Повеќето CrossFit вежби ги вклучуваат сите мускули во телото на еден или друг начин. Ова наметнува одредени барања на мускулите на јадрото-глутеалните мускули, стомачните мускули, илиопсоите и екстензорите на 'рбетот, бидејќи тие служат како врска помеѓу појасот на горните и долните екстремитети. За да се подготвите правилно, дефинитивно треба да вклучите вежба како што е свиок со мрена на рамената во вашиот план за обука. Денес ќе разговараме за тоа дали ова е корисно за девојчињата, кои мускули работат, а исто така и за правилната техника на извршување.
Кои мускули се вклучени во работата?
Кога се навалувате со мрена на рамената, глутеалните мускули активно работат: мали и големи, статички се вклучени екстензорите на грбот и стомачните мускули. Во мала мера, мускулите на задниот дел на бутот исто така работат - тие се одговорни за свиткување на ногата не само во коленото, туку и во зглобот на колкот.
Моќниот развој на наведените мускулни групи не само што ќе го зголеми вашиот успех во разни спортски дисциплини, туку исто така ќе биде одлична превенција од болка во долниот дел на грбот - озлогласената „остеохондроза“, болест, всушност, предизвикана од слабост на мускулите на долниот екстремитет и долниот дел на грбот, згора на тоа, со не точното име. Плус, додавате функционалност на мускулите на рамениот појас поради посовршена интеракција со појасот на долните екстремитети, потенцијалот на силата на грбот, градите и рацете значително ќе се зголеми.
Дали има придобивки за девојчињата?
Придобивките за девојчињата од вршење наклони со мрена на рамениците се очигледни - еластичен затегнат задник, витки нозе не разгалија ниту една девојка. Сепак, покрај естетскиот аспект, има и неколку не толку очигледни „бонуси“:
- Прво, силните мускули на долниот дел на грбот се важни за секоја девојка што планира да стане мајка - во доцните фази на бременоста, се менува центарот на гравитација, што пренесува повеќе од вообичаеното оптоварување на лумбалниот 'рбет - ништо, освен мускулите, не ги држи нашите пршлени - така, колку се посилни мускулите на долниот дел на грбот, толку помалку непријатности ќе доживеете додека носите бебе.
- Второ, секое движење на амплитудата во зглобовите на колкот доведува до активирање на циркулацијата на крвта во мускулите на карличниот под, а тоа, пак, спречување на болести како што се проширени вени на долните екстремитети, миоми на матката (секако не хормонална генеза), остеопороза на феморалните глави ...
Техника за вежбање
Разбирање на техниката на изведување на свиоци со мрена на рамената е невозможно без разбирање на анатомијата на лумбосакралниот регион. Релативно кажано, може да се свиткате со свиткување на зглобовите на колкот со фиксирано колено или со свиткување во лумбалниот 'рбет, а истовремено може да се свиткате и во зглобовите на колкот и во долниот дел на грбот - како што се случува кога треба да се свиткаме што е можно пониско.
Во долниот дел на грбот, се наведнувате кога треба да превиткате нешто, како на пример кога ги миете чорапите во бањата. Флексија во зглобовите на колкот со фиксиран долниот дел на грбот може да се забележи во теретана кога гледаме таква вежба како кревање на патиштата. Значи, токму такво движење нè интересира во вежбата, склоности со мрена на рамената, првите две опишани опции се апсолутно недопуштени, поради многу високиот ризик од повреда.
Почетна позиција
- Застанете, стапалата се разделуваат во ширина на рамото или малку пошироко.
- Колената се малку свиткани, поддршка за целото стапало (се одржува во текот на целото движење).
- Долниот дел на грбот е свиткан и круто фиксиран - во оваа позиција останува во текот на целата вежба.
- Лентата се потпира на рамената, сечилата и рамената се спуштени, зафатот е произволен, во зависност од антропометријата и подвижноста во рамените зглобови.
- Погледот е насочен нагоре или пред вас.
Падини
Ние ги свиткаме зглобовите на колкот изолирано, поради ова се наведнуваме напред додека не почувствуваме истегнување во глутеалните мускули. Ние ја поправаме оваа сензација, се задржуваме на најниската точка за една секунда или две, го исправиме телото под контрола, поради продолжување на зглобовите на колкот. Движењето на карлицата е крајно непожелно - честопати можете да видите техника во која на горната точка спортистот го исправи телото целосно и малку ја поместува карлицата напред - оваа опција е неточна, бидејќи го пренесува товарот од мускулите и тетивите до лумбалните пршлени.
Важна точка во врска со појасот за кревање тегови: овој додаток ги исклучува мускулите на долниот дел на грбот и стомачните мускули, што дополнително го нарушува трофизмот на овие зони поради силната компресија на крвните садови. Ако вашата задача е да ги вчитате глутевите во изолација, се разбира, појасот за кревање тежина може да има смисла, но има смисла да се користи посоодветна алатка за оваа намена.
Соодветно на тоа, ние не користиме појас во наклони со мрена - нашето осигурување е постепен развој на сите мускули вклучени во движењето, систематско зголемување на работните тежини и идеална техника.
Што може да ги замени падините со мрена на рамената?
Очигледно, за да се заменат падините со мрена на рамената, движењата се соодветни таму каде што е потребно да се изврши продолжување во зглобот на колкот. Овие вежби ќе бидат:
- мртво кревање, опција кога има мал агол на флексија во зглобовите на коленото;
- хиперекстензија - опција кога потпорната перница се наоѓа под 'рбетниците на илијачните коски, со други зборови, лежи на колковите; за целосна замена на наклоните со мрена, нема да биде излишно да се користат тегови - можете да го држите во раширени раце или да го притиснете на градите. Најтешка опција - поставување на тегови на грб, што е можно поблиску до главата и вратот - оваа опција е најтрауматична и затоа не се препорачува во почетните фази на обуката.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- напред се наведнува во зглобовите на колкот, кога долниот блок на кросовер симулаторот се користи како товар - стои со грбот кон блокот, рачката се минува меѓу нозете и се држи со тесен зафат;
- Плеј сквотови, кога нозете се многу пошироки од рамената, а тежината е фиксирана во спуштените раце, ако зборуваме за гира или котле, или лежи на рамената, ако зборуваме за мрена;
- влечење на долниот блок, во верзијата кога се обидувате да се свиткате напред со фиксиран лумбален 'рбет во негативната фаза на движење, згора на тоа, можете да го користите само свиткување напред поради флексија во зглобот на колкот, без дополнително свиткување на рацете - на овој начин можете безбедно да ги разработувате глутетите мускулите и лумбалниот дел од екстензорот на 'рбетот.
