Штица за вежбање

Вежбата со штица се смета за една од најефикасните вежби за стомачни. Оваа вежба се здоби со популарност поради едноставноста на тренингот и мислењето дека е добра за слабеење. Дали е така? Talkе зборуваме за ова и како правилно да ја направиме оваа вежба во нашиот материјал денес.

Вежбата е единствена по тоа што, без уреди и симулатори, истовремено работи неколку различни мускулни групи. Ова се мускулите на печатот, рамениот појас, рацете, грбот, нозете, задникот.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Вежба со штици, исто така, ја зголемува издржливоста на целото тело, помага во слабеењето со забрзување на метаболизмот, па дури и ја подобрува психо-емоционалната состојба. Не е важно дали преферирате групна обука отколку CrossFit или индивидуална обука, тоа е практика на штица што ќе го направи правењето други вежби безбедно и ефикасно.

Вежба со штица е одлична за разладување на CrossFit!

Ајде да разговараме за следниве работи:

• Сите видови штици.
• Точна техника на штици.
• Придобивки и штета на организмот.
• Како да постигнете напредок на лентата за 30 дена.

Видови штици

Сите видови штици имаат општи правила и слични техники на извршување. Сепак, тие се разликуваат во положбата на телото, рацете, нозете, наклонот на телото. Соодветно на тоа, во секој вид на вежба, можат да бидат вклучени различни мускулни групи.

• Штица на исправени раце... Ова е класична вежба. Се изведува статички и е најдобра вежба за подобрување на стабилизирачката способност на абдоминалните мускули.
  
• Штица за лактот е комплицирана опција. Аголот помеѓу телото и подот е намален, што го отежнува стоењето. Во прилог на мускулите на печатот, големиот пекторален мускул, делтоидниот, квадратниот голем мускул на грбот, мускулите на предната површина на бутот се вклучени во работата.
  
• Штица со продолжена рака или нога... Ја зајакнува ефективноста на вежбата со намалување на подвижницата. Внесува голем стрес врз мускулите на јадрото и добро развива рамнотежа.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Странична лента... Тоа е, вие стоите во фиксна позиција на 1 рака и 1 нога.
  

Совладувајќи ги овие вежби, последователно можете да го диверзифицирате тренингот со додавање скокови, склекови, извртување, скокови во класичната верзија, како и користење дополнителни уреди, на пример, фитбол, клупа, тегови во форма на палачинка или вреќа со песок.

Вежбата со штица е достапна во над сто различни варијации. Денес ќе разгледаме подетално два класични типа: на рацете и на лактите. Вежбата изгледа едноставна, сепак, ако ја прекршите техниката на извршување, ефективноста на истата може да биде ништо. Затоа, пред да влезете во лентата, внимателно прочитајте го текстот подолу и тогаш придобивките од вежбата ќе бидат максимални.

Техника на извршување

Сега ќе сфатиме како да ја направиме вежбата со штици користејќи пример за 2 класични техники на извршување - на прави раце и на лактите.

Многу детално и разбирливо за лентата на видеото - ајде да погледнеме!

Штица на исправени раце

Запомнете, тоа е вистинската техника што е важна. Понатаму, дознавајќи ги нијансите на вежбата, постепено ќе можете да ги подобрите индикаторите за време. На првиот час на часови, стоењето во барот 20 секунди ќе биде доволно за почетник. Секој ден можете постепено да го подобрувате вашиот резултат. Тогаш ќе постигнете најдобри резултати.

Ако немате ментор со вас кој ќе ја провери исправноста на техниката, тогаш изведете ја вежбата пред огледало. Користете и тепих за фитнес.

1. Заземете склона позиција. Од оваа позиција, подигнете се нагоре, така што ќе се потпрете само на дланките и прстите. Рацете треба да бидат точно под рамената.
2. Не ги свиткајте нозете, држете ги исправени
3. Позицијата на грбот е апсолутно исправена. Плешките се спуштаат. Не заокружувајте го грбот и не ја испакнувајте опашката. Едвај чекам
4. Пресата мора да се чува во максимална напнатост и да не е опуштена до крајот на шипката.
5. Стапалата може да се постават заедно или да се рашират растојание до ширината на рамото. Колку се пошироки стапалата, толку полесно е да се изведува вежбата, сепак, ќе ја намалите ефикасноста на мускулите.
6. Дишење - мирно и континуирано

Компликација при вежбање

• Штица од една нога. Неопходно е да се застане, почитувајќи ги сите горенаведени правила и да се подигне едната нога нагоре, држејќи ја положбата на телото во статичка положба. По завршувањето на вежбата со едната нога, повторете ја со другата. За да одржите рамнотежа, рацете можат да бидат поставени малку пошироки од рамената.
  

  

  © Михаи Бланару - stock.adobe.com

• Испружена штица. Стои во штицата, истегнете ја едната рака напред или скријте ја зад грб и одржувајте рамнотежа, проверете дали грбот е исправен. Повторете ги истите чекори со другата рака.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Штица за лактот

Принципот на извршување е ист како и во рачката. Единствената разлика е во тоа што сте потпрени на подлактиците. За да го направите ова, треба да ги свиткате рацете, да ги држите лактите строго под рамената. Бидете сигурни дека 'рбетот не се наведнува, коската на опашката не излегува, а стомачните остануваат во напнатост.

Компликација при вежбање

• На едната нога. Потпрен на лактите, подигнете ја едната нога нагоре и останете во оваа позиција. Потоа повторете ја со другата нога.
• Со испружена рака. Од штицата на лактот, подадете ја раката напред. Откако стоите мирно во оваа позиција неколку секунди, сменете ја раката.
• Штицата на рацете и лактите може да се комбинира во една вежба. Прво, заземете позиција на прави раце, а потоа спуштете ги на лактите, наизменично свиткувајќи ја едната, а потоа другата рака. Потоа вратете се на почетната позиција. Повторете неколку пати.

Видео со 5 необични и ефективни опции за штици, за оние кои самоуверено ја прават класичната верзија на оваа вежба:

Придобивките и штетите на штицата

Зошто вежбата со штица е корисна? Конвенционално, придобивките од него може да се поделат на неколку компоненти, како што се придобивки за грбот, нозете и стомачните. Ајде да разговараме детално за секој случај во однос на придобивките и штетите од вежбањето.

Предности за грбот

Болката во грбот ги погодува повеќето луѓе кои водат седентарен начин на живот. Грбот е ранливо место и за професионалните спортисти и за обичните посетители на теретана. Главната причина за ова се слабите мускули на јадрото. Придобивките од вежбањето Планк Назад е зајакнување на мускулните групи кои се одговорни за стабилизирање на нашето тело. За време на штицата, се обработуваат големите мускули на грбот: прави, летви, мускули на долниот дел на грбот и вратот. Таквото симетрично оптоварување на стомачните мускули и грбот го прави држењето на телото правилно и абдоменот тон. Редовно изведување на вежба со штица, можете да се ослободите од болката во грбот, да забележите напредок во вежбите за сила и да ја минимизирате можноста за повреди на 'рбетот. Задната лента ќе спречи остеохондроза.

Сепак, бидете внимателни: вежбањето може да биде штетно ако имате какви било проблеми со 'рбетот. Повреда на техниката може дури да доведе до повреди на грбот.

Предности за стапалата

Скоро сите мускули на нозете работат во штицата. Во разни видови вежби, глутеус максимус и глутеус максимус мускули се во голема напнатост, работат мускулите на бутовите и мускулите на телето. Со редовно правење на штицата, ќе забележите дека мускулите на нозете се зајакнуваат и тонираат, задникот станува поцврст, а нозете се потенки. Штицата на задникот има уште еден позитивен ефект - намалување на целулитот, како резултат на подобрувањето на микроциркулацијата на крвта во оваа област. Кога започнувате со вежбата, треба да ја земете предвид големата напнатост што паѓа на нозете.

Иако класичната штица се изведува во статичка положба и има нежен ефект врз зглобовите, во некои случаи, како што се проблеми со глуждот, вежбањето може да биде штетно.

Слабеење

Одлична вест за оние кои сакаат да изгубат тежина. Правејќи ја шипката, можете брзо да се ослободите од тие вишок килограми. Како што знаете, ефектот на слабеење се постигнува во случај на дефицит на калории. Тоа е, треба да потрошите повеќе енергија отколку што консумирате со храна. Со комбинирање на правилна исхрана и вежбање со штици, значително ќе го забрзате метаболизмот, што ќе доведе до губење на тежината. Придобивката од губење на тежината е што систематското вежбање на вежбата ја затегнува кожата и ја прави поеластична.

Контраиндикации

Ние веќе сфативме што дава лентата и кои се придобивките од вежбата. Сепак, забележете дека водењето на лентата може да биде штетно. Контраиндицирана е кај луѓе со повреди на 'рбетниот столб, хернијални дискови и бремени жени. Во постоперативниот и постпарталниот период, вежбањето исто така треба да се направи со претпазливост. Таквите луѓе треба да се консултираат со лекар, во спротивно може да предизвикаат сериозна штета на нивното здравје.

30 дневна програма

Вежба со штици ќе стане ваш неопходен асистент на патот кон здравјето и одлична фигура. Совладајќи како правилно да ја правите лентата, започнете ги студиите. Позитивниот ефект на обуката нема да чека уште долго.
Искористете ја нашата 30-дневна програма за вежбање штица. Во него, можете да комбинирате различни видови. Веќе знаете колку е корисна секоја од вежбите. По еден месец, ќе ја почувствувате ефективноста на вежбата за себе и ќе видите неверојатни резултати. Изведете ја лентата 30 дена користејќи ја оваа шема, што ќе ви овозможи да напредувате со постепено зголемување на времето за извршување.

Погледнете го видеото: Се отворија теретаните - посебни мерки за вежбање и тренинг (Мај 2025).