го сторат ова, и почнуваат да се подготвуваат за нивниот прв маратон во животот. Но, за да ја истрчате најдолгата олимписка далечина, треба компетентно да се подготвите за тоа.
Вежба
За да трчате, или барем да истрчате маратон, треба да ги засилите потребните вкрстени волумени. Идеално, за почетник тркач, треба да трчате 150-250 км месечно, односно ова е 40-60 км неделно. Соодветно на тоа, секој ден треба да трчате 10 км... Во исто време, императив е да се направи слободен ден и да не се излегува на крст. Оваа сума треба да се кандидира најмалку 2 месеци пред маратонот. Исто така, се препорачува да се "тркалаат" сегменти од 800, 1000, 2000 метри со малку одмор.
Во исто време, постои прилично оригинален систем за проверка на времето за тоа колку можете да го истрчате вашиот маратон. За да го направите ова, треба да трчате 10 пати 800 метри со иста брзина. Одморете 3-4 минути помеѓу секој сегмент. Така, ако просечното време на секоја од нив 800 метри ќе биде 3 минути и 40 секунди, што значи дека можете да истрчате маратон за 3 часа 40 минути. Сепак, овој систем не работи добро ако започнете да истекувате по 3 минути од секој сегмент. Во овој случај, далеку е од фактот дека може да истрчате маратон за 3 часа.
Покрај трчањето, потребно е да се изведат и низа општи физички вежби, како што се сквотови или пиштол, тренинг за стапала, јаже за скокање и др.
Повеќе написи што може да ве интересираат:
1. Тактики на трчање во маратон
2. Водење вежби за нозе
3. Техника на трчање
4. Што да направите ако периостот е болен (коска пред коленото)
Три недели пред маратонот, императив е да се истрча крст со должина од 30-35 км, за да може телото да разбере каков товар го чека. Покрај тоа, крст од 30 километри ќе ви даде можност да ја процените вашата сила пред претстојниот маратон и да разберете што ви недостасува за побрзо трчање.
Неопходно е да се намалат вкрстените волумени 2 недели пред маратонот. И една недела пред почетокот, започнете да трчате мали светлосни крстови, чија главна цел не е тренинг, туку загревање на телото за да се одржи во добра форма.
Храна
Кога трчате крос-кантри, треба да консумирате многу јаглени хидрати за да имате доволно енергија да трчате. И една недела пред натпреварот, треба да започнете да чувате гликоген, што ќе ви биде корисно на патот.
Гликогенот најдобро се чува преку храна со јаглени хидрати. За да го направите ова, јадете тестенини двапати на ден секој ден во текот на една недела. Се должи на фактот дека нема да потрошите многу енергија, трчајќи само светлосни крстови, телото ќе почне да акумулира гликоген. Колку повеќе успевате да го акумулирате, толку повеќе енергија ќе имате на маратонот.
За да може ефективно да се подготвите за оддалеченоста од 42,2 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
