Многу луѓе најголемиот дел од времето го посветуваат на спортот со цел да добијат убава фигура. Важно е да се запамети дека е непожелно да се вежба веднаш по јадење.
Ова негативно влијае на здравствената состојба, постои чувство на замор, непријатност, гадење. Со цел трчањето да биде од корист, треба да одлучите за временскиот интервал помеѓу јадење и вежбање.
Зошто не можете да трчате веднаш после јадење?
Со редовно вежбање, на човекот му треба добра исхрана. Храната треба да содржи јаглехидрати, протеини, витамини, минерали. Можно е да се користат специјални мешавини на протеини и енергетски пијалоци.
Не е секогаш можно да се јаде однапред пред да трчате, затоа мора да вежбате на полн стомак.
Ова создава два проблеми:
- Тежина при движење.
- Недоволно снабдување со крв.
Количината на јадената храна може да се спореди со тежината на гира, еднаква на приближно 0,5-1 кг. Излегува дека станува потешко да се учи.
Друг проблем е недоволно снабдување со крв, бидејќи во организмот се случуваат два процеса истовремено: варење на храната и работата на мускулите. Во овој случај, трчањето станува неефикасно, бидејќи енергијата се троши и на преработка на храна.
Колку време е потребно за да трчате после јадење?
Оптималното време по кое се препорачува да се вежба е времето што му е потребно на телото да вари поголем дел од јадената храна. Врз основа на препораките, интервалот помеѓу јадење и спорт треба да биде 1,5-2 часа.
Индикаторот е приближен, бидејќи зависи од два фактори:
- Индивидуалноста на организмот
- Вид на изедена храна.
За секоја личност, варењето на храната се случува на различни начини: во една супстанција тие се апсорбираат побрзо, во друга побавно. За распаѓање на масната храна е потребно подолго време.
Што можете да јадете пред да трчате?
Важно е да се знае колку храна треба да се земе пред часовите, какво треба да биде менито.
Ако се придржувате до одредени правила, трчањето ќе му користи на телото:
- Helpе ви помогне да изгубите тежина
- Ја подобрува благосостојбата.
Диетата се разликува во зависност од карактеристиките на телото и времето од денот кога треба да трчате.
Десното мени ќе му овозможи на телото:
- ефикасно согорување на маснотии;
- враќање на резервите на енергија;
- не се заморувај
Утринско џогирање
Многумина немаат време да јадат наутро. Jогирање треба да се направи 0,5-1 час по појадокот.
Препорачливо е да консумирате храна:
- протеински шејк;
- овошје;
- јајца;
- леб;
- овошни сокови.
Ако се чувствувате многу гладни, јадете банана или испијте енергетски пијалок. Доколку имате доволно време, треба да појадувате 1,5 часа пред да трчате.
Во менито се препорачува да вклучите:
- два сендвичи;
- Јаболко;
- јогурт;
- млечна каша со овошје;
- крутони со сирење;
- зеленчук.
Енергетската вредност на појадокот треба да биде приближно 800 kcal.
По трчањето, треба да почекате еден час, а потоа да јадете храна богата со протеини и јаглехидрати.
Соодветни производи:
- јајце
- леб од цели зрна;
- природен сок;
- овошје;
- протеински коктел.
Ручек џогирање
Можете да одите на џогирање на ручек. На пример, некои луѓе ја посветуваат паузата за ручек на тоа. Вежбањето на празен стомак може да доведе до замор.
Ова се должи на намалување на шеќерот во крвта, бидејќи утринскиот појадок веќе го апсорбирал организмот. Најдобро е да земете ужина пред џогирање 1-2 часа, чија енергетска вредност ќе се одреди врз основа на карактеристиките на телото и колку беше калоричен појадок.
Се препорачува храна со висока содржина на јаглени хидрати.
На пример, следниве опции се соодветни:
- овесна каша во млеко;
- сушено овошје и чаша сок;
- тост со џем.
По трчањето, дозволено е да се јаде за полнење и да се продолжи со работа. Користете суво овошје или мармалад како брза закуска. Најдобро е да се подготват производи однапред за долгорочно чување во форма на решетки, ореви, јогурти, овошје. Или земете ја храната што останува од вечера со вас на работа.
Вечерно џогирање
Некои луѓе уживаат да спортуваат навечер. Промовира добар сон и го ублажува стресот што се собира во текот на работниот ден. Во овој случај, треба да јадете пред и по трчањето.
За оние кои вежбаат навечер, постојат следниве упатства за исхрана:
- јадете храна често и во мали делови;
- задолжително појадувајте и ручајте;
- вечера со лесна храна.
Мали порции храна можат да ви помогнат да избегнете чувство на глад. Многу е важно да не го прескокнувате појадокот, препорачливо е да јадете житарици, ореви, тост, млеко со малку маснотии, јогурти, сокови. Протеинската храна е добра за ручек. Се препорачува лесна вечера за да се спречат масни наслаги и несоница. Погодни се протеини или ферментирани млечни производи, зеленчук.
Најдобро е да започнете џогирање навечер еден час после јадење. Вклучете милкшејк, бобинки, овошје во исхраната.
Добра идеја е да јадете енергетски бар или овошје пред да трчате. Не треба да се дозволи прејадување, но не е потребно да гладувате. Внесот на течности во текот на денот е неопходен. Пијте две чаши вода 15-20 минути пред и по часовите.
Што да јадете ако чувствувате глад пред трчање?
Ако чувствувате глад, најдобро е да јадете банана пред да вежбате. Содржи брзи јаглехидрати кои се апсорбираат од телото за 30 минути. Банана може да се користи за надополнување на хранливите материи потребни за маратонски трки.
Медот е исто така храна со голема дигестија и јаглени хидрати. Алтернативно, можете да пиете чај со мед 30 минути пред тренинг.
Jогирањето е многу поефикасно ако временскиот интервал помеѓу тренинг и јадење е приближно 1-2 часа. Потребна ви е и урамнотежена исхрана, што зависи од карактеристиките на телото, како и од времето во денот кога се прави џогирање: наутро, на ручек или навечер. Добро дизајнираното мени придонесува за одлична благосостојба.
