Трчањето на маратон е сон на многу спортисти. Во оваа статија, ќе разговараме за тоа што да барате при изготвување план за подготовка за овие натпревари, како и за тоа кои отворени извори да ги користите - книги, препораки на познати тренери, ресурси на Интернет со готови планови за обука.
Што ќе помогне при изготвувањето план
Читање книги за трчање
Несомнено, многу голема количина на информации и препораки се содржани во книгите за спортот (пред сè, трчањето), кои доаѓаат од пенкалото на познати спортисти и тренери. Дозволете ни да ви дадеме краток опис на најпознатата од овие книги.
Грете Вајц, Глорија Авербух „Вашиот прв маратон. Како да се заврши со насмевка “.
Според прегледите на читателите, ова дело ќе биде доволно за да се добијат одговори на почетници на многу прашања во врска со маратонот. Исто така, книгата ќе помогне во планирањето на подготовките за натпреварот, ќе даде одговор за тоа како успешно да се стигне до целта.
Во своето дело, славната носителка на повеќе титули Грете Вајц го споделува своето искуство. Спортистот кажува, пред сè, зошто треба да трчате, што е маратон и кои се неговите карактеристики. Таа забележува дека овој натпревар е моќно емотивно искуство кое може да го промени твојот живот засекогаш.
Авторот, исто така, дава одговори на сите основни прашања што можат да ги имаат почетниците кога се подготвуваат за маратон.
„Трчање со Лидјард“
Напишано од познат тренер за џогирање и популаризатор Артур Лириард, ова дело е и мотивирачко и за учење. Авторот објаснува зошто часовите за трчање се подобри од другите видови на физичка активност, какво влијание имаат тие врз здравјето.
Исто така, за оние кои се занимаваат со џогирање, работата претставува програми за подготовка на натпревари на различни растојанија - од десет до дваесет и еден километар, за пречки и трки низ трки. Во исто време, беше направена градација за спортисти од различен пол, возраст и спортско искуство, како и совети за почетници. Покрај тоа, книгата раскажува за самото трчање, изборот на опрема,
Jackек Даниелс „Од 800 метри до маратонот“
Ова е фундаментална и сериозна книга напишана од најпознатите обучувачи и заснована врз неговото сопствено искуство. Работата е погодна за спортист од кое било ниво, кој сака да изготви план за обука. Првиот дел од оваа работа раскажува за принципите на обука и нивното планирање, спортска форма, каква е реакцијата на телото на тренингот.
Во вториот дел се наведени тренинзи како што се лесни и долги трчања, маратонско темпо и прагови, интервали и вежби за повторување. Третиот дел содржи планови за велнес тренинг, а четвртиот содржи планови за подготовки за разни натпревари, од 800 метри до маратон.
Пит Фитцингер, Скот Даглас „Автопат трчајќи за сериозни тркачи (растојанија од 5 км до маратон)“
Според читателите, ова е сериозна книга за спортисти кои сериозно сакаат да трчаат.
Првиот дел од работата раскажува за физиологијата на трчање, дава дефиниции за тоа што е тоа:
- IPC и основна брзина,
- издржливост,
- контрола на срцевиот ритам за време на обука за трчање,
- физиолошки карактеристики на обука на спортисти од фер секс,
- како да се избегнат повредите и прекумерната употреба.
Вториот дел од книгата претставува планови за обука за различни растојанија и, за секоја, неколку планови, во зависност од тоа колку се сериозни аспирациите на спортистот. Исто така, дава практични примери од животот на професионалните тркачи.
Ресурси преку Интернет со планови за обука
На разни онлајн ресурси, можете да најдете совети, совети и готови планови за подготовки за трки на различни растојанија, вклучително и маратони.
MyAsics.ru
На овој ресурс, можете да креирате план за обука за да се подготвите за натпревар на одредено растојание. За да го направите ова, мора да ја наведете вашата возраст, пол, како и резултатите од трката за одредено растојание. Сето ова може да се направи без регистрација и целосно бесплатно.
Како резултат, ќе добиете план, кој ќе ги содржи следниве циклуси:
- обука,
- тест,
- намалување на волуменот,
- раса,
- закрепнување.
Планови за обука од различни производители на спортски добра и опрема
Различни планови може да се појават, на пример, на веб-страниците на производители на разни гаџети: Polar, Garmin и така натаму. Во исто време, спроведувањето на планираниот план (со помош на купени гаџети, на пример, спортски часовник) може веднаш да започне да се следи, нема потреба да водите посебен дневник со извештаи.
Runnersworld.com
Оваа услуга нуди платени, прилично детални планови за обука. На пример, план за подготовка на маратон ќе чини околу 30 американски долари.
Постои и бесплатна услуга SmartCoach, со чија помош навистина можете да развиете краток план за обука за одредено растојание со внесување на следниве податоци:
- растојание,
- вашиот моментален резултат,
- планирана километража за џогирање неделно,
- ниво на тешкотија.
Програми за обука на различни страници на маратон
Кога се регистрирате за одреден натпревар на официјалната веб-страница на маратонот, можете да преземете план за обука од таму, во зависност од вашето ниво на обука.
КалкулаториVDOT
Calcе ви требаат овие калкулатори за да ја пресметате максималната потрошувачка на кислород (МПЦ). Благодарение на него, можете да го одредите темпото на обука.
Готови планови за подготовка на маратонот
План за подготовка на маратон за почетници
Планот е дизајниран да се подготвува во рок од 16 недели и треба да се учи секој ден.
- Во понеделник за првите пет и последните две недели, трчаме на растојание од пет километри. Во рок од 6-9 недели - седум километри, во рок од 10-14 недели - 8 километри.
- Во вторник - рекреација.
- Во среда трчаме на растојание од седум километри во првите три дена и во следните три до осум километри. 7-8 недели трчаме 10 км, 9 недели - 11 км. 10-14 недели надминуваме 13 км на тренинг, на 15 недели - 8 км, на последните, 16-ти, - пет.
- Во четврток ги трчаме првите пет недели за пет километри, следните четири недели - седум километри. Во рок од 10-14 недели - осум километри, за 15 недели - 5 километри. Минатата недела ја завршуваме со три километри пешачење.
- Во петок рекреација. Нема потреба да лежите на каучот. Можете да пешачите, пливате, да возите велосипед, да скокате со јаже.
- Сабота - денот на најдолгите растојанија, од 8 до 32 км. Во исто време, во последната недела од тренингот, последната фаза е надминување на маратонската дистанца.
- Во недела - рекреација.
План за обука за средни тркачи
Еве осумнаесет недела тренинг план за сезонски тркачи.
За време на тоа, ве чекаат доста тешки недели, во кои ќе мора активно да работите на издржливост. Покрај тоа, ќе има прилично лесни недели на крајот во кои ќе се опоравиме.
За време на подготовките за маратонот, треба да следите диета, да јадете протеинска храна, здрави масти и јаглени хидрати со бавно варење. Но, брзата храна, слатките и другите „ѓубре од храна“ треба да се одбијат. Треба да пиете многу вода, да јадете овошје и свеж зеленчук.
Тренингот е расчленет според денот во неделата:
Понеделник Дали е времето на опоравување. На овој ден, треба активно да се движите: возете велосипед, пливајте, одете на прошетка во паркот, скокајте со јаже, трчајте бавно половина час. Со помош на таквата активност, отпадните материи се отстрануваат од мускулите на нозете по долг тренинг, а закрепнувањето ќе биде побрзо.
Во вторник закажани се кратки тренинзи. Со нивна помош, можете да формирате техника за трчање, брзина на брус и општа издржливост.
Тренингот се состои од следниве фази:
- 10-минутно загревање, лесно и полека трчање.
- трчаме од пет до десет километри со брзина од шеесет до седумдесет проценти од максималната.
- петминутно напречување.
- истегнување.
На почетокот на планот, треба да се изврши краток тренинг на растојание од 5 километри, а потоа постепено да се зголемува на 10 километри, а потоа да се намали на 6 километри
Исто така, во рок од 18 недели, вклучете тренинг за силата и тренингот за силата на тренингот пет до седум пати, направете вежби за мускулите на нозете, замавнете со печатот, нозе и сквотови (три сета од десет до дванаесет пати). Ако е можно, посетете ја салата за вежби за сила.
Во среда закажана интервална обука. Тие ќе ви помогнат да развиете мускулна сила, да ја зголемите издржливоста, да акумулирате гориво за понатамошно тренирање и да ја усовршите брзината на трчање.
Вежби може да бидат како што следува:
- Десетминутно загревање.
- Интервалот се изведува со седумдесет проценти од вашата максимална јачина. Трчаме 800-1600 метри максимум четири пати, а потоа две минути џогирање. Го одржуваме темпото, особено кон крајот.
- петминутно напречување, на крајот - задолжително истегнување.
Во четврток - повторно краток тренинг од пет до десет километри плус тренинг за сила (самостојно или во теретана).
Во петок се планира одмор. Дефинитивно треба да се одморите! Ова ќе ви даде можност да ги растоварите мускулите и крвните садови и да се релаксирате психолошки.
Во сабота спроведуваме краток тренинг на растојание од пет до десет километри со темпо на маратонец.
Во недела - долг тренинг, најважен. За време на тоа, вашето тело треба да се навикне да работи долго време.
Обуката е како што следува:
- месете ги сите мускулни групи.
- трчаме со бавно темпо на растојание од десет до 19-23 километри.
- задолжително закачување и истегнување.
Ако планирате да трчате маратон за три и пол часа, тогаш треба да истрчате еден километар за пет минути.
Планови од книгата на Д. Даниелс „Од 800 метри до маратонот“
Според авторот, времетраењето на подготовката треба да биде дваесет и четири недели (сепак, планот може да се скрати).
Се дели на следниов начин:
- Фаза 1. Основен квалитет за шест недели.
- Фаза 2. Поранешен квалитет во рок од шест недели.
- Фаза 3. Преоден квалитет за шест недели.
- Фаза 4. Конечен квалитет, исто така, во рок од шест недели.
Ајде да ја анализираме секоја од фазите подетално.
Фаза 1. Основен квалитет
За време на него, се одвиваат следниве часови (всушност, се поставува темелот):
- лесно џогирање.
- волуменот постепено добива.
- кратки трчања за брзина се додаваат 3-4 недели по започнувањето на тренинзите.
- главната работа е да се навикнеме на регуларноста на распоредот за обука. Ние воведуваме трчање во нашиот вообичаен начин на живот.
Фаза 2. Ран квалитет
Во текот на оваа фаза, главната работа е да се усоврши техниката и дишењето.
За ова:
- Покрај лесно џогирање, ние спроведуваме високо квалитетни тренинзи двапати неделно, фокусирајќи се на интервали, трчајќи по ридски терен (особено ако маратонот на кој ќе учествувате нема да се одржи на рамен терен).
- количините на вежби треба да бидат умерени и приближно 70% од максималните.
Фаза 3. Преоден квалитет
Според тркачите, оваа фаза е најтешка во целиот процес на обука. За време на тоа, ние пумпаме системи што ни се важни во текот на надминувањето на маратонот.
- квалитетна обука сеуште се одржува двапати неделно, но километражата треба да се зголеми во текот на неделата.
- количините на вежби на крајот од оваа фаза (во последните две недели, како по правило) треба да достигнат врв.
- нема интервали, но растојанијата за праг на праг треба да се зголемат.
- додаваме и обука подолго време со темпото на маратонците.
Фаза 4. Конечен квалитет.
Домашните водат во подготвителната фаза за натпреварувањето.
За време на тоа, ние извршуваме:
- две квалитетни тренинзи неделно.
- ја намалуваме километражата од врвни вредности на седумдесет, а потоа и шеесет проценти од волуменот.
- одржувајте го интензитетот на обуката на исто ниво, оставајќи го тренингот на прагот.
Користејќи табели од книги, треба да подготвите индивидуален план за обука за секоја недела, како и образец за дневник.
Според корисниците, планот за подготовка опишан во оваа книга не е досаден, баран и избалансиран.
