Поттик на Кинг

Секој што ќе одлучи да започне да спортува дома се соочува со главниот проблем - дома е скоро невозможно да се даде доволен товар на грбот. Се разбира, ако куќата има пресек, задачата е нешто полесна. Но, што ако нема начин да се стави тоа? Во овој случај, поттикот на Кинг може да дојде до помош.

Оваа вежба доаѓа од обука за пешачење на подигнувачи. Авторството се припишува на одреден спортист Кинг, но тоа не е целосно точно. Бидејќи, ако го погледнете оригиналното име на вежбата на англиски јазик - Крал со тешка категорија Дедлифт, тогаш потеклото на ова име станува јасно. Во превод, тоа значи - „мртва кралска нагон“. Зошто кралски? Затоа што е многу тешко, и во техниката и во извршувањето.

Ова значи дека вежбата може да се изврши без дополнително оптеретување.

Кои мускули работат?

Како работи мртвото кревање на Кинг? Всушност, ова е малку модифицирана мртва сила. Таа ги користи следниве мускули:

• задниот дел на бутот;
• ромбоидни мускули;
• основни мускули;
• странични стомачни мускули;
• латисимус дорси;
• кочеви;
• екстензори за нозе;
• лумбални мускули.

И, ако додадете повеќе или помалку сериозен товар на вежбата, тогаш мускулите како што се флексор на бицепс на раката и внатрешниот пакет на мускулите на зглобот, дополнително се вклучени во работата.

Предности на вежбање

Дали вреди да се вметне оваа вежба во вашата програма за обука на спортисти? Се разбира не! Но, само ако имате можност да го направите мртвото кревање со мрена. Во сите други случаи, мртвото кревање на кралот е неопходно за домашни вежби. Навистина, без него, невозможно е да се работи на грбот доволно силно.

Покрај тоа, ги има следниве придобивки:

• Основна полиартикуларност. За оние кои сакаат не само олеснување, туку и постојан раст на мускулната маса, треба да запомнат дека без вежби со повеќе зглобови е невозможно да се шокира телото, што значи дека е невозможно да се направи тоа да расте.
• Ниска инвазивност. Се разбира, ако земете гира (или вреќа со книги), тогаш последиците од неправилна техника може сериозно да го повредат грбот, но во отсуство на тегови, сè што може да резултира со кршење на техниката е пад.
• Развој на координација и флексибилност. Не секој ќе може да седи на едната нога со телото наведната напред за да не падне. Во овој случај, ногата треба да се прошири како онаа на балерина.
• Способност за обука дома. Можеби ова е најважната предност на мртвото кревање на едната нога без тежина во однос на сите аналози.
• Нема дополнително оптеретување, ви овозможува да го користите во вашата дневна програма за обука.

Сите овие квалитети го направија кралот мртво кревање популарен и кај жените и кај професионалните спортисти во кросфит. На крајот на краиштата, што може да биде подобро од можноста да се одржи тонусот на мускулите додека сте на одмор.

Нема контраиндикации за употреба на кралот за мртво кревање без тежина. И во случај на пондерирана работа, сè е стандардно - не можете да работите со болки во грбот или неразвиен рбетен корсет.

Техника на извршување

Следно, да разгледаме подетално како се изведува нафрлањето на кралот.

Класично извршување

Прво, да разговараме за класичната верзија на вежбата.

1. Почетна позиција - застанете исправено, направете мало свиткување во долниот дел на грбот.
2. Едната нога поместете ја малку наназад, така што целата тежина паѓа на доминантната нога.
3. Спуштете се на едната нога (сквотот надолу) додека го навалувате телото.
4. Задната нога колку што е можно назад во процесот.
5. Подигнете се додека одржувате отклонување.

Кои суптилности треба да ги знаете додека ја правите вежбата?

Првиот: Ако не сте доволно подготвени за вежбата Кинг Дедлифт, можеби нема да можете целосно да ја поставите задната нога назад, туку само држете ја под вас.

Второ: секогаш мора внимателно да ја следите положбата на долниот дел на грбот и погледот. За случајно да не ја нарушите техниката, подобро е да погледнете во огледалото пред вас, насочувајќи го погледот кон горниот дел од главата.

Трето: во присуство на добра физичка подготвеност, повлечете ја ногата колку што е можно назад и држете ја на најниската точка 2-3 секунди.

Исто така, постои посебна техника за оние кои се навикнати на постојан напредок. За неа ви треба товар (модар патлиџан со вода, вреќа со книги, гира). За спортист почетник, 5-7 килограми ќе бидат доволни (ова ќе се спореди со кревање мртва тежина од 25-30 килограми), за професионални спортисти, направете ги соодветните пресметки сами, но не заборавајте дека ќе мора да одржувате рамнотежа за време на дигањето.

Вежба пондерирана

Една од покомплицираните опции за мртвото кревање на кралот е егзекуцијата со тегови. Во овој случај, техниката ќе изгледа вака.

1. Застанете исправено и направете благ лак во долниот дел на грбот.
2. Подигнете товар (идеално ако има избалансиран центар на гравитација).
3. Ставете ја едната нога силно назад, задржувајќи ја тежината на потпорната нога.
4. Свиткајте го телото додека стоите на едната нога, истовремено одржувајќи го долниот свод на грбот.
5. Задната нога делува како противтежа и треба да помогне во координирање на лифтот.
6. Врати се на почетната позиција.

Со зборови, сè изгледа едноставно, но всушност, „кралското мртво кревање“ е една од најтешките технички вежби. Можеби ова е причината зошто практично не се користи во спортски програми за боди-билдинг.

Опција за длабок наклон

Постои и варијација на вежбата на тема користење без тежина. Во овој случај, главната разлика е да се обидете да стигнете до подот со дланките и да го допрете подот со нив. Ова значително го зголемува опсегот на движење и ви овозможува:

• работи многу на долниот дел на грбот;
• користете го горниот дел од трапезоидот;
• зголемување на оптоварувањето на абдоминалните мускули;
• подобрување на координацијата.

И ова е и покрај навидум малата промена на оптоварувањето кога работите со крал, повлечете ја едната нога со тегови.

Интересен факт. За да не се расипете и да го зголемите акцентот на оптоварувањето на мускулите на грбот (а не на бутот), можете да ја врзете втората нога со турникет, така што ќе биде опуштена во моментот на приближување. Во овој случај, стомачните мускули се исклучени (бидејќи нема потреба да се одржува рамнотежа), а товарот на задниот дел на бутот е нешто намален.

Забелешка: можете да дознаете повеќе за техниката на изведување на вежбата, анатомијата и карактеристиките што се видливи само визуелно во видеото на поттик на кралот, каде што искусен инструктор по фитнес ќе каже и ќе ви покаже како правилно да го изведете.

Процесот на дишење заслужува посебно внимание. Особено, постојат две главни шеми, и двете применливи.

За брзо темпо: за време на првата фаза (сквотирање), треба да земете длабок здив, на излезот од мртвото подигнување - издишување. Истото може да се каже и за работата во услови на употреба на тегови при влечење на кралот.

За бавно темпо: тука ситуацијата е радикално поинаква. Со значително киднапирање на ногата настрана и одложување на врвната позиција, може да издишете двапати. За прв пат - при достигнување на најниската точка во амплитудата. Потоа земете уште еден здив. И направете го второто издишување во средина на порастот (за да го намалите внатрешниот притисок).

Crossfit програми

Нормално, таквата прекрасна вежба најде место во повеќето програми на CrossFit.

Заклучоци

Royal Deadlift е совршена вежба. Нема никакви недостатоци, а техниката може да се совлада за кратко време. Не е за ништо што им се додава на нивните програми не само од луѓе вклучени во CrossFit, туку и од улични спортисти (тренинг). Не можете да соберете сериозна маса со тоа, но во отсуство на мускулен корсет, тоа може добро да помогне да се подготви грбот за посериозни оптоварувања во салата во иднина.
И, се разбира, не смееме да заборавиме дека оваа домашна вежба ќе биде одличен додаток на такви вежби за пешачење како што се:

• склекови;
• повлекувања;
• сквотови.

Овозможување на вчитување на оние мускули кои не се разработуваат во овие вежби. Сега можете безбедно да ја замените „Златната тројка“ со „Златниот квартет“
Но, и покрај сите свои предности, не е препорачливо да се изведува со големи тежини, ако е можно. Во теретана, подобро е да го замените со поедноставно (од техничка гледна точка) мртво кревање и мртво кревање.

Погледнете го видеото: Kopshti Kristal Erdhi erdhi mami (Ноември 2024).