Полумаратон е прилично тешка дисциплина за трчање. Зборувавме за тоа што треба да знаете и како да тренирате за едноставно да го истрчате вашиот прв полумаратон во последната статија тука: Како да го истрчате вашиот прв полумаратон... Денес ќе го анализираме тренингот на поискусните спортисти кои планираат да истрчаат 21 км 97 метри за 1 час 40 минути.
Општи принципи на подготовка за полумаратон
Ако полумаратон е главниот почеток за вас, а не средно, тогаш целосната подготовка треба да започне 3 месеци пред почетокот. Ова, се разбира, не значи дека е невозможно да се подготви за помалку време. Едноставно, ефектот на подготовка за пократко време ќе биде полош. Плус, за време на тие три месеци може да имате 10-15 км старт на пробната фаза. Во исто време, принципите на подготовка сепак ќе останат фокусирани на полумаратон. Onlyе биде потребно само да се направи предизборната недела пред овие да започнат помирни.
Во првиот од трите месеци на обука, треба да се стави поголем акцент на градење на основа за трчање и зајакнување на нозете. Имено, да се добие волумен на трчање со трчање крстови од 8 до 20 км во различни зони на отчукувања на срцето, односно со различно темпо. Трчањето само со бавно темпо нема да даде резултати, но само со брзо или средно темпо може да предизвика преголема работа.
И, исто така, извршете општи физички вежби за обука на нозете. Така, во зависност од бројот на тренинзи неделно, треба да посветите половина од сите тренинзи на крстови. Други 30-40 проценти треба да се одвојат за општа физичка обука и 10-20 проценти од работата треба да се заврши со интервална работа, нагласувањето на кое ќе се стави веќе во вториот и третиот месец на обука.
Во вториот месец, бројот на GPP може постепено да се намалува, додека количината на интервална работа на сегментите може да се зголеми. Исто така е пожелно да се намали вкупниот број на крстови. На пример, ако тренирате 5 пати неделно, тогаш треба да трчате 2 пати напречно, да работите 2 пати со интервал на стадионот и да посветите 1 ден на општ физички тренинг.
Третиот месец ќе биде најинтензивен и најтежок. Пожелно е да се исклучи општата физичка обука во целост или да се направи по крос-кантри како додаток на обуката. Во исто време, крстовите исто така мора да се изведуваат со повисоко темпо. Треба да се избере еден ден неделно како ден на кој ќе се заврши најтешката интервална работа.
Така, со ист сооднос од 5 тренинзи неделно, оставаме 2-3 дена за крстови, од кои едниот мора да биде во темпо, а другите со просечно темпо, или со бавно, доколку закрепнувањето е потребно. И уште 2-3 тренинзи треба да се посветат на интервалната работа.
Полумаратон, растојанието е доволно брзо, но во исто време и долго. За да го покажете својот максимум на тоа и да уживате и во процесот и во резултатот, треба да имате основно знаење за подготовката, грешките, исхраната за полумаратон. И, за развојот на ова знаење да биде посистематизиран и поудобен, треба да се претплатите на серија бесплатни видео лекции посветени исклучиво на подготовка и надминување на полумаратон. Можете да се претплатите на оваа уникатна серија видео упатства тука: Видео лекции. Полумаратон.
Интервал на работа како подготовка за полумаратонот.
Без оглед на тоа колку често и многу трчате крстови, сеедно, за да ја зголемите основната брзина на надминување на растојанието, треба да ги обучите сегментите.
Истегнувањата може да се извршат насекаде. Поудобно е да ги стартувате на стадион само затоа што таму можете прецизно да ја измерите растојанието. Но, можете да изберете кој било сегмент каде било и да го извршите според истиот принцип.
Главниот принцип на трчање по сегменти е дека за време на тренингот е потребно да се трча на таков број сегменти така што нивниот збир да биде еднаков на најмалку половина од растојанието, односно 10 километри.
Како тренинг, можете да трчате 20-30 пати 400, 10 пати 1000, 7 пати 1500 метри. Во исто време, темпото мора да се чува повисоко од оној со кој ќе го надминете полумаратонот, со цел телото да има резерва на брзина. Помеѓу сегментите, одморот треба да се направи во форма на лесно бавно трчање за 3-4 минути.
На пример. Работа - направете 10 пати 1000 метри на секои 200 текови на светло. Ако сакате да го завршите полумаратонот за 1 час 30 минути, тогаш секој километар мора да биде покриен околу 4 м - 4,10 м.
Надолнина работа за да се подготвиме за полумаратонот
Одлична форма на работа како подготовка за полумаратон е трчање по угорница. Овој вид обука се однесува на обука со интервал и пожелно е да се прави еднаш неделно.
Пронајдете слајд со наклон од 8 степени, од 200 метри... И налетајте на него со брзина на трчање по сегменти. Препорачливо е да се извршат полетувања во износ од 5-6 км. Одмор - прошетка или џогирање назад.
Тренинг на нозе за да се подготвите за полумаратон
GPP за трчање на средни и на долги растојанија не се разликува многу едни од други. Затоа, за да дознаете повеќе за оваа тема, прочитајте ја статијата: како да ги обучите нозете за трчање.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
Со цел вашата подготовка за растојанието од 42,2 км да биде ефективна, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
