Треба да одржувате одлична физичка форма на која било возраст. Здравјето на целиот организам како целина зависи од тоа колку се зајакнати мускулите и крвните садови. Срцето, кое е еден од најважните и доволно силни мускули, не секогаш се посветува должно внимание на sportsубителите на спортот, на пример, трчање.
Да, во овој спорт, мускулите на печатот и нозете се обучени, но и срцето добива значителен товар. Jогирањето може да му наштети на почетник спортист или, обратно, да биде корисно. Сето тоа зависи од тоа колку правилно се избираат тактиките за трчање и колку точно се следат основните правила при трчање. За ова подетално ќе се дискутира подолу.
Колкав е нискиот ритам на срцето при трчање?
Ако зборуваме за пулсот, тогаш вреди да се напомене дека за време на активни активности, во овој случај, при трчање кај различни луѓе со ист товар, пулсот може да се зголеми или намали.
Просечната работа на срцето за време на трчање на необучена личност е 170-180 отчукувања во минута. Низок ритам на срцето на обучена личност кога работи е 120-140 отчукувања во минута.
Зошто е важно да се трча со низок ритам на срцето?
Со низок ритам на срцето, телото работи повеќе "витко", не се меша со дишењето, отежнато дишење, колика во страните не мачи. Трчањето со низок ритам на срцето ви овозможува постепено да го тренирате срцето, без да го оптоварувате во првите денови, недели на трчање сесии.
Од ден на ден, овој главен мускул на телото станува се повеќе пумпан, силен. Што добива лицето ако започне „жестока“, неписмена обука?
Тој добива разни проблеми:
- Брз отежнато дишење;
- Преголема работа, замор и последица на тоа е неподготвеност да продолжите со обука;
- Излите го срцето. Добива разни микро паузи. Се разбира, со текот на времето тие се затегнуваат, но последователно микромашините што се појавуваат на органот не дозволуваат тој да биде еластичен колку што може да биде.
Микротраумата е резултат на фактот дека срцето треба да помине низ себе големи количини на крв за време на трчање. Необучено срце, природно, не може да биде подготвено за ова.
Работа на срцето при трчање
Трчањето го забрзува срцето, но како што е наведено погоре, овој процес е важен за контрола. Вреди да се даде одговор на прашањето: што се случува со кардиоваскуларниот систем за време на трчањето? Под влијание на постојани оптоварувања, почнува да се протега, односно станува поголем во волумен. Телото ја прима својата доза на здравје и енергија.
Еве што е тоа:
- Садовите стануваат поеластични. Тие исто така се чистат од масни плаки. Сето ова им овозможува на васкуларниот систем полесно да ја согледа секоја физичка активност.
- Садовите држат поголем волумен на крв, што значи дека го снабдуваат целото тело правилно со крв богата со кислород.
- Дури и кога некое лице не вежба, тој има пауза, сеедно, неговиот кардиоваскуларен систем останува „активен“. Зголемен е и снабден со крв. Срцето пумпа крв побрзо, побрзо ја носи до другите органи.
Аеробно и анаеробно трчање
Овие два вида на трчање се различни. Разликата лежи во корените на зборовите, што овозможува нивно толкување на различни начини. Првиот тип - аеробно трчање - вклучува трчање без кислородно гладување на телото. За време на аеробното трчање, целото тело е рамномерно заситено со кислород при особено силни оптоварувања и стапки.
Покрај тоа, човечкото тело станува:
- повеќе жилав;
- повеќе оксигенирани на клеточно ниво.
Така, треба да се сумира дека аеробното трчање се смета за здраво, корисно за целото тело.
Анаеробните трчања се на својот врв.
Анаеробното трчање треба да оди по аеробното, но истовремено да ја извршува функцијата на премин од едно ниво на трчање во друго. Анаеробната обука вклучува намалување на вдишувањето на воздухот однадвор и активната употреба на резервниот воздух на внатрешните органи на една личност. Што прави анаеробна обука?
Тие го даваат следново:
- ќе ви овозможи да дознаете колку е жилаво лице, ова е еден вид проверка на физичката состојба;
- дајте му на лицето да знае дали може да премине на следното ниво на обука.
Како да научите да трчате со низок ритам на срцето
За да трчате со низок ритам на срцето, треба правилно да изградите програма за обука. И на самиот почеток на патеката за обука, треба да купите монитор за отчукување на срцето и да направите многу добра навика: внимателно следете го ритамот на срцето додека џогирате.
Главните точки што треба да се земат предвид при изготвување програма за обука:
- Фреквенцијата на сесии за трчање не треба да надминува 3 пати неделно, барем на почетокот.
- Времетраењето на еден тренинг треба да биде поставено во зависност од вашата физичка подготвеност. Почетниците, па дури и оние кои се занимаваат со, на пример, фитнес треба да се ограничат на 15-20 минути.
Кога ќе помине првата недела од обуката, можете да додадете максимум 5 минути на вашиот тренинг. Во текот на првата и исто така следните недели, мора внимателно да го следите пулсот. Неговата фреквенција мора да биде непоколеблива.
Ако за време на вежбање срцето започнува да се забрзува и работи побрзо, подобро е веднаш да го промените џогирањето на брзо одење. Првично, за оние на кои им е тешко да започнат со џогирање, се препорачува да одат за пешачење, можете да спортувате или да скандинавските
Препорачливо е да се негуваат околу 5 км на ден, бидејќи тоа ќе биде доволно. Оваа километража е доволна за зајакнување на мускулите на целото тело.
Почеток на низок пулс
Како да започнам? Еве го редоследот на дејствија:
- Треба да се истегнете, да се загреете. Класичен сет на вежби ќе стори. Важно е да ги истегнете нозете, како и рацете, телото. Потребни се 5-7 минути за развој на зглобовите и мускулите. Препорачливо е да се направи загревање на улица, но дома е исто така можно, тогаш треба веднаш да излезете надвор и да трчате.
- Сега самото трчање. Првиот километар треба да се вози со бавно темпо, што треба да одговара на срцевиот ритам од 120-130 отчукувања. Првично, може да изгледа дека целиот тренинг е премногу бавен, но вака треба да биде во почетната фаза.
Како да го намалите пулсот додека трчате?
Срцевиот ритам (ХР) може да се научи да се контролира. За да започнете ефикасно да трчате, со здравствени придобивки, мора да следите одредена шема на движење за време на обуката:
- Треба да изберете најбавно темпо на трчање. Може да биде што е можно побавно.
- Сега треба да трчате, но ова мора да се направи сè до моментот кога пулсот почнува да се одвива од обем повеќе од 140 отчукувања во минута.
- Ако срцевиот ритам значително се зголеми, тогаш треба да одите на чекор по одење. Треба да одите додека пулсот повторно не се опорави, или поточно, не падне на 120 отчукувања.
- Сега можете повторно да добиете интензитет, да трчате, но само до одреден број на отчукувања на срцето.
- Во рок од 30 минути, треба да направите мали трчања, кои мора да се заменат пеш.
Оваа шема за обука е многу ефикасна. На почетокот може да изгледа како премногу одење, но трчањето, напротив, не е доволно, но ова е нормално. Со текот на времето, ќе има повеќе трчање и помалку одење.
Кога пулсот е нормален во текот на целиот тренинг, можете да додадете 5 минути до вашето главно време. Физичката издржливост може да се зголеми со различна стапка за различни луѓе. Просечно - додадете 5 минути на секои две недели.
Одморот помеѓу тренинзите е исто така важен. Ден е оптимално време да се врати потрошената енергија и да му се даде на телото можност да се навикне на аеробни вежби. Идеално е да тренирате со оваа фреквенција: ден - тренинг, ден - одмор.
Значи, трчањето со низок ритам на срцето е многу ефикасна активност за подобрување на здравјето. Покрај горенаведените препораки и правила, важно е и нешто друго:
- Неопходно е да се исклучат алкохолот и тутунот од животот.
- Исто така е важно да се преселите на мирен начин на живот: престанете да бидете нервозни околу ситници, да спиете пропишан број часови, а не премногу работа.
- Важно е да престанете да живеете под влијание на стресни ситуации, да научите да ги контролирате вашите мисли, емоции и постапки.
- За време на аеробик тренинг, треба да го исклучите тренингот во салата. Ова се тегови, мренари и така натаму.
Исто така е важно да бидете страствени за обука, но не и да претерувате. Паметен пристап е најдобриот пристап што можете да го направите за велнес трчање.
