Бугарски лунџи - вежба за работа на мускулите на нозете. Оваа вежба е усвоена од многу професионални спортисти, бидејќи може да се користи за вчитување на скоро целата низа мускули на нозете: предниот дел на бутот, задникот, тетивите и адукторите. Се разбира, секоја варијација има свои технички суптилности.
Оваа вежба се препорачува за сите спортисти кои не се контраиндицирани во аксијалното оптоварување на 'рбетот, бидејќи со нејзина помош можете да постигнете навистина сериозен успех во стекнување на мускулна маса.
Во оваа статија, ќе ви кажеме како правилно да ги правите бугарските напади, што даваат и како можете да ги замените.
Кои мускули работат?
Во зависност од положбата на стапалото, растојанието помеѓу предните и задните нозе, висината на клупата на која се наоѓа задната нога и аголот на наклон на телото, бугарските растојанија вклучуваат:
- квадрицепс;
- глутеални мускули;
- задниот дел на бутот;
- мускули на адуктор.
Екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули делуваат како стабилизатори во движењето.
Придобивките и штетите од вежбањето
Придобивките од бугарските лунџи се очигледни: тоа е одлична вежба за комплексен тренинг на мускулите на ногата. Таа е погодна и за мажите кои сакаат да постигнат развиени мускулести нозе, и за младите девојки кои сакаат само да се одржуваат во добра форма и да не добиваат вишок килограми.
Бугарските напади не носат многу потенцијална штета сами по себе. Изолираните случаи кога спортистите биле повредени додека ги изведувале се поврзани со сопствената негрижа и прекумерна самодоверба.
Причината за повредата може да биде: прекумерно голема работна тежина, неправилна техника на вежбање, недостаток на истегнување за удобна изведба.
Сепак, не заборавајте дека вежбата сè уште содржи одреден елемент на аксијално оптоварување на 'рбетот. Затоа, не треба да се занесувате тука со големи работни тежини - на овој начин ќе го преоптоварите артикуларно-лигаментозниот апарат, веќе уморен од основните вежби. На луѓето кои имале папочна кила им се препорачува да користат атлетски појас при изведување бугарски лунџи, како и со други вежби за нозе.
Техника за изведување на палиња
Да разгледаме подетално одредени видови бугарски напади:
- со мрена;
- со тегови;
- и во машината Смит.
Сите од нив се одвиваат во обука на спортисти со добро развиени мускули на нозете.
Пајажи со мрена
Бугарските шипки со мрена се изведуваат на следниов начин:
- Ставете мрена на рамената и стојте со грбот напред пред клупа, скокачка кутија или сличен апарат. Висината на проектилот треба да биде веднаш под коленото. Ставете ја едната нога на клупата. Колку предната нога се оддалечува од клупата, толку повеќе ќе работат плескавиците и лепите. Колку е пократко растојанието, толку повеќе ќе се натоварат квадрицепсите. Ако ја ставите ногата исправена, тогаш товарот ќе падне во предниот дел на бутот, ако го свртите на 45 степени или малку повеќе, адукторните мускули на бутот исто така ќе бидат вклучени во работата. Ние го држиме грбот вертикално исправен, се обидуваме да не направиме мало навалување напред. Грбот треба да биде совршено исправен, градите се малку нагоре, погледот е насочен напред.
- Затегнете со предната нога. Ние ја користиме задната нога за одржување рамнотежа. Опсегот на движење треба да биде полн, во најниската точка се обидуваме да ги допреме мускулите на телето со бицепс на бутот. Ова бара добро истегнување.
- Се враќаме на почетната позиција, издишувајќи. За да не ги релаксираме работните мускули на горната точка, се обидуваме да не го продолжуваме коленото на врвот и да не ги поминеме последните 5-10 сантиметри амплитуда. Така, мускулите ќе реагираат многу подобро на товарот. Откако ќе го направите планираниот број повторувања со една нога, префрлете ги нозете.
- Најважно во оваа вежба е да се одржи правилната позиција на јадрото и да се концентрираме на мускулите што работат. Ако за време на кревање ве потресуваат од една на друга страна, тогаш работната тежина е преголема. Намалете ја тежината и зголемете ги повторувањата. Во бугарските шини со мрена, треба да работите најмалку 12 повторувања на секоја нога.
Прошетки со гира
Бугарските лунџи со тегови се препорачуваат на следниов начин:
- Земете тегови и ставете ја едната нога на клупата. Работејќи со тегови, можете да го префрлите товарот на задниот дел од бутот. За да го направите ова, треба малку да ги донесете тегови напред и да се превиткате, потпирајќи се малку напред. Ова ќе го зголеми вашиот опсег на движење и ќе ви овозможи повеќе да ги истегнете мускулите, како на пример со романскиот Барбел Дедлифт.
- Ние сами го правиме ударот на ист начин, само не заборавајте за постојаното мало свиткување напред. Препорачливо е да ја правите оваа вежба со мрена за да избегнете преоптоварување на препреките. Самото движење во суштина се состои од неколку: прво правиме мало свиткување напред и „се протегаме“ напред за да го истегнеме задниот дел на бутот, и само тогаш почнуваме да го свиткуваме коленото и да отпаѓаме. Главната работа е да не го заокружувате грбот кога се виткате напред и да не се обидувате да ја земете монструозната тежина на гирата.
- Можете да правите бугарски бури со тегови и без да се виткате напред, држејќи го грбот исправен, исправен, како со обичните бугарски бури со мрена. Сепак, ќе ви биде многу потешко да се балансирате таму. Ако сакате да ги испумпувате квадрицепсите, тогаш наместо бугарски лунџи со тегови, подобро е да стапнете со тегови на кутија или клупа, во оваа вежба ќе ви биде многу полесно да одржувате рамнотежа и да се фокусирате на работата на посакуваните мускули.
Смит се крева
Друга варијација на оваа вежба се бугарските патеки Смит. Тие се прават на следниов начин:
- Одлучете која мускулна група сакате да ја вчитате максимално. Ако квадрицепсите, тогаш предната нога треба да се наоѓа директно под шипката, тогаш товарот ќе биде насочен кон пакетот на квадрицепсите во форма на капка. Ова е особено точно за оние спортисти чии нозе се асиметрично развиени и во форма личат на моркови. Клупата е поставена околу половина метар пред машината. Ако сакате да користите повеќе глутеални мускули, тогаш ја носиме предната нога малку напред, и ја ставаме клупата речиси под шипката. Опсегот на движење ќе биде малку помал, но задникот ќе биде под постојан напон.
- Техничките принципи се исти како и во другите видови бугарски буриња: вдишувајте додека се спуштате, издишувате додека кревате. Бугарските растојанија во Смит се погодни по тоа што не треба да обрнувате многу внимание на положбата на грбот и можете целосно да се фокусирате на контракцијата и истегнувањето на работните мускулни групи.
Како да ги замените бугарските напади?
Бугарските шини со тегови или тегови се одлични вежби за градење мускулна маса во вашите нозе и да им дадете балансирана форма. Сепак, не е погоден за секого. Може да биде тешко за луѓето кои претрпеле повреди на глуждот и стапалата правилно да се балансираат со задната нога - има одредена непријатност во лигаментите.
Најдобро е да се замени оваа вежба со класични лунџи - нивната биомеханика е скоро иста. Исто така, добро решение би било да ги замените со одење на клупа со тегови или со мрена и шипки со мрена на страните. И, се разбира, не заборавајте за основата.
Тешки сквотови, кревање мртви и притискања на нозете се она што ви треба за да изградите мускули. Со вежби како што се лунџи, виткање и продолжување на нозете во симулаторот или разни видови скокови, ние само ги „завршуваме“ веќе заморените мускули во основните движења со цел да создадеме уште посериозен стрес за нивни понатамошен раст.
Кросфит комплекси со вежбање
Подолу се дадени неколку функционални комплекси што можете да ги испробате на следниот тренинг. Комплексите се наменети за искусни спортисти, подобро е за неподготвени почетници да изберат нешто полесно.
