Да се земе мрена на градите во седечка положба е универзална вежба во која се вклучени скоро сите мускули. Вториот живот во вежбата го вдишуваше толку популарен тренд како што е CrossFit. Во crossfit, се користи со мала тежина за голем број повторувања и со голема тежина за 1-3 лифтови.
Најголемиот дел од товарот го добиваат глутевите, колковите и квадрицепсите. Слабината, заедно со горенаведеното, игра важна улога во вежбата.
Вежбата може да се класифицира како брзина-моќ, техничка. Техниката бара големо внимание. На почетокот, се грижи за поставување компетентен начин на извршување. Распределете ја оваа вежба во помошни. Скокањето најдобро се прави со џогирање, а на крајот на секој претставник, обидете се да отскокнете малку. Техниката за дотерување треба да се разработи со класични вежби како што се притисок, влечење и грабнување. За успешно да ја завршите оваа вежба, мора да сквотите со мрена на мрена. Постои формула на која се придржуваат многу спортисти, тежината со која можете да седите фронтално 3 пати, сосема е можно да се земе на градите и да се притисне.
Мртвото кревање помага да се забрза мрената. Со дополнително вежбање на ова движење, нема да имате проблеми при изведување на мрена седната на градите. Во овој вид на оптоварување, како што е земање мрена на градите, многу зависи од координацијата. Одвојте време да се загреете. Загрејте ги лактите, колената и долниот дел на грбот. Успехот на обуката директно зависи од подготовката на централниот нервен систем и мускулно-скелетниот систем за работа.
Техника за вежбање
Да преминеме на чекор-по-чекор студија за техниката на изведување на кревање на мрена на градите во седиштето. Вежбата не е лесна и трауматична, затоа внимателно ја проучуваме!
Почетна позиција
Почетната позиција е како што следува:
- Нозете во ширина на рамената, полека спуштете се, погледнете пред нас, подадете рака со рацете кон шипката.
- Слабината е заоблена, рацете се исправени, колената гледаат на страните, стапалото е поставено во правец на колената, рамото ги покрива колената и мрената. Почнуваме да поткопуваме на ниво на средината на бутот.
- Во оваа вежба ги држиме рацете што е можно послободно. Доколку е потребно, ние користиме ремени за ублажување на товарот на подлактиците.
Кога изведуваме преземање на градите во сиво, ја држиме шипката што е можно поблиску до нас, а не самите да посегнуваме по неа. За првите тренинзи, избираме прилично скромна тежина на шипката и постепено го зголемуваме товарот. Многу експерти препорачуваат тренинг флексибилност, истегнување. Со затегнати мускули и лигаменти, вежбата ќе биде потешко да се толерира.
Концентрирајте се на бавно забрзување и нагло влечење под шипката. Потребно е да се заштеди енергија само за станување од седиштето, без да се даде сета сила на забрзувањето. Таканаречената „слепа точка“ со која ќе наидете при изведувањето треба да се разработува постојано, вредно со мала тежина.
Грешката на многумина е да ја пуштат мрената за време на нејзиниот лет. Мора да ги контролирате сите фази за време на извршувањето, не те контролира мрена, туку ти ја контролираш.
4 фази на земање на градите
Ајде да го скршиме кревањето на мрена во четири фази, одејќи од спротивното.
Фаза 1, шипката е на вашите гради. Ние осигуруваме дека лентата не ве задави, ние правиме имитација на сквотови на сквотот. Во сквотот, ја оставаме карлицата назад, колената одат на страните. Во долната точка, можна е пауза со мало занишање, лактите се наоѓаат странично, а рамената се креваат нагоре.
2-та фаза, брош. Ние ја спуштаме мрената на прави раце, се исправиме и од оваа позиција правиме брош нагоре (со рацете не со грбот). Лактите се креваат нагоре, мрената во ова време е цврсто притисната на телото. Достигнувајќи ги градите, правиме пресврт со лактите, го постигнуваме тоа на крајната точка шипката е на рамената. Карлицата постојано се повлекува назад. Сега е можно да ги поврзете првата и втората фаза.
3 фаза, детонација. Се движиме кон позицијата на првиот дел од минирањето, го придвижуваме телото малку напред, а со тоа постигнуваме наклон, решетката е на ниво на колено, се проверуваме, рамото треба да ги покрие колената, ги шириме колената на страните и ја движиме карлицата назад. Од оваа позиција, се исправаме и ги поврзуваме првата и втората фаза.
За фаза 4, најдобро е да се стави тежина на шипката. Почетна позиција, стапалата растојание на ширината на рамената, сквотирани надолу, исправи го грбот, ја зедоа мрената со кретен зафат, колената гледаа на страните, се затегнуваа, нежно се креваа без да тресат до моментот на детонација. Во четвртата фаза вежбаме стоечки. Сега ги поврзуваме сите фази во едно движење. Ако во близина нема тренер или личност што може да укаже на грешки однадвор, се гледаме во огледало и се проверуваме на клучните точки што се наведени погоре.
Во притвор
Да се земе мрена до градите е одлична вежба, тренирање на сите големи мускулни групи, развој на сила, агилност. Ако се исполнети сите услови, резултатот сигурно ќе биде. Се разбира, постои контраиндикација, можеби имате повреди на грбот, и овој вид аксијално оптоварување нема да ви одговара. Оваа вежба ќе ве принуди да ја разгледате работата на мускулите и можностите на нашето тело од поинаков агол.
Преземањето на мрена во седечка положба отвора нов потенцијал на човечкото тело. Ако сè уште не сте пробале таков товар, придружете им се на илјадниците кои го доживеале. Диверзифицирајте ја обуката и може да се најдете.
Среќно во обуката! Не плашете се да научите нови работи! Но запомнете дека сè ново е добро заборавено старо. Дали ви се допадна материјалот? Споделете со вашите пријатели на социјалните мрежи. Прашања оставени - добредојде на коментари
