Кросфит скокање на постаментот

Скокањето по кутии е една од оние карактеристични вежби за кои, откако ќе видите, можете да кажете: ова е дефинитивно од CrossFit! Заедно со бурпи, скоковите во кутии станаа една од основните гимнастички вежби во оваа техника.

Денес ќе ви кажеме што е овој astвер:

• Зошто се потребни - што развиваат?
• Како правилно да скокнете на кутијата?
• И, да ги анализираме типичните грешки на почетниците.

Што развива скокање на пиедестал?

Скокањето со кутии Crossfit првенствено работи на развој на јачина на експлозивна нога. Вежбањето ја зголемува издржливоста на целото тело, ја подобрува координацијата и донекаде флексибилноста, а исто така е одличен додаток во кревање тегови за вежби за нозе (на пример, класичен кревање мртва точка со мрена). Заедно, тие ги „согоруваат“ мускулите на нозете едноставно - вие излези ползи од салата уморен и среќен. Покрај тоа, скокањето во бокс ги обучува мускулите да се склучуваат што е можно побрзо за краток временски период, развивајќи ја способноста и брзината на скокање.

Кои мускули работат

За време на скокови во кутии, скоро сите мускули на телото се вклучени. Најинтензивно вклучени во работата:

• Мускули на теле.
• Бицепс на колк.
• Задникот.
• Квадри.

Во работата учествуваат и мускулите на рамениот појас, грбот, стомачните мускули, а се подобрува и еластичноста на тетивите.

Експлозивни вежби се добри и за зајакнување на централниот нервен систем. Вметнувајќи ги во вашата програма за обука, ќе забележите подобрување на вкупната продуктивност на обуката. На пример, можете да работите подолго и повеќе со различни тежини, што ќе ви помогне да изградите маса подоцна.

Техника на извршување

Скокови на кутии се помалку трауматични во споредба со другите видови скокови, затоа што помалку стрес на зглобовите. Затоа, тие можат да се користат во обука доста често. Но! Постои ризик од повреда со фаќање на прст на кутијата, така што треба да ја направите оваа вежба со најголем фокус и внимание. И покрај навидум едноставноста, извршувањето скокови на пиедесталот ќе бара екстремна концентрација од вас. Вежбата се препорачува на почетокот на тренингот. Запомнете дека бесцелното движење е директен пат до повреда. Затоа, прво внимателно разберете ја техниката.

Скокови се изведуваат со користење на еден единствен уред - подножје. Неговата големина е најчесто 50, 60 и 75 см. Висината на кутијата треба да биде избрана врз основа на вашето ниво на обука. Вреди да се започне од мала висина.

Почетна позиција

Нозете се раширени во ширина на колкот, грбот е исправен, градите се напред. Погледот не е насочен кон работ на тротоарот, туку малку нагоре. Чувајте ги вашите стомачни мускули напнати за да избегнете заокружување на грбот. Со цел траекторијата на скокот да биде мазна, а притисокот врз зглобовите да биде минимален, не треба да се приближувате премногу до платформата.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Не подгрбавувајте се како кука - инстинктивно сакам малку да се наведнам за да се надвиснам над кутијата. Ова не е потребно!

Скок од кутија

1. Ние го свиткаме коленото заеднички, ги земаме рацете назад. Колената треба да останат неутрални. Нема потреба да ги свиткате навнатре или да ги ширите нанадвор. Ова ќе ја наруши техниката и може да резултира со повреда.
2. Со моќно движење на нозете, оттурнуваме од подот и правиме скок. Во исто време, ние изведуваме замав со рацете и малку повлекувајќи ги колената кон градите.
3. Слетувањето треба да биде меко. Во овој случај, тежината се распределува рамномерно преку стапалото. Длабочината на сквотот во моментот на слетување на полето е иста како и на почетокот.
4. На подножјето, правиме целосно зацрвстувањето на коленото и колкот на зглобовите. Рацете исто така се релаксираат.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Назад од кутијата

Скокаме од тротоарот. Нежно слетаме на малку свиткани нозе. Од оваа позиција, без пауза, повторно скокаме. Кога скокате назад од кутијата, не треба да вложувате дополнителни напори - ние скокаме надолу потполно опуштено со најправиот грб и малку свитканите нозе.

Внимание! Постои еден вид скок со кросфит кутија што се прави без запирање. Тоа е, скокање од кутијата, и да бидете веќе на подот, не можете да одморите повеќе од една секунда и мора веднаш да скокате назад кон кутијата. Во овој случај, скокот е направен според истите правила - само со измена дека микро-пауза може да се направи само додека се наоѓате на горниот дел од кутијата.

Вреди да се напомене дека количината на генерирана енергија ќе зависи од должината на фазата на апсорпција на удари за време на слетувањето. Оваа фаза претставува премин од истегнување кон стегање на мускулите на почетокот на нивната концентрична работа. Колку е пократка оваа фаза, толку подобро ќе добиете. Со други зборови, ако скокате без одлагање, заштедувате енергија и постигнувате поголема острина на движењето.

Ако сте почетник и не сте во можност повторно да скокнете на столбот без да застанете на подот, можете да се обидете да не скокате од столбот, туку едноставно да се симнете од него. Меѓутоа, во овој случај, енергијата на еластична деформација се губи, што ја намалува ефикасноста на вежбата. Скокањето надолу предизвикува дополнителен стрес на зглобовите, тетивите, лигаментите, а исто така ви овозможува да работите повеќе за помалку време.

Техниката за изведување на скокови на пиедесталот во CrossFit ја гледаме на видеото - многу едноставна и јасна:

Компликација при вежбање

Ако веќе сте ја разработиле техниката на скокање доволно, тогаш можете да ја комплицирате вежбата со зголемување на висината на столбот. За да го направите ова, можете едноставно да поставите неколку палачинки на фиоката. За да скокнете на високи височини, ќе треба да научите да ги привлекувате нозете поблиску до градите. Кога изведувате овој вид скок, ќе слетате на палачинки додека сквотирате.

Совети за почетници

Скокајте јаже околу две недели пред да направите скокање во кутија. Потоа вежбајте ја правилната техника на мала кутија.

• Забележете ја важноста за целосно продолжување на зглобот на колкот и правилно слетување.
• Кога висината на кутијата е зголемена, техничарот не треба да страда. Не скокајте на столбот ако не сте добро обучени.
• Ако чувствувате болка, прекумерна напнатост во зглобовите, престанете да ја правите вежбата.

Типични грешки

Ајде сега да ги разгледаме типичните грешки при скокање на кутии за спортисти на CrossFit:

1. Погрешна позиција на 'рбетот. Често се случува ако погледот не е насочен напред пред вас, туку се спушта до камен-карпи. Во исто време, грбот е заоблен, што доведува до нарушена техника и можни повреди.
   
2. Ирационална употреба на рацете при скокање. Рацете треба да направат силен и јасен замав. Ова ќе ви овозможи да ја зголемите моќта на скок до 40%.
3. Неправилното слетување и позиционирање на коленото може да доведат до повреди на зглобот на глуждот и коленото. Треба да слетате нежно на малку свиткани нозе и од оваа позиција веднаш да скокнете со едно движење.
4. Пауза по слетувањето на подот едноставно ја троши енергијата никаде. Следува дека остатокот помеѓу скоковите мора да се направи на пиедестал.

Програма за напредување во скокање

Како што беше кажано претходно, вежбата треба да се направи на почетокот на тренингот по добро загревање или поврзана со добра вежба за кревање тежина за нозе.

Скокањето со кутии совршено ќе се вклопи во вашата програма за обука. Тие работат добро со други CrossFit вежби како бурпи. Исто така запомнете да обрнете внимание на истегнување. Со истегнување и загревање на вашите мускули, спречувате повреди и генерирате енергија што ви треба за скок.

Ако ви се допадна лекцијата - споделете ја со вашите пријатели на социјалните мрежи, а исто така поставете прашања и споделете го вашето мислење во коментарите!

Погледнете го видеото: Комплекс Кроссфит для начинающих (Мај 2025).