Лажење на клупа за печење: техника и стандарди за вежбање * Кросфит

Прес клупата е основна вежба за јачина која вклучува спуштање и подигнување на шипката додека лежите на хоризонтална клупа. Прес клупата е веројатно најчестата вежба во светот, и тешко дека ќе најдете барем една спортска сала каде скоро секој спортист не ја изведува оваа вежба. Оваа вежба е една од оние во кои можете да работите со големи тежини поради анатомската удобност на печатот за рамни клупи, и ова е одлична можност да го ослободите вашиот потенцијал за генетска сила.

Кога зборувам за големи тежини, мислам на навистина импресивни фигури кои можат да го шокираат секој почетник. Актуелниот светски рекорд на клупата за печат без опрема му припаѓа на Русинот Кирил Саричев и е еднаков на неверојатни 335 кг. Кирил го постави овој рекорд во Москва во ноември 2015 година и кој знае каков резултат ќе се обиде атлетичарот на следното натпреварување. Рускиот херој има само 27 години и сигурен сум дека новите рекорди нема да чекаат долго, само ако нема повредени.

Во нашата статија денес ќе разбереме:

Зошто притискаат клупи;
Како да направите притискање на клупа со мрена;
Типични грешки;
Кои се алтернативите на класичниот клуч за печат;
Како да се зголеми клупата за печат;
Стандарди за прес-клупи;
Кросфит комплекси кои содржат преса за клупи.

Зошто притискаат клупите на мрена?

Прес клупата е разноврсна вежба погодна за развој на целокупната моќ на спортист и за добивање мускулна маса во пекторалните мускули и низ целиот рамен појас. Во овој случај, стилот на изведување на притискање на клупата "за сила" и "за тежина" во повеќето случаи е различен.

Кога изведуваме преса за јачина, работиме во мал опсег на повторувања (обично не повеќе од шест), секое повторување го правиме во целосна амплитуда, фиксирајќи ја лентата на долните и горните точки. Со цел да се намали амплитудата, а исто така да се вклучат и повеќе мускули во работата, спортистот прави еден вид вежба „мост“ легнат на клупата. Во овој случај, зафатот се користи што е можно поширок (максималното дозволено според правилата на кревање на моќ е 81 см).

Кога кревате тегови, одлично притискање на клупата е работа со краток опсег. Ние не ги продолжуваме целосно лактите, работиме без паузи, така што пекторалните мускули и трицепсите доживуваат постојана напнатост. Во исто време, спортистот не се наведнува на клупата за да ја намали амплитудата, туку лежи рамно на клупата; некои искусни спортисти дури претпочитаат да ги ставаат нозете на работ на клупата или да ги држат во воздухот веднаш над нивото на телото. Значењето е јасно - на овој начин имаме помалку допирни точки и не вклучуваме антагонистички мускули во работата.

Главните работни мускулни групи при изведување на притискање на клупа: гради, трицепс и предни делта.

Ако притиснеме во стил на напојување, обидувајќи се да поврземе што повеќе мускули, си помагаме малку со квадрицепсите, екстензорите на 'рбетниот столб и латисимус дорси, бидејќи тие се во постојана статичка напнатост и не се исклучуваат од работа за секунда.

Техника за изведување на клупа

Подолу е класична техника за притискање на клупа што ќе работи за повеќето спортисти. Во зависност од нивото на вашата физичка подготвеност, можете да го комплицирате и измените, на пример, да работите без поддршка во нозете или да користите дополнителна опрема што ја комплицира контролата на движењето: гумени јамки или ланци. Ајде да сфатиме како правилно да се направи притискање на клупата со мрена.

Почетна позиција

Ја заземаме почетната позиција: легнуваме на клупата, се обидуваме да ги собереме рамениците заедно и малку да се свиткаме во долниот дел на грбот, додека задникот, горниот дел од грбот и главата треба да бидат цврсто притиснати на клупата. Нозете цврсто ги потпираме на подот, статички ги затегнуваме квадрицепсите. Лентата треба да биде на приближно ниво на очите.

Ние одлучуваме за ширината на зафатот: колку пошироко ги ставаме рацете, толку е пократка амплитудата, и повеќе пекторалните мускули се вклучени во работата. Колку пошироко ги ставаме рацете, толку е помала амплитудата, и повеќе работат трицепсите и предните делти. Тука работиме со обиди и грешки.

Препорачувам да започнете со зафат малку поширок од рамената, така што рамномерно ќе го дистрибуираме товарот помеѓу сите работни мускулни групи.

Не започнувајте да притискате со премногу широк зафат, бидејќи може да почувствувате непријатност во зглобовите на рамото и непријатна затегнатост во градите. За да работите удобно со големи тежини со широк зафат, обрнете внимание на внимателно истегнување на пекторалните мускули, ова навистина ќе ви овозможи да го зголемите резултатот.

Веднаш штом се одлучивме за поставување на рацете, потребно е да се отстрани мрената од решетките. За да го направите ова, статички затегнете ги трицепсите и обидете се целосно да ги продолжите лактите, цврсто стегајќи ја шипката.

Преса за клупи од мрена

Отстранете ја мрената од решетките и доведете ја малку напред, треба да биде на ниво на дното на градите.

Ние непречено и под контрола ја спуштаме мрената надолу, придружувајќи го ова движење со длабок здив. Без да направите ненадејни движења, ставете ја мрената на дното на градите. Ако работите на сила, препорачувам да паузирате на градите 1-2 секунди, така што движењето со притискање ќе се покаже како експлозивно. Ако работите на маса, не е потребно да го направите ова, започнете да притискате веднаш откако ќе го допрете дното на градите со мрена.
Ние ја стискаме шипката нагоре со напор на пекторалните мускули и трицепсите. Ние правиме моќно издишување. Во овој случај, лактите не треба да ја менуваат својата позиција, "институцијата" на лактите навнатре е полн со повреди. За подобро ментално да се концентрирате на притискањето на мрена, обидете се со следнава техника: штом започнете да ја кревате мрената, обидете се да го турнете целото тело во клупата што е можно повеќе, како да „се оддалечувате“ од мрената, со тоа поставувајќи моќно забрзување за подигнување на проектилот. На овој начин можете подобро да ја почувствувате биомеханиката на движење и да подигнете поголема тежина. Откако ќе завршите со целосното повторување и лактите се целосно испружени, повторете повторно.
Поставете ја мрената на решетките, движејќи ја малку со движење на рамото кон главата.

Повторувам, оваа техника е само примерок од клупата за притискање, но во зависност од вашите цели, таа може да се модифицира. Ако правите кревање моќ, треба да направите силен лак во долниот дел на грбот за да ја скратите амплитудата, а исто така да си помогнете малку со летвите и нозете, стегајќи ја шипката нагоре. Ако ве интересира притискање на клупата за максимален број повторувања, треба да ја спуштите мрената што е можно побрзо до градите за да се „отскокне“ од градите и да помине дел од амплитудата поради силата на инерција. Ако вашата цел е темелно да работите со пекторалните мускули, спуштете ја лентата подолу непречено, концентрирајте се на истегнување и контракција на долниот пекторал.

Чести почетнички грешки

Многу посетители на теретана успеваат да добијат сериозни повреди додека прават притискања на клупа. За да не се повтори нивната судбина, препорачувам да се сеќавам на следниве информации и никогаш да не го сторам тоа.

Никогаш не занемарувајте загревање - тоа ќе ги загрее зглобовите и лигаментите и ќе ви помогне подобро да го контролирате движењето.
Користете ги вистинските чевли... Не можете да направите нормално притискање на клупата во влечки или флип-апостолки, не можете правилно да се потпрете на подот.
Фазата на отстранување на шипката од лавиците е најнепогодна и најтрауматска. Слободно прашајте некого во теретана да ви помогне да ја кренете мрената.
Пронајдете нормален репродуктор, кој и самиот постигна добри резултати на клупата за печат. Помошта на партнерот тука треба да биде непречена и точна, а не нагло зголемување.
Бидете внимателни со задната просторија, особено со негативните повторувања. Ова е, се разбира, одлична алатка за зголемување на индикаторите за јачина, но не треба да прибегнувате кон тоа ако вашата работна тежина во клупата за клупи е помала од најмалку 100 кг - артикуларно-лигаментозниот апарат едноставно не е подготвен за ова.
Многу почетници ги креваат своите лелести од клупата со притискање на клупата. Ова не вреди да се направи - постои силна компресија на интервертебралните дискови во лумбалниот 'рбет. Дајте си ментален став дека секогаш треба да се потпирате на клупата со три поени: задникот, горниот дел од грбот и задниот дел од главата.

Кои други грешки се чести кај почетниците? Погледнете го видеото:

Кои се алтернативите на класичниот клуч за печат?

Преса за клупи е мулти-заедничка вежба за оние кои сакаат навистина тешко орање во теретана. Малку вежби можат да одговараат на ефективноста. Но, за оние кои, од една или друга причина, не можат да ја изведат оваа вежба со правилна техника, препорачуваме да пробате една од следниве вежби наместо класичното притискање на клупа:

Прес на клупа од гира лежи на хоризонтална клупа

Тегови ни овозможуваат да работиме со поголема амплитуда отколку со мрена, а со тоа подобро да ги истегнеме пекторалните мускули и да работиме повеќе изолирано. Техниката на овие две вежби е слична, но кога работите со тегови, треба да обрнете поголемо внимание на негативната фаза на движењето - движењето треба да биде многу мазно и контролирано.

Натопи на нерамните решетки

Правејќи падови на нерамните решетки, можеме совршено да ги разработиме долниот дел на градниот кош и трицепсот. За да ги направите тегови потешки, можете да користите дополнителни тежини, да започнете со една палачинка од 5 кг или мала гира и постепено да ја зголемувате тежината на тегови. Сепак, не претерувајте со тежината, бидејќи има премногу стрес на лакотните зглобови. Друга опција за тегови се синџирите на вратот, така што торзото ви се наведнува повеќе напред, а пекторалните мускули добиваат поголем стрес.

Преса за клупи во Смит

Со Смит, ние трошиме помалку напор за одржување на постојана траекторија. Пресот во Смит е добро прилагоден за почетници или спортисти кои не се добри во монотона работа со шипката во иста рамнина.

Притиснете ги клупите во машините за блокови или рачки

Скоро секоја модерна теретана или фитнес-клуб е опремена со различни машини кои имитираат пекторални движења на печатот. Да бидеме искрени, повеќето од нив се апсолутно бескорисни, но во некои од нив векторот на оптоварување е поставен многу компетентно, што ви овозможува добро да ги разработувате долните или внатрешните делови на пекторалните мускули. Не бркајте ги максималните тежини во овие вежби, работете со удобни тежини, со кои добро ја чувствувате контракцијата на потребните мускули, во опсег од 10-15 повторувања, тука не нè интересираат записи за моќност.

Како да се подобри јачината на притисокот на клупата?

Како и со секое основно движење, клучот за зголемување на работните тежи лежи во правилното распределување на товарот и изведување на помошни вежби за мускулите вклучени во ова движење. Како ја зголемувате клупата за печат?

Со дистрибуција на оптоварување, работите се прилично едноставни. Преса за клупи е вежба што интензивира на ресурси, затоа не треба да изненадува што не можете да напредувате од тренинг на тренинг освен ако немате феноменална генетика. Вежбите за печат треба да се менуваат во зависност од нивната сериозност и интензитет. На пример, на еден тренинг работиме со големи тежини во мал опсег на повторувања, на следниот правиме мулти-реп или клучна преса со пауза на градите со просечна тежина, а исто така работиме и на пекторални мускули под различни агли, користејќи притискање на гира на навалена клупа, склекови на нерамни решетки, поставување тегови и други вежби. Интегриран пристап кон тренингот и изолирана студија за мали мускулни групи е задолжителен дел од процесот на тренирање за спортисти кои се fondубители на клупата за вежби.

Вежби за помош

Има огромен број на помошни вежби за зголемување на еднократниот максимум во клупата за клупи, затоа не плашете се да го диверзифицирате процесот на обука - ова сигурно ќе доведе до позитивни резултати и надминување на „стагнацијата“. Да ги разгледаме најчестите:

Преса за клупа со пауза. Со целосно запирање на движењето и гаснење на силата на инерција, притискањето на клупата се покажува како помоќно и побрзо, експлозивната јачина на пекторалните мускули и трицепсите се развива добро. Се изведува со тежина од 20-30% помалку од еднократниот максимум.
Преса за клупи во ограничена амплитуда. Користејќи посебен блок или стопери, работиме со многу тежина, без целосно да ја спуштиме мрената до градите. Оваа вежба совршено ги зајакнува лигаментите и тетивите и психолошки ни помага да се навикнеме на големи тежини.
Притиснете од подот. Оваа вежба може да се изведува со мрена или со тегови. Поентата е дека на најниската точка се потпираме на подот со трицепс и работиме по скратена траекторија. Развива добро чувство за контрола врз проектилот.
Негативно повторување. Се изведува со тежина од 15-30% повеќе од максималната. Ние ја спуштаме мрената колку што е можно побавно и ја стискаме нагоре со помош на партнер. Па добро ги истегнува пекторалните мускули и ја тренира силата на лигаментите и тетивите.
Преса за клупи со ланци. Ако вашата спортска сала е опремена со ланци од тешки метали, можете безбедно да ги користите на тренинзите. Ние ги обесуваме синџирите заедно со палачинки и правиме преса за клупи. Ланецот треба да биде доволно долг, така што поголемиот дел е на подот на дното. Притискањето на шипката станува многу потешко бидејќи синџирите ја прават шипката потешка и потешка додека се кревате.
Армиски печат (стоечка преса за мрена). Одделно се вчитува предниот пакет на делти, што трае околу една третина од товарот за време на притискањето на клупата. Силните рамена се клучот за силното притискање на клупата.
Преса за клупи со тесен зафат. Го менува акцентот на оптоварувањето на трицепсот и внатрешниот дел на градите. Работата е комплицирана од фактот дека опсегот на движење станува поголем поради тесната положба на рацете. Во овој случај, лактите треба да одат по должината на телото.
Поставување тегови легнати на хоризонтална клупа. Не е тајна дека истегнувањето има огромна улога во прогресијата на перформансите на силата. Theици што најдобро се справуваат со оваа задача, ја прават фасцијата на пекторалните мускули попластична, што во голема мера го поедноставува спуштањето на тешката мрена до градите. Други слични вежби, како што се информации за вкрстување или „пеперутка“, според мое мислење, се помалку ефикасни, но тие исто така се одвиваат во одредени фази од процесот на обука.
© Макацерчик - stock.adobe.com

Упатства за печатот за клупи 2019 година

Во Русија, натпреварите на клупите за печат се одржуваат под покровителство на многу федерации. Сепак, официјалната федерација (Федерација на моќност на Русија - ФПР) неодамна ја вклучи неопремната поделба во клупата за клупи во нејзина надлежност, а нејзините стандарди сè уште не се целосно опишани, стандардите за МС, МСМК и Елита сè уште не се утврдени.

Опремување на кревање на моќ и клупа за печатот се контроверзни дисциплини и ние веројатно ќе ја прескокнеме нивната дискусија денес. Од оваа причина, најпопуларна за клупите и повеќето моќници во нашата земја, кои работат без опрема, е алтернативната федерација WPC / AWPC (поделба со допинг контрола / без контрола на допинг), која нуди исполнување на следниве стандарди (морам да кажам, многу демократска) за доделување на член федерации на спортски категории:

ЧАСОТ ЗА МЕENИ НА ГОЛЕМИНА (AWPC)

(БАР ПРЕС БЕЗ ОПРЕМА)

Тежина категорија	Елита	МСМК	МЦ	ССМ	Јас	II	III	Јас јуни	II јуни
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЕЛА ЗА ЧЕСТИ НА МАИ (WPC)

(БАР ПРЕС БЕЗ ОПРЕМА)

Тежина категорија	Елита	МСМК	МЦ	ССМ	Јас	II	III	Јас јуни	II јуни
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Програми за обука

Спортистите скоро секогаш вклучуваат клупа на клупи во својот план за обука. За почетници, оваа вежба е дел од програмата за цело тело, за поискусни спортисти - на денот на обука на пекторалните мускули.

Најпопуларни сплит програми:

Градите + трицепс
Вежбајте	Поставува x повторувања
Преса за клупи	4х12,10,8,6
Наклонете ја прес-мрената	3х10
Натопи на нерамните решетки со додавање. Тежина	3х12
Информации за рацете во кросоверот	3х15
Француска клупа за печат	4х12
Kick-back	3х12
Градите + бицепс
Вежбајте	Поставува x повторувања
Преса за клупи	4х12,10,8,6
Наклонете го печатот со гира	3х10
Притиснете во бурната	3х10
Информации во кросоверот	3х15
Наизменични кревачи тегови додека седите на навалена клупа	4x10
Подигање на шипката за бицепс на клупата на Скот	3х12
Градите + грбот
Вежбајте	Поставува x повторувања
Преса за клупи	4х12,10,8,6
Повлекувања со додавање. Тежина	4x10
Наклонете ја прес-мрената	3х10
Гирами до ремен	3х10
Склекови на нерамни решетки со додавање. Тежина	3х10
Тесен обратен зафат Ред на горниот блок до градите	3х10
Поставување тегови лаже	3х12
Хоризонтално повлекување на блокот до ременот	3х10
Градите на посебен ден
Вежбајте	Поставува x повторувања
Преса за клупи лежејќи на хоризонтална клупа	4х12,10,8,6
Навалете ги печатот на гира	3х12,10,8
Склекови на нерамни решетки со додавање. Тежина	3х10
Притиснете во бурната	3х12
Информации во кросоверот	3х15

Кросфит комплекси

Табелата подолу покажува комплет кросфит кој содржи преса за клупи. Треба да разберете дека нема идентични спортисти, секој од нас е индивидуален на свој начин, така што работната тежина во клупата за клупи останува на дискреција на спортистот. Секој кросфит спортист може да се обиде да изведе сет што му се допаѓа, варирајќи ја тежината на шипката, во зависност од неговото ниво на физичка подготвеност и индикатори на сила.

Прекрасна	Ние ја извршуваме обратната пирамида (одиме надолу од 10 до 1 повторување) во клупата за притискање и тркалање на ролерот за мускулите на абдоминалниот процес, наизменични вежби со секој пристап.
Осакатување на проектот	Направете обратна пирамида (слегувајќи од 10 на 1 повторување) на клупата за клупи. После секој комплет притискање на клупа - 10 влечења на шипката.
Прес на клупи од 100 × 100	Изведете 100 повторувања на клупата за притискање со шипка од 100 кг.
4 км	Стартувајте 1 км трчање и комплет за притискање на клупа. Вкупно 4 круга. Задачата е да се направи максималниот број повторувања на клупата.
Сидро	Изведете 21-15-9-15-21 лулашки на котлебел со една рака и преса за клупи.
База	Изведете 21-15-9 мртви лифтови, класични сквотови и притискања на клупи со мрена, чија тежина е еднаква на сопствената тежина на спортистот.

Прес клупата е одлична вежба која вработува огромна количина на мускули и може слободно да се комбинира со многу други вежби. Обидете се со супериорти на наклон на гира и гира со турканици или падови со дополнителна тежина за да ги работите сите делови на пекторалните мускули. Или направете наизменични преси со движења на влечење на грбот (свиткани преку редови, влечења или свиткани над редови со гира) за да ги работите градите и грбот во еден тренинг за кратко време. Сè зависи само од вашата фантазија и нивото на физичка подготвеност.