Што е кардио и како да се извлече максимум од тоа?

Повеќето луѓе, на еден или друг начин, се запознаени со концептот на кардио тренинг. Размислете за карактеристиките и видовите на таква обука, односот помеѓу оптоварувањата и пулсот, придобивките од вежбањето за губење на тежината и за срцето.

Што е кардио тренинг?

Што значи кардио тренинг? Ова е синоним за аеробно вежбање, во кое срцето активно работи и се произведува енергија поради оксидација на молекулите на глукоза со кислород. Општата природа на обуката е прилично висок интензитет на мускулниот, кардиоваскуларниот и респираторниот систем со минимално оптоварување на силата. Терминот потекнува од грчката кардија - срце.

Мислењето дека тренингот за сила не може да биде аеробен, е погрешно. Секоја вежба што го зголемува срцевиот ритам и ве тера да дишете активно во тој процес се нарекува кардио. Но, тогаш, каква е разликата помеѓу кардио тренингот и тренингот со сила? Обука за отпор за зголемување на мускулната маса или сила е анаеробно вежбање. Со други зборови, вежби во кои се јавува гликолиза во мускулите без учество на кислород. Ова исто така се случува кога срцевиот ритам е превисок - од 80% од максимумот на спортистот.

Односот на кардио и отчукувањата на срцето

Најважниот показател за интензитетот на тренингот е срцевиот ритам (срцевиот ритам - пулсот). За вежбањето да биде корисно, а не штетно, потребно е постојано да се следи отчукувањето на срцето.

Забелешка! Товарот е избран така што пулсот не оди подалеку од одреден опсег. Без да ја достигнат долната граница на срцевиот ритам, спортистите добиваат слаб ефект. Преминувајќи ја горната граница, инволвираните се изложени на ризик по здравје (пред се, срце).

Опсегот на отчукувањата на срцето за аеробни вежби се пресметува со формулите:

• долната граница = MHR x 0,6;
• горната граница = MHR x 0,8.

Каде што МХР е максимален ритам на срцето. Пресметката на максимумот е различна кај мажите и жените и се прави со употреба на неколку формули. Општи и најчесто користени се:

• за мажи = 220 - возраст во години;
• за жени = 226 - возраст во години.

Следните формули се препознаени како поточни во последните години:

• за мажи = 208 - 0,7 х возраст во години (формула Танака);
• за жени = 206 - 0,88 х возраст во години (формула на Марта Гулати).

На пример, ако маж има 30 години, тогаш оптоварувањето за обука на срцето треба да биде во рамките на 112-150 отчукувања во минута. Таванот на срцевиот ритам во овој случај е 187 отчукувања во минута. За жена на иста возраст, опсегот ќе биде 108-144, а МЗЧ - 180.

Ова се општи пресметки кои не ја земаат предвид обуката на спортистот, неговата здравствена состојба во одреден момент, присуството или отсуството на хронични болести. Пресметките важат за просечна личност.

Предности на кардио тренинзите

Ајде да дознаеме за што служи кардио.

За телото воопшто

За телото, придобивките од редовните кардио тренинзи се очигледни:

1. Подобрување на функцијата на срцето... Срцевиот мускул треба да биде напнат на ист начин како и другите. Редовното и контролирано зголемување на оптоварувањето доведува до подобрување на процесот на испумпување на крв и намалување на отчукувањата на срцето при мирување.
2. Здравје на белите дробови... Благодарение на кардио оптоварувањата, мускулите вклучени во процесот на дишење се зајакнуваат. Како резултат, работата на белите дробови станува полесна - станува полесно да се дише.
3. Подобрување на крвниот притисок... Аеробик тренингот го зголемува бројот на црвени крвни клетки кои обезбедуваат транспорт на кислород. Вежбањето го намалува нивото на холестерол, помага во согорувањето на калориите и ги одржува нормалните крвни садови.
4. Подобрување на метаболизмот... Вежбањето ја зголемува стапката на метаболизам. Ова реагира на брзото топење на насобраните масни наслаги и спречувањето на нови продавници.
5. Подобрување на хормоналните нивоа... Аеробик тренингот го промовира производството на хормони кои спречуваат појава на депресија. Станува полесно да се живее психолошки - полесно е за обучена личност да издржи стрес.
6. Длабок сон... Луѓето кои практикуваат редовно кардио заспиваат побрзо. Покрај тоа, нивниот сон е подлабок и подобар - поради рамнотежата на фазите на спиење, телото е целосно обновено.
7. Подобрување на здравјето на коските... Половина час кардио неколку пати неделно ја зголемува густината на коските. Ова е особено точно за постарите лица. Многу честа причина за хоспитализација е фрактура на колк. Силните коски ја подобруваат тажната статистика.
8. Спречување на дијабетес... Аеробните вежби ја подобруваат способноста на мускулното ткиво да процесира глукоза. Благодарение на вежбањето, нивото на шеќер во крвта се одржува на соодветно ниво - се намалува бројот и амплитудата на неговите скокови.
9. Зголемена издржливост... За многу спортисти, ова е главната причина. Кардио тренингот ја зголемува способноста на организмот да складира енергија и да ја користи ретко.

© nd3000 - stock.adobe.com

При слабеење

Механизмот на губење на тежината се заснова, пред сè, на способноста на телото брзо да складира енергија. Телото зема таква енергија од јаглехидрати и ја складира во форма на гликоген. За да започнете да топите маснотии, прво мора да потрошите гликоген, кој се чува во мускулите и црниот дроб.

Поради оваа причина, ефективната кардио тренинг треба да биде или долгорочна или интензивна (интервал). Во контекст на согорување на маснотии, најдобро е да си дадете аеробно оптоварување веднаш по анаеробно - по тренинг со сила, каде што се исцрпува гликогенот. Друга добра опција е наутро на празен стомак, кога резервите на гликоген исто така се исцрпуваат.

Пример. Многумина трчаат редовно. Но, нивното трчање трае 20-30 минути. Интензитетот на џогирање е мал. За тоа време, телото успева да ги уништи резервите на гликоген, но нема време да се дебелее. Со првиот оброк, резервите на гликоген се надополнуваат. За да добиете ефект на согорување на маснотии, треба да џогирате најмалку 40-50 минути.

Со какво било кардио вежба, императив е да се јаде правилно. Без дефицит на калории, не можете да добиете посно тело. Да, недостаток е теоретски можен со неписмена диета. Но, во исто време, ќе биде доста тешко да се изброи, а исто така ќе биде многу веројатно и постојано чувство на глад, бидејќи ако целата диета се состои од брза храна или слатки, таа ќе биде мала. Со здрава исхрана богата со протеини и сложени јаглехидрати, ќе бидете сити цел ден и полни со енергија.

Важно! Кардио тренингот и правилната исхрана одат рака под рака.

Што вели науката?

Што е поефикасно - кардио или тренинг за сила? Група истражувачи собраа експериментални теми и ги поделија во 4 групи:

• контрола;
• правење 30 минути пешачење 5 дена во неделата;
• вежбање половина час на симулатори 5 дена во неделата;
• мешани - оние кои вежбаа 15 минути тренинг со сила и 15 минути аеробик (исто така 5 дена во неделата).

Експериментот траеше 12 недели. Најдобри резултати покажаа групите 4 и 3 - минус 4,4% и 3% маснотии, соодветно. Силата и комбинираната обука се покажаа како поефикасни од чистото кардио. Повеќе за студијата можете да прочитате овде.

Не помалку интересна е студијата за споредување на ефективноста на аеробните вежби и диетата. Во овој експеримент, кој траеше околу една година, учествуваа над 400 жени. Како и во претходниот случај, учесниците беа поделени во 4 групи:

• вежбање диета;
• правење 45 минути светло кардио 5 дена во неделата;
• комбиниран;
• контрола.

Резултати: една година подоцна, загубата на маснотии во 1-та група беше 8,5%, во 2-та - 2,5%, во 3-та - 10,8%. Тоа е, исхраната и комбинацијата на правилна исхрана и аеробни вежби се покажаа како најефикасни стратегии. Но, што е чисто кардио? Самото кардио доведува до минимално губење на маснотии. Ако во исто време во текот на денот наидете на вишок калории, можете целосно да заборавите на губење на тежината на долг рок.

Да направиме резервација дека експерименталните оптоварувања биле умерени. Ако обуката беше помалку нежна, резултатите веројатно ќе беа различни. Но, во секој случај, истражувањата покажуваат дека комбинирањето на вежбање со диета е поефикасно. Прочитајте повеќе за експериментот овде.

© баранк - stock.adobe.com

Видови кардио тренинзи

Постојат многу видови на аеробни тренинзи - од трчање до танцување и свирење во градината. Најпопуларни опции:

• одење, вклучително и на неблагодарна работа;
• трчање со низок и среден интензитет;
• пливање;
• возење со велосипед;
• обука на кола;
• чекор аеробик;
• јаже за скокање;
• лекции на патеката околу орбитата.

Не заборавајте да бидете сигурни дека пулсот не оди во анаеробната зона (над 80% од MHR). Овој индикатор е прилично лесен за постигнување за слабо обучени луѓе со, на пример, интензивна обука во кола.

Односот на разни видови кардио со губење калории е прикажан во табелата (индикатори во kcal, изгорени за 30 минути):

Кој тренинг да се избере?

Изборот зависи од почетната состојба на лицето и задачите што тој си ги поставува сам на себе. Најпопуларната опција е трчање. Но, не е погоден за оние кои страдаат од премногу изразена дебелина. Големата тежина прави притисок врз колената - по некое време, најверојатно, ќе се појават сериозни проблеми.

Без оглед на потенцијалните проблеми, изборот треба да се заснова на ефективноста на обуката, како што е прикажано во горната табела. Најефективните наведени опции се џогирање, елипсоид, пливање и јаже за скокање.

Изборот е врзан за можностите на студентите. Од различни причини, посетата на теретана или џогирање во паркот не е достапна за секого. Во овој случај, се претпочитаат домашни тренинзи.

© .шок - stock.adobe.com

Кардио дома

Што е важно да се земе предвид кога се прави кардио дома? Истите аспекти како и во другите случаи - следење на отчукувањата на срцето, сметководство за изгубени калории, грижа за зглобовите. Ако немате на располагање монитор за отчукување на срцето, можете да се фокусирате на дишењето. Ако товарот е преголем, тој ќе залута - ќе биде тешко да се зборува.

Домашниот атлетичар има еден тон вежби во својот арсенал. На пример:

• Трчањето на место е добра алтернатива на редовното трчање. „Трчајте“ со интензивно газење од стапало до стапало, со алтернативно кревање на колената, со потпетиците допирање до задникот - диверзифицирајте го тренингот.
• Скокање на место - наизменично брзи, плитки скокови со движења на сквотот.
• Бурпи е кросфит вежба.
• Елементи на аеробик и танцување.

Одлично е ако имате велосипед за вежбање дома. Без да заземате многу простор, тоа ќе помогне да се справите со вишокот килограми и другите проблеми што се во рамките на „надлежноста“ на кардио. Изобилството на аеробни вежби не остава причина да се откажете од кардио оптоварувања - можете да го направите во било какви услови.

Контраиндикации

Кардио тренингот е контраиндициран кај луѓе кои имале мозочен удар или срцев удар. Не можете да го оптоварувате срцето и оние кои страдаат од висока хипертензија. Во нивниот случај, само лесна гимнастика.

Пред да започнете со вежбање, не заборавајте да ја земете предвид состојбата на зглобовите. Хернијални дискови, болки во колената, неодамнешни операции или фрактури се причини да се пристапи кон ова прашање многу внимателно. Астматичарите и луѓето кои страдаат од дебелина, исто така, треба да се консултираат со лекар.

Не можете да тренирате кога:

• АРВИ;
• акутни алергии;
• мензи;
• чир на желудник и 12 дуоденален улкус;
• егзацербација на хронични заболувања.

Покрај тоа, на почетниците не им е дозволено да користат интензитет со кој работат искусни спортисти. Треба да започнете со мали оптоварувања, постепено зголемување на нив и на вашето ниво. Во овој случај, треба да запомните за опсегот на отчукувањата на срцето.

Погледнете го видеото: Вежби со топка за координација (Февруари 2025).