Тренинг на губење на маснотии

Здравиот начин на живот стана вистински тренд во последните неколку години. Неговиот составен дел е најтемното тело без маснотии со убаво контурирани испумпани мускули. Ова може да се постигне само со комбинација на компетентна обука и правилна исхрана.

На нашата веб-страница има многу информации за специјални диети за сушење и слабеење. Но, денес детално ќе разгледаме една од опциите за обука за "согорување на маснотии". Ова е интервална обука за согорување на маснотии. Која е оваа техника и како да ја практикувате, прочитајте подолу.

Како работи обуката

Зошто зборот „согорува маснотии“ во наводници? Од едноставна причина што интервалниот тренинг за слабеење, како и секој друг тренинг, може да се нарече согорување на маснотии само условно.

Обука за сила, дури и ако е „за олеснување“, не согорува маснотии само по себе. Суштината на интервалната обука е исто така малку поинаква - главната работа тука ќе биде забрзувањето на метаболичките процеси, што ќе ја зголеми потрошувачката на калории во текот на денот. Директно согорување на маснотии е можно под некои услови за време на долготрајно кардио кардиоинтензивно интензитет, но процесот на слабеење сепак ќе зависи од диетата, бидејќи ако јадете слатки цел ден по тренингот, само ќе добиете тежина.

Затоа, запомнете - само тренинзите не се доволни за да изгубите тежина, дури и ако се супер ефикасни. Исто така, треба да ја следите вашата исхрана.

Создавање дефицит на калории

Ајде да погледнеме во некои основни принципи за ослободување од вишокот на поткожни маснотии.

Со цел да изгубите тежина, покрај интензивна обука, треба да создадете дефицит на калории. Едноставно кажано, треба да консумирате помалку калории отколку што трошите во текот на денот. Без оваа состојба, целиот понатамошен разговор е бесмислен. Дефицитот треба да биде не повеќе од 20% од нормата. Ако конзумирате помалку, ефектот ќе биде спротивен.

Се чини, каква врска има обуката? Можете едноставно да јадете помалку, да одржувате дефицит и да изгубите тежина. Но, да ги поминеме сите принципи во фази.

Значи, првото нешто да изгубите тежина е да создадете дефицит на калории. Но, вреди да се запамети дека нашето тело ја прима енергијата што недостасува од два извори: од резервите на маснотии и од мускулите. Ако не користиме активно мускули, односно тренираме, тогаш мускулната маса е таа што првенствено ќе се користи за покривање на енергетските потреби.

Исто така, како што веќе споменавме, интервалниот тренинг го забрзува метаболизмот, што доведува до зголемена потрошувачка на калории од страна на телото. Вашата стапка може да порасне, на пример, од 1600 на 1800-1900 kcal на ден, што ќе ви овозможи да јадете повеќе и да не гладувате. А, самата обука бара одредени трошоци за енергија.

Затоа - позитивен ефект врз метаболизмот и трошењето калории, како и зачувување на мускулите при слабеење - покрај правилна диета, потребна ни е и обука.

© gearstd - stock.adobe.com

Обука за андрогени

Согорувањето на маснотиите е регулирано со хормони на стрес како што се адреналин и норадреналин. Но, влијанието на другите хормони е исто така важно. На пример, кортизолот може да ги разгради мускулите и, обратно, да го промовира складирањето на маснотии.

Хормонот за раст и тестостеронот за време на слабеењето делуваат на таков начин што мускулната маса не се катаболизира. Ова значи дека мора да се осигураме дека тие преовладуваат во нашата хормонална позадина. Егзогената администрација на лекови не е најдобра идеја за аматер; подобро е да го оставите тоа на професионалните спортисти. И затоа на аматерите им треба обука. Како одговор на обуката, човечкото тело ги ослободува андрогените и хормонот за раст што толку многу ни требаат. Истражувањата покажуваат дека интервалната обука покажува значително зголемување на нивото на тестостерон.

Суштината на тренингот за слабеење

Постојат многу протоколи за обука за „согорување на маснотии“. Интервалната обука е оптимална за оваа намена. Која е нејзината суштина? Избрани се најмалку две вежби: една од нив се изведува на експлозивен начин, со максимална брзина и интензитет за краток временски период (10-120 сек.). Почетниците треба да започнат со минимум 10-15 секунди висок интензитет.

Вториот се изведува без одмор по првата вежба, но во аеробен стил - со мало темпо со среден или низок интензитет. Втората вежба се користи како еден вид период на одмор и треба да трае подолго од првиот период. За почетник - 3-5 пати. Искусните спортисти можат да постигнат еднакви периоди на висок и низок интензитет.

Всушност, обуката се состои од наизменични „експлозивни“ периоди и периоди на „одмор“. Вкупно може да има 5-15 вакви циклуси без одмор помеѓу нив. Вкупното време на тренингот е 10-30 минути.

Примери за делот со висок интензитет се: трчање со максимална или скоро максимална брзина, скокање на јаже со големо темпо, брзо возење велосипед и во случај на обука за силата, правење вежби со максимален интензитет. Дел со низок интензитет: џогирање, одење, бавно возење на стационарен велосипед и во случај на сила - само релаксација, при што можете да шетате низ ходникот, враќајќи го отчукувањата на срцето.

Патем, за пулсот. Интервал на обука е најдобро да се прави со монитор за отчукување на срцето. Пулсот со висок интензитет треба да биде помеѓу 80-95% од максимумот. Но, во исто време, не можете да го извршите целиот овој дел со отчукувања на срцето од 95% - подобро е да се намали товарот. 95% е горната граница, на која само понекогаш може да се постигне. За почетници, 80-85% е доволно. Делот со низок интензитет работи во опсег од 40-60% од максимумот.

Видови вежби за согорување на маснотии

Најчесто, тренингот во интервал на согорување на маснотии се подразбира како интервал кардио. Трчање, скокање јаже, скокање на место, пливање, велосипед за вежбање, велосипед, елипсоид, машина за веслање итн., Сите се одлични за успешно слабеење. Не заборавајте само дека обуката со интервал вклучува 2 вида товари - тешки и лесни. Исто така, вреди да се додаде неколку класични тренинзи за сила, така што мускулите да не се „распаѓаат“ во дефицит на калории. Ова е особено важно за оние кои веќе имаат пристојна мускулна маса. За почетници, дозволено е едноставно да се користи кардио интервал за губење на тежината, а потоа да се добие тежина со помош на класични тренинзи.

Обука за интервал на јачина се користи поретко, најчесто од девојки и почетници - тие се најпогодни за нив. Или со периодизација на товари кај искусни спортисти.

Следно, да ги разгледаме главните видови на интервални тренинзи за губење на тежината.

Интервал на вежбање за трчање

Наједноставната опција за „интервал“ што можете да ја направите на стадион е онаа што се нарекува сесија за трчање со маснотии во интервал. Загревате, направете мало истегнување на апаратот за лигаментозно-тетива. После тоа, трчајте одредено растојание, наизменично забрзувајќи 10-30 секунди со интервали на измерено трчање. Со оваа опција, важно е да запомните дека тивкото време на трчање не треба да биде претерано долго - не повеќе од 2-3 минути. Сè зависи од вашето ниво на обука.

Ако немате што да водите сметка за времето, постои едноставен излез - направете ги интервалите според растојанието. На пример, имате класичен стадион од 400 метри. Треба да трчате исправен дел (околу 100 м) максимум, а потоа да ги одите и двете свиоци и вториот прав дел, враќајќи го здивот. Со текот на времето, можете да ги зголемите вашите интервали за брзо извршување.

Ако нема стадион во близина на куќата или не сакате да трчате на отворени простори, тогаш ниту ова не е проблем. Истиот тренинг за трчање може да се направи и во теретана на неблагодарна работа. Доволно е едноставно да ја прилагодите неговата брзина и аголот на искачување во интервали.

© Дробот Дин - stock.adobe.com

Интервал на вежбање

На практичарите за вежбање може да им се советува да ги менуваат „експлозивните“ влечења и / или склекови со измерени сквотови.

Може да изгледа вака: за 10-20 секунди, се прави максимален број на повлекувања со памук, скокајќи од шипката, спортистот преминува во сквотови без тежина, изведувајќи ги мери, полека 30-60 секунди. По последниот сквот, се зема акцент на лажење и се прави максимален број на склекови за 10-20 секунди. Следно повторно доаѓаат сквотови, проследени со повлекувања. И така 5-10 циклуси. Статична вежба, како штица, е исто така погодна како период на "одмор".

Одлична опција за боксерите ќе биде наизменично најинтензивно јаже за скокање со периоди на измерени скокови најмалку 10 минути.

© Надежда - stock.adobe.com

Протокол на Табата

Програмата за обука на интервали за губење на тежината може да се заснова и на таканаречениот „протокол Табата“. Името го носи по авторот - јапонскиот научник Изуми Табата.

Системот првично се користеше за обука на скејтери. Ова е еден вид исклучително интензивен тренинг. Нејзиното значење е да се менуваат вежби со високо темпо 20 секунди (за што треба да завршите околу 30 повторувања) со интервал од одмор од 10 секунди. По одмор, интензивната работа се одвива повторно, потоа одморете се - и така натаму. И така натаму 4 минути. Следува краток одмор и нов сегмент од 4 минути.

Можете да го направите истото движење, можете да наизменично 2 или повеќе вежби, можете да направите нов секој пат. За почетници, соодветни се вежби со телесна тежина - бурпи, склекови, сквотови, сквотови со скокање, повлекувања, паралелни шипки. Искусните спортисти можат да изберат вежби со дополнителни тежини. Условите за избор се едноставни: употреба на голема мускулна група и можност за вежбање со голема брзина.

Вежбајте со кардиоваскуларна опрема

Ако сте навикнале да вежбате само во теретана, користете ги машините достапни таму, како што се велосипед и елипсоид, за кардио тренинг во интервал.

Интервал на обука со елипсовидна машина за слабеење е многу ефикасна. Пример за таков тренинг: 5 минути загревање, достигнувајќи 50-60% од товарот од максималниот ритам на срцето. Потоа наизменично 2 минути работа 50-60% од максимумот и 1 минута работа 80-85%. Работете 20-30 минути, а на крајот направете 5-минутно ладење со прилично бавно темпо.

Совети за организирање обука

За да добиете максимален ефект од интервал на обука (во смисла на согорување на маснотии), мора да се придржувате до следниве правила за организирање на процесот на обука:

• Поволно е да се земе порција аминокиселини БЦАА непосредно пред и по тренингот.
• Пред да преминете на главниот дел - директно интервалите - треба темелно да се загреете, да извршите заедничко загревање на целото тело и 1-2 сета од оние вежби од кои планирате да ја изградите својата обука. Нормално, со измерено темпо и со мала тежина.
• Оладете се 5-10 минути по тренингот. Можете да го надополните со истегнување.
• Ако користите трчање во интервал, заменете го стандардното кардио низок интензитет со него. Во исто време, тренирајте и со силна ориентација (природно, во деновите кога не трчате). Вкупниот ефект на овој пристап во губење на маснотиите ќе биде позначителен.

© баранк - stock.adobe.com

Програми за тренингот во домашна интервала

Ние веќе напишавме погоре за тоа како правилно да организираме обука за интервал на трчање. Сега да разбереме како можете да тренирате без да го напуштите вашиот дом и без да користите дополнителна опрема.

Интервал на вежбање дома:

Неопходно е да се направат 15-20 циклуси на сквотирање и одење. Можете исто така да наизменично вежбате. На пример, со 3 пати неделно, правите чучњеви на првиот ден, склекови со широка рака на вториот ден и бурпи на третиот.

Програма за интервална салата

Додека сте во теретана, би било глупаво да не го користите главното оружје во борбата за висококвалитетни мускули - мрена и тегови. Тоа се слободни тегови што можат да создадат максимално оптоварување на мускулите.

Интервал на салата за интервали може да изгледа вака:

Внимание: Оваа програма не е наменета за почетник, потребно е искуство во обука за сила и вештини за правилна техника.

Моментот со дишењето е исклучително важен: во текот на целата програма, не можете да го задржите здивот и да се напрегате. Дишете во моментот на релаксација, издишувајте со напор.

Програма за јачина и аеробни вежби

Оптималната комбинација на кардио и тренинг во јачина во теретана може да изгледа вака:

Кој тип на интервална обука ќе изберете, ако го следите режимот и диетата, тоа дефинитивно ќе ви донесе позитивен резултат во согорувањето на поткожното масно ткиво.

Погледнете го видеото: МакSим - Научусь летать официальный клип (Мај 2025).