Многу луѓе трчаат сега, некои го прават тоа заради промоција на здравјето, други само сакаат да ослабат или да и оддадат почит на модата. Во секој случај, ова сега не е толку важно.
Проблемот е во тоа што многумина, особено почетниците, не се свесни колку е важно да го следат дишењето додека трчате. И понекогаш многу зависи од тоа. Затоа, да разговараме поконкретно за ова денес.
Зошто е важно да го следите дишењето додека трчате?
Правилното дишење е суштински аспект на секоја физичка активност. Ако телото не се снабдува со доволно кислород, започнува самостојна постапка - анаеробна гликолиза (распаѓање на гликоза, краен производ на млечна киселина).
Ова ја намалува издржливоста, ефективноста на самиот тренинг, а исто така:
- ќе го намали оптоварувањето на сите витални човечки системи, особено на кардиоваскуларните;
- ќе го зголеми протокот на кислород до мозокот и другите органи;
- можност да го зголеми времетраењето на трчањето;
- намалете го факторот на стрес при трчање;
- ги оптимизира резервните ресурси на организмот;
- значително ќе го намали притисокот врз зглобовите и мускулите;
- ќе му даде лавовски дел од енергијата.
Точно дишење додека трчате
Уште во детството, на часовите по физичко образование, децата беа научени да дишат главно преку нос. Или вдишете преку носните пасажи, издишете преку устата, но ова се случува во исклучителни случаи.
Долго време, никој не се ни обиде да го оспори овој факт. Но, практичното искуство на денешните тркачи покажува дека потребите на телото се сосема различни. А понекогаш дури и на спортист му недостасува еден нос кога трча.
Ова се должи на фактот дека телото троши повеќе кислород додека работи. Тешко е да се прецени важноста на кислородот во метаболизмот, претворајќи го во енергија.
Носните пасуси се премногу тесни и затоа значително го одложуваат неговото влегување. Како резултат, ние предизвикуваме недостаток на кислород во крвта без да сфатиме. Мешаното дишење е идеално. Мора да дишете преку устата и носот одеднаш.
Ова ќе ви помогне да ги пополните белите дробови со свеж воздух во потполност. Ако започне зголемена плунка, потребно е да се намали товарот и да се врати во ритамниот ритам.
Ова е симптом дека лицето дише неправилно. Ако некој се плаши од студ во зима, трчање со разотворена уста, користете едноставна и ефективна техника: кажете ја ментално буквата „л“.
Дишење од уста
Дишењето првенствено преку устата може да биде штетно за здравјето. Додека работи, респираторниот систем на човекот е незаштитен од разни микроби и бактерии. Ова може да стане предиспонирачки фактор за развој на многу болести.
Но, предностите на дишењето во устата е тешко да се оспорат:
- полнењето на белите дробови е побрзо;
- постои голема фреквенција на вдишувања.
Дишење од стомакот, а не од градите
И почетниците и добрите дишат додека трчаат на два начина: градите, стомакот. Со секое вдишување на стомакот, мускулите се шират и ги креваат градите, додаваат волумен на него. Ако дишете постојано од стомакот, со текот на времето тоа ќе ви овозможи да вдишете многу поголем волумен на воздух. И соодветно, мускулите ќе добиваат многу повеќе кислород.
Дишењето на градите има значителен недостаток. Меѓуребрените мускули се мали по големина и затоа се заморуваат побрзо. Едно лице ќе почувствува јасен недостаток на животворен воздух многу порано отколку, на пример, кога дише со дијафрагма. Заклучуваме дека е потребно да се обучи да дише со стомакот, тоа е поприродно.
Првата вежба е направена лежејќи на грб:
- задржи го воздухот;
- додека гледате во стомакот, земете мирен, но длабок здив;
- додека издишувате, повлечете го стомакот;
- дишете со двата органи истовремено.
Втора вежба:
- ставете ја книгата на стомак;
- цица во воздух со носот;
- проверете дали книгата се крева и паѓа на време со здивот.
На тешки патишта, вдишете низ носот и издишете со малку отворена уста со малку напор. Неопходно е да дишете со стомак секогаш и насекаде: додека трчате, на работа, дома.
Нема потреба да го задржувате здивот
Неуспесите се јавуваат поради задржување на здивот. Ова не треба да се направи, бидејќи ќе биде невозможно да се заврши целосен тек, се јавува хипоксија на внатрешните органи. Ова негативно влијае на здравјето.
За да не доживеете недостаток на кислород, забрането е да зборувате додека трчате. Пијте во движење, да пиете, одете на брзиот чекор. Одложете го разговорот за подоцна. Не можете да направите неселективно вдишување и издишување.
Основни правила при трчање:
- фреквенција;
- длабочина;
- ритам
Ритам и фреквенција
За трчање е потребен ритам, теоретски е индивидуален, за секоја личност. Ритамот може да се смени и прилагоди за да одговара на вашите способности. Емпириски зголемете го времетраењето на трчањето, подигнете ја неговата ефикасност. Ритамот се мери според фазата на трчање и интензитетот на физичката активност.
Најчеста опција за трчање е 45 циклуси во минута. Примени ја шемата 2–2. Прво, направете два чекори за 1 вдишување со секоја нога, два чекори за издишување. Овој дијаграм е прикажан за огромното мнозинство на растојанија. На тешка патека, изведете 60 циклуси. Тркачите на маратонот следат ритам 2-1, односно два чекори по здив, чекор по здив.
Обучени луѓе можат да испробаат ритам од 1-2 тони. Еден чекор вдишување, два издишување. Препорачливо е да не се зголемува вкупната фреквенција, туку да се прилагоди волуменот на воздухот поради длабочината.
Кога работи полека, се користи ритам од 3–3. Особено е добро за почетници кои немале време да го пронајдат потребното ниво на интензитет на вежбање. Секогаш треба да дишете мерено и ритмички.
Издишувањето е пократко од вдишувањето.
Некои тркачи издишуваат значително пократко од вдишувањето, но ова е погрешна одлука.
Земајќи ја предвид нашата физиологија, напротив, вдишувањето нужно мора да биде пократко од издишувањето:
- дишам - еден чекор;
- издишување - три.
Потребно е да се фокусирате само на издишување за да бидете заситени со кислород. Но, со текот на времето, телото ќе се прилагоди самостојно. Ова обично се случува независно од човечката волја, на потсвесно ниво.
Што да направите ако почнете да се гушите?
Ако лицето почне да се гуши, обидете се да забавите. Потоа земете неколку мирни, но длабоки вдишувања. Смирете се и дишете низ устата и носот некое време. Кога дишењето е обновено, вратете се на стандардниот ритам. Ако не, најдобро е да одите дома и да не го ризикувате вашето здравје.
Едно лице може да почне да се гуши поради слаба подготовка или непочитување на правилата. На пример, трчање без претходно загревање. Секогаш слушајте се, не можете да ги присилувате настаните и да претворате трчање не во задоволство, туку тортура.
Што да направите ако има колитис во страната?
Ако некое лице се занимава со аматерско џогирање, тогаш треба да се преселите во чекор и постепено да застанете. И болката ќе исчезне веднаш, сама по себе. Ако не помогне, земете 2-3 длабоки вдишувања внатре и надвор. Масирајте го местото каде што чувствувате болка. Ако престанете да инјектирате, продолжете да трчате, но со бавно темпо.
Ако е невозможно да се запре од објективни причини, на пример, се одржуваат натпревари.
Обидете се да го забавите и масирате црниот дроб веднаш во движење:
- при вдишување, притиснете ја дланката на црниот дроб;
- при издишување, ослободете ја раката (направете го тоа неколку пати).
Точно дишење со различни чекори
Респираторната стапка е директно пропорционална на брзината на движење на воздухот.
Трчањето е поделено во 2 категории:
- голема брзина - спринт, интервал;
- неизбрзано - загревање, маратон, џогирање.
Брзо трчање
Најчесто тоа значи трчање на блиски растојанија. Главната работа е да се следи фреквенцијата и стапката на дишење. Неопходно е да се придржувате кон главниот принцип - да издишувате за секој 2 чекор. Фреквенцијата е избрана индивидуално. Многу зависи од возраста, состојбата на белите дробови, фитнесот.
Главната задача е да се извлечат полни бели дробови на воздухот при вдишување. Издишете непречено без кинење. Вклучете ги само стомачните мускули, ставете „пониско“ дишење.
Долниот лобус на белите дробови е прво исполнет со воздух, а потоа горниот. Ако за време на следното трчање здивот ви излезе од контрола, нема да можете да се опоравите, нема да има доволно време.
Бавно трчање
Бавното трчање вклучува долги растојанија. Тркачите обично забрзуваат само на целта. Оваа стапка претпоставува издишување за секои 3-4 чекори на трчањето.
Ако ја контролирате ситуацијата од првата минута на џогирање, товарот на срцето и крвните садови ќе се намали. Поради доволно снабдување со кислород, ќе се развие ритам. Изгубеното дишење може брзо да се врати, па затоа не е критичен проблем.
Трчањето може само да го олесни дишењето. Тоа ќе ја зголеми ефикасноста на трчање, ќе го лекува телото, дури и ќе ја продолжи младоста. Нека трчањето донесе само задоволство и искористете го!
