Барбел се повлече до брадата

Кросфит вежби

8К 2 25.09.2017 (последна ревизија: 02.12.2018)

Редот со мрена до брадата е вежба за градење сила и маса во делтоидните мускули. Припаѓа на изолираната категорија, тука не сме многу заинтересирани за работната тежина. Многу е поважно вежбата да се прави со рафинирана техника и да се постигне добра циркулација на крвта во рамената. Во комбинација со странични нишалки на гира, притискање на клупа и делта на грбот свиткани над продолженија, влечењето со мрена до брадата ќе им даде на вашите рамена 3-D ефект на волуменот кон кој се стремат фитнес и бодибилдери ширум светот. Техниката за изведување на вежбата не е лишена од „стапици“ и бара внимателно разгледување.

Денес ќе разгледаме како правилно да ја направиме оваа вежба и какви грешки најчесто се јавуваат при изведување.

Видови вежби

Вкупно, постојат два вида на влечење до брадата - тесен и широк зафат. Постои фундаментална разлика помеѓу нив: движењето се одвива во различни траектории, поради тоа, акцентот на оптоварувањето се менува.

Мртов кревање со широк зафат

Варијацијата на широк зафат е покласична варијација. Таа совршено ги разработува средните снопови на делтоидните мускули. Поради широкото поставување на рацете, движењето анатомски наликува на лулање со тегови на страните - на горната точка, лактот е над раката. Често оваа вежба се изведува во нецелосна амплитуда, без целосно проширување на рацете на најниската точка. Поради ова, мускулите немаат време да се релаксираат и да се "исклучат", чувството на солза пумпа доаѓа многу побрзо.

Затвори зафат ред

Тесно-зафатената мрена е малку поинаква приказна. Тука е непријатно за нас да ги држиме рацете паралелни со телото и да ги донесеме малку напред. Поради ова, товарот е повеќе нагласен во предните делти. Исто така во движењето, трапезиусните мускули земаат силен дел, со нив спортистот ја достигнува шипката до самиот крај во горниот опсег на движење.

Во обете варијации, вклучени се и бицепс и подлактици. Ова се случува затоа што е невозможно да се одржи тешка мрена без да се напрегаат рацете. Затоа, нема потреба да бркаме тегови тука, за нас е многу поважно да чувствуваме како работи целната мускулна група, а не да се занесуваме со нашето его. Дозволена е употреба и на ленти за зглоб.

Екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули делуваат како стабилизатори во движењето. Поради нив, ние го одржуваме телото исправено.

Техника за вежбање

Врз основа на фактот дека постојат две опции за изведување на вежбата, треба да се разгледаат две техники.

Користење на широк зафат

Техниката за изведување на мрена се повлекува до брадата со широк зафат е како што следува:

1. Подигнете ја мрената од подот или лавиците. Ставете ги рацете малку пошироки од рамената. Треба да ви биде пријатно со рамениот зглоб во природна положба. Држете го грбот исправен, погледот е насочен напред.
2. Со напор на делтоидните мускули, започнуваме да ја повлекуваме шипката нагоре. Движењето треба да биде од влечна природа; не смее да има фрлања или грчи. Ние ја креваме мрената непречено и под контрола, земајќи здив. Како што се зголемува мрената, таа малку ги шири лактите на страните со цел дополнително да ги намали средните делти.
3. Без пауза на врвот, вратете ја лентата во првобитната положба. Во никој случај не треба да го паѓате надолу, тоа е опасно за зглобовите на рамото. Ние не ја губиме чувството за работа на делти при спуштање.
4. Без запирање на долната точка, го правиме следното повторување.

Користење на тесен зафат

Техниката за изведување на мрена се влече до брадата со тесен зафат е како што следува:

1. Подигнете ја мрената од лавици или од подот. Земете го малку потесно отколку во ширина на рамената, нешто како тесно притискање на клупата. Држете ја шипката колку што е можно поблиску до телото за да не бидете надминати напред.
2. Почнуваме да ја тераме мрената на истиот принцип. Ние се обидуваме да работиме само со рамената. Колку поблиску ја држите мрената до вашето тело, толку повеќе работат рамената. Ако ја проширите шипката 5-10 сантиметри пред вас, целиот товар ќе оди во ваши раце и трапез.
3. Willе ја поминете врвната точка на контракција на делтоидните мускули приближно во средината на амплитудата. Не фрлајте ја шипката нагоре со рацете. Подобро е да се заврши движењето со напор на трапезиум, правејќи нешто како раменици. Ова истовремено ќе работи и на рамената и на трапезиусот, убивајќи две птици со еден камен.
4. Додека вдишувате, спуштете ја шипката надолу и направете го следното повторување без одлагање.

Чести почетнички грешки

Оваа вежба е доста технички тешка, не е лишена од некои суптилности, без кои нема да можете да го извлечете максимумот од неа.

На пример:

1. Многу луѓе го земаат името на вежбата премногу буквално. Нема потреба да ја истегнувате шипката до брадата, нема смисла во ова. Ова ќе ги вчита само подлактиците. За да го одредите оптималниот опсег на движење за себе, направете ја следнава едноставна техника: за време на нишалки со тегови (ако, се разбира, знаете како правилно да ги изведувате), обрнете внимание на нивото на кое тегови се во горната точка. Обично некаде околу нивото на градите или клучната коска. Треба да го достигнете истото ниво со мрена при влечење до брадата.
2. Недостаток на загревање. Дали вреди да се потсети дека рамениот зглоб е најстариот мобилен организам, а повредата е парче торта? Без темелно загревање и загревање на зглобот, полноправно работење на силата на рамената порано или подоцна ќе доведе до повреда. Што е подобро: поминете 10 минути на загревање или потоа жалете се за својата негрижа неколку месеци?
3. Тежината е преголема. Со многу тежина, скоро е невозможно да се почувствува контракција и истегнување на делтоидните мускули во оваа вежба. Многу искусни спортисти не се двоумат да ја изведат оваа вежба со празна олимписка шипка. Но, обемот на нивните раменици зборува за себе: тие прават сè како што треба.
4. Оваа точка е тесно поврзана со претходната. Премногу сила, спортистот ја става мрената со мрена на брадата на самиот почеток на тренингот на рамото и работи со огромни тежини. И само после тоа, тој преминува на основните преси, кога мускулите се веќе затнати и уморни. Запомнете дека ова е изолирана вежба и многу е подобро да го направите тоа кон крајот на тренингот без да користите многу работна тежина.
5. Погрешна позиција на бум. Шипката треба да се чува што е можно поблиску до телото, така што практично да се лизга над кошулата кога ќе се подигне. Значењето е исто како и во мртвото кревање. Притиснете ја шипката напред - ќе ја изгубите контролата и концентрацијата, нема корист од таквата работа.
6. Не извртувајте ги рацете кога ја држите мрената. Ова ви става статичко оптоварување на подлактиците. Ова го отежнува концентрацијата на работата на делтоидните мускули.
7. Мамењето е несоодветно за оваа вежба, но само на последните неколку повторувања. Нема смисла да се прават сите повторувања во замав.

Погледнете го видеото: Lucky Girl 2001 Rare Canadian TV Movie (Ноември 2024).