Спортот сè повеќе ја освојува планетата. Работи најпристапниот и најпопуларниот тип. Сепак, неискусните спортисти се соочуваат со тешкотии, на пример, почнуваат да се гушат.
Зошто можеме да се задавиме кога трчаме?
За време на трчањето, кардиоваскуларниот систем работи активно, што предизвикува брзо дишење. Со нецелосно брзо издишување, белите дробови не се целосно ослободени од јаглерод диоксид, затоа, повеќе не можеме да земеме длабок, кислороден здив.
За нормализирање на ритамот на дишење, важно е постојано да се држи под контрола. Јасен, рамномерен ритам при тренинг на долги или средни растојанија овозможува кислородот рамномерно и доволно да ги заситува нашите органи.
Како правилно да дишете во различни ситуации?
Кога трчате на долги растојанија
Првиот чекор е да се пресмета максималниот ритам на срцето (HR). За ова постои формула Срцева фрекфенција - возраст = максимален ритам на срцето... Важно е да се задржи срцевиот ритам во рок од 60% од возраста на спортистот.
Да се трча на долги растојанија без задишан и да не се гуши е многу тешко, особено за почетниците. Мускулите на телото работат благодарение на кислородот што влегува во белите дробови со воздухот. Неговиот недостаток ќе му наштети на срцето. Ова ќе доведе до остри болки во вашите мускули по вежбање.
За време на набудувањата, беа развиени голем број правила:
- Ритмичко дишење. Вдишувањето е двојно пократко од издишувањето. За два чекори, направете еден дишам, за следните четири чекори, издишете целосно, целосно ослободувајќи ги белите дробови. Оваа техника ќе овозможи следниот здив да ја земе максималната количина кислород.
- Дишете преку нос. Со назална конгестија, патологија на нејзиниот преграда, можете да вдишете со носот и да издишите со устата. Остри, нерамномерни вдишувања преку устата имаат негативен ефект врз телото - воздухот влегува во белите дробови, загаден и студен. Резултатот е болест.
- Длабоко вдишете, вклучително и градите, дијафрагмата.
- Природен, јасен ритам на дишење. Не трчајте побрзо отколку што дозволуваат вашите бели дробови. Тие треба да се исправат и да се склучуваат во рамномерен ритам со трчањето. Дишењето е збунето - индикатор за мала подготовка за голема брзина. Постепено зголемување на темпото и растојанието, ќе ја достигнете целта.
- Тестот за разговор помага да се утврди правилното дишење. Индикатор за добра техника е бесплатен разговор со партнерите.
- Добро избрана облека и обувки: лесна, дише, задржувајќи ја влагата.
- Пијте многу течности. Во никој случај, не додека трчате, па ќе здивнете. Одморете се со пиењето.
- Јадење строго два часа пред, два после тренинг.
Кога трчате во зима
Не секој е способен за зимско трчање во студено време. Зимското трчање помага да се зајакне имунитетниот систем. Систем за дишење во зима:
- Дишење само преку нос. Воздухот, движејќи се по носните пасажи, се загрева, ослободен од разни загадувачи, вклучително и вируси.
- Ако имате потешкотии со дишењето преку нос, дишете преку уста со покриена шамија. Не помага - забави. Вежбајте и со текот на времето ќе можете да дишете исклучиво преку нос, дури и на долги, брзи трчања во зима.
Корисни совети за тркачи во зима:
- Одлучивме да започнеме со обука во зима, непречено подгответе го вашето тело. Калењето ќе помогне во ова: давење со ладна вода, контраст на бања со пливање во снег или ледена дупка.
- Започнете со кратки трчања - од 15 минути. Само кога сте сигурни дека сте способни за повеќе, зголемете го времето.
- Заштитете ги усните и лицето од пукање со мрсна крема.
- Изберете безбедни места за спорт: осветлени, без мраз, избегнувајќи сериозни повреди.
- Следете ја временската прогноза. Дозволено е да работи на температура на воздухот до -20 степени. Добро обучени спортисти можат да ризикуваат повеќе.
- Вистинска облека. Изберете висококвалитетна термичка долна облека, болоњскиот костум е погоден за горниот слој. Обавезно носете руно капа, шал, ракавици (белезници).
Совети за тоа како да трчате и да не се гушите
Дишењето е индивидуален процес за секого: искусен спортист, почетник, аматер. Не постои општа техника на дишење, постојат правила што се препорачуваат да се користат кога се занимавате со овој спорт.
1. Спроведете загревање за дишење 15 - 20 минути. Така, ги подготвуваме белите дробови за работа, ги загреваме мускулите. Доволно е да завршите неколку едноставни вежби:
- навалување на телото напред, назад, на страните;
- изврши сквотови;
- лунџи со нозе;
- кружна ротација со раце;
- врти на телото лево, десно.
2. Контрола на дишењето додека трчате. Постепено преминете на дишење на стомак. Ова е подлабоко и поекономично дишење. Однапред извршете тренинг: бавен, рамномерен здив, постепено полнење на белите дробови со воздух, така што е вклучена и дијафрагмата, издишување целосно, ослободување на целиот волумен на белите дробови.
3. Гледајте го циклусот: едно вдишување - издишувањето трае три до четири чекори, ако чувствувате дека се гушите, направете два чекори. Вежбањето е потребно за да се одржи ритамот. Тие можат да се направат при одење или со забавување на брзината на трчање. Индикатор за добар ритам е можноста за слободна комуникација за време на тренингот. Со постојана самоконтрола, телото ќе биде вовлечено во ритамите на движење и дишење.
4. Дишете само преку нос. Можеби некој слушнал лажен совет за дишење во уста, но тоа не е точно. Преку устата воздухот ги загадува крајниците, душникот, белите дробови, супер лади респираторниот тракт, како резултат на тоа, спортистот се задушува.
Осврти
Трчав, дишев преку уста - грлото многу ми се суши. Преминав на дишење само со нос - се суши помалку, па дури ми се чинеше и полесно. Темпото е бавно.
(Пол).
Дишам вака: Земам два брзи вдишувања со носот, еден издишувам со устата. Никогаш не земам здив со уста. Најтешкиот дел од растојанието е првиот километар.
(Олег)
Дишењето не е неважно. Но, само со дишење во носот се гушам, нема доволно воздух!
(Алексеј).
Трчам веќе две години. Вежбам и зимско и летно трчање. Дишење само преку нос. Отпрвин, не е вообичаено, тешко е, но постепено се вовлекувате и заборавате на дишењето преку уста.
Важно е да се опуштите за време на тренингот, а не да ви се закачи дишењето, самото тело ќе ја прилагоди потребната тема. Опуштете се и трчајте напред, уживајќи во процесот, природата ќе го стори останатото.
(Сергеј).
Дишев вака - вдишете ја устата со издишување на носот. Го послушав советот да дишам само преку нос. Вежба и обновено за само еден месец. Отпрвин не ја чувствував разликата. Со текот на времето, го сменив моето мислење - само треба да дишете со нос, па пулсот е помирен.
(Пашка).
Поради неискуство, главната цел е трчање, без да се анализираат сите суптилности. Затоа се појавија проблеми - се гушев, прободував во мојата страна. Учењето за техниките за контрола на дишењето промени сè. Трчам удобно и без проблеми.
(Елена)
Ако трчате и се гушите, има причина да размислите за вашето здравје. Причината може да биде лоши навики, хипертензија, хронични болести за време на егзацербација. Сето ова дополнително го оптеретува срцето.
Дишењето е многу важен дел од правилното трчање, само треба да обрнете внимание на неговиот ритам за време на тренингот.
Не откажувајте ги тренинзите, не правете големи празнини меѓу нив. Два дена е најдобра пауза за закрепнување. Верувајте во себе, вежбајте, одете до вашата цел.
