Спортска исхрана за сушење на телото: како да изберете мажи и жени? * Кросфит

Секоја пролет, снежните капки доаѓаат од шумата до салата, тие се стремат да добијат мускулна маса, воопшто не сфаќајќи дека тогаш ќе мора да се исушат и врвната форма ќе ја добијат дури следната зима. Во исто време, сериозните кросфиттери и спортисти знаат дека целата маснотија акумулирана во текот на зимата мора да се отстрани, а тоа мора да се направи на таков начин што не само да се направи мускулната маса поизразена и убава, туку и да се одржи функционалната сила. Ова е особено точно за спортистите на CrossFit. Но, за сето ова, ќе ви треба спортска исхрана за сушење, што ќе го намали штетниот катаболен ефект во мускулите, локализирајќи го во масното ткиво.

Разликата помеѓу сушење и губење на тежината

Пред да размислите за спортска исхрана за сушење на телото, треба да запомните како сушењето се разликува од едноставното слабеење и зошто е скоро невозможно без употреба на специјални стимуланси. Значи, слабеењето е всушност намалување на вкупната телесна тежина со активирање на општи процеси на катаболизам. Може да изгубите тежина:

Исцедување на водата.
Исцедување вода и маснотии.
Да се ослободиме од телесните масти.
Исцедување на мускулот.
Со оптимизирање на сите системи на телото.
Изгорете мускули и маснотии.

Многу често, кога се мисли на губење на тежината, особено кај девојчињата, воопшто не станува збор за одржување на формата, туку исклучиво за индикаторот на вагата. Како по правило, тоа е болно и се користат средства што ги активираат сите катаболни реакции. Особено, можете да изгубите тежина исклучиво со мускули, притоа задржувајќи го целото масно тело. Ова се случува многу ретко, но се случува.

Што е сушење? Многумина ќе речат дека ова е вид на слабеење. Но не! Сушењето е дренажа на вода, со согорување на маснотии. НО! Најважно во сушењето е максимизирање на задржувањето на мускулите. Не, не зборуваме за стекнување нова маса, бидејќи без макропериодизација или земање ААС е невозможно, туку само за зачувување. Имајте на ум дека многу спортисти прво пливаат во вонсезона, и само тогаш, пред периодот на натпреварување, започнуваат со нивното сушење, задржувајќи до 90% од мускулите што ги имаат стекнато (во успешни случаи).

Ова значи дека за сушење потребни се следниве фактори:

Губење на натриум и вода. Овозможува задебелување на крвта, но го намалува слојот на кожата пред мускулите, што ги прави визуелно поистакнати.
Зачувување на мускулната маса. Зошто се користат лекови кои, кога се активираат катаболни реакции, се мешаат во процесите на оптимизација, со што се обновува секоја микро-штета, иако без принципот на супер закрепнување, но значително се намалува загубата на ткиво.
Силно согорување на маснотии. Вториот, пак, се постигнува со многу специфични методи. На пример, микропериодизација на исхраната со зголемување на оптоварувањата со општо забрзување на метаболизмот (повеќе детали во „алтернацијата на јаглени хидрати“).

Како што можете да видите, и покрај надворешната сличност, пристапите за постигнување резултати се фундаментално различни. Постои уште едно прашање - дали е можно да се исуши без спортска исхрана? Да, но губењето на мускулите ќе биде многу поголемо и секоја грешка во исхраната и вежбањето ќе резултира со голема, многу голема загуба на мускулното ткиво, што го прави ова сушење неисплатливо.

Дури и спортската исхрана не е секогаш во можност да ви помогне правилно да се исушите. Така, на пример, за некои соматипови, потребна е дополнителна стимулација на лекот. Сè е во врска со индивидуалните карактеристики на организмот.

Toе разгледаме како спортската исхрана помага да се исуши, што да се користи и во кој редослед ќе се постигнат оптимални резултати во таков деликатен процес на балансирање.

Видови на спортска исхрана за сушење

Огромна количина на различна спортска исхрана се користи за сушење. Но, дали е сето тоа толку потребно? Не! Не! И повторно не! Сè зависи од карактеристиките на вашата исхрана и атлетските перформанси. Така, на пример, ако на диета консумирате доволна количина на растителни влакна и го разгалите вашето тело со разни видови витамински сокови, тогаш најверојатно можете да избегнете купување мултивитамински комплекси.

Во исто време, ако користите комплексен протеин во вашата исхрана, тогаш, освен затворање на прозорецот на протеини, не ви треба протеин од сурутка. Но, да разгледаме подетално како сушењето на спортската исхрана помага во зачувување на мускулното ткиво во телото.

Спортска исхрана	ефектот
Мултивитамини	Компензација за ефектот на општ недостаток, кој ви овозможува донекаде да ги намалите катаболните реакции на главните мускулни групи, истовремено одржувајќи ја стапката на согорување на маснотиите и воопшто отстранувајќи го вишокот вода. Што е најважно, тоа ви овозможува да зачувате поголем дел од акумулираната мускулна маса.
Протеин од сурутка	Компензација за ефектот на општ недостаток, што ви овозможува малку да ги намалите катаболните реакции на главните мускулни групи, истовремено одржувајќи ја стапката на согорување на маснотиите и воопшто отстранувајќи го вишокот вода. Што е најважно, тоа ви овозможува да одржувате најголем дел од акумулираната мускулна маса.
Глутамин	Компензација за ефектот на општ недостаток, кој ви овозможува донекаде да ги намалите катаболните реакции на главните мускулни групи, истовремено одржувајќи ја стапката на согорување на маснотиите и воопшто отстранувајќи го вишокот вода. Што е најважно, тоа ви овозможува да зачувате поголем дел од акумулираната мускулна маса.
Карнитин	Редистрибуција на резервите на енергија, што овозможува значително забрзување на распаѓањето на липидите, а генерално се одржува гликогенското депо. Има термоген ефект, како и забрзување на базалниот метаболизам, истовремено зајакнувајќи го срцевиот мускул.
BCAA	Компензација за ефектот на општ недостаток, кој ви овозможува донекаде да ги намалите катаболните реакции на главните мускулни групи, истовремено одржувајќи ја стапката на согорување на маснотиите и воопшто отстранувајќи го вишокот вода. Што е најважно, тоа ви овозможува да одржувате најголем дел од акумулираната мускулна маса.
Омега 3 масти	Регулирање на нивото на холестерол за да се создаде позитивна анаболна позадина со зголемена синтеза на тестостерон. Поради својата структура, дополнително ја зголемува ефикасноста во комплексите за обука, што пак ја зголемува потрошувачката на килокалории, помагајќи да се распаднат триглицеридите.
Донатори на азот	Забрзувањето на закрепнувањето со општото запирање на крвните садови со дополнителен азот, поради неговата структура, дополнително ја зголемува ефикасноста на комплексите за обука, што пак ја зголемува потрошувачката на килокалории што помагаат во распаѓање на триглицеридите.
Полиминерали	Компензација за ефектот на општ недостаток, кој ви овозможува донекаде да ги намалите катаболните реакции на главните мускулни групи, истовремено одржувајќи ја стапката на согорување на маснотиите и воопшто отстранувајќи го вишокот вода. Што е најважно, тоа ви овозможува да одржувате најголем дел од акумулираната мускулна маса.

Разбирање на општите принципи за тоа како спортската исхрана за мажи и жени помага во одржување на мускулната маса. Tryе се обидеме подетално да разгледаме како оваа или таа компонента влијае на мускулната структура за време на нејзината употреба со дефицит на калории.

Мултивитамини

За време на процесот на сушење (особено во последните фази), во исхраната има акутен дефицит на калории. Обично, едно лице во овие фази се ограничува на голем број производи. Во исто време, витамини масовно почнуваат да се мијат од телото. Ова се должи и на општите процеси на оптимизација и на отстранувањето на вишокот течност.

За да се компензираат, потребни се мултивитамински комплекси, кои овозможуваат делумно надополнување на потребата на организмот за потребните витамини со општ дефицит на калории и со нов баланс на вода и сол. Пијте според упатствата. Не надминувајте ја дозата.

Протеин од сурутка

Протеинот од сурутка кој се наоѓа во протеинските шејкови, иако не е во состојба целосно да го запре уништувањето на мускулното ткиво, има најбрза апсорпција во крвта. Затоа, со навремена употреба, дел од аминокиселините како резултат на стапката на апсорпција сè уште нема да бидат изгорени во гликоза и ќе влезат во мускулното ткиво.

Потенцијата на протеините е релативно ниска (во однос на BCAA). Ова е причината зошто сите диети и програми за сушење се дизајнирани за зголемен внес на протеини. Главната придобивка на протеинскиот шејк е тоа што тој практично влегува во крвотокот без да се вари, а процесите на оптимизација се одвиваат истовремено. Додека дел од протеините се горат, остатокот, кој не е под влијание на клетките на црниот дроб, успешно го синтетизира АТП, а со тоа и новите мускулни влакна.

За жал, невозможно е да се изградат мускули и да се согоруваат маснотии, бидејќи во услови на хипокалоричност, принципите на супер закрепнување ќе бидат израмнети. Сепак, зачувување до 90% од мускулното ткиво преку зголемен внес на протеини е многу реална цел.

Глутамин

Глутаминот, како и протеинот од сурутка, е анти-катаболен. Работата е во тоа што кога ќе се запрат депоата на гликоген, се оштетуваат влакната поврзани со нив, а тоа е глутамин (глутамин) кој се ослободува од мускулната митохондрија, кој влегува во општото крвоток. Со вкупна потрошувачка на енергија, за време на обуката насочена кон прелиминарно исцрпување на резервите на гликоген, тој е еден од првите што се раствора и гори во гликоза. Бидејќи тоа е обврзувачка протеинска компонента, доколку не ја надоместите загубата на глутамин, лесно можете да изгубите поголем дел од големината на акумулираниот депо гликоген, што долго време (дури и по крајот на сушењето) ќе ја намали издржливоста на спортистот.

Треба да земете глутаминска киселина само по тренинг и веднаш по затворање на прозорецот со јаглени хидрати (добро, или затворање на прозорецот на протеини од диета без јаглени хидрати).

Карнитин

Л-карнитинот е есенцијална аминокиселина која се наоѓа во црвеното месо. Но, бидејќи потрошувачката на црвено месо е невозможна поради високата содржина на внатрешна маст, таа активно се користи за време на сушењето. Неговите главни ефекти:

Забрзувањето на срцевиот ритам - го олеснува достигнувањето на пулсната зона на согорување на маснотиите.
Префрлете се на шини со маснотии. Ефектот е сличен на салбутамол, но без несакани ефекти.
Ефект на транспорт врз депото на холестерол. Корисно е само во отсуство на лош холестерол.
Зголемена енергија. Тоа е последица на екстракција на масни калории во крвотокот.

Тоа е релативно безбедно. Единствено ограничување е тоа што можете да го пиете само пред тренинг. Остатокот од времето, тој е неефикасен, а кога се консумира пред јадење, формираниот транспортен протеин може да стане главен фактор во појавата на плаки од холестерол.

BCAA

За време на товарот, мускулните влакна се делумно уништени. Во исто време, употребата на протеински шејк може да не помогне да се компензираат загубите, бидејќи во случај на акутен дефицит во внесот на калории, протеинот најверојатно ќе се изгори во гликоза за да се надополнат резервите на енергија (вклучувајќи гликоген). Точните аминокиселини со разгранет ланец влегуваат во крвотокот скоро директно, заобиколувајќи го дигестивниот процес. Користени непосредно пред или за време на тренингот, тие ќе имаат време да ги обноват мускулните влакна без да бидат прекинати од гликогенските клетки и без да бидат изгорени.

Омега 3 масти

За време на катаболните процеси во телото, макро- и микроелементите се мијат нерамномерно, што доведува до фактот дека има недостаток на омега масти. И, ако стандардната диета е преполна со транс масти и целосен комплекс, тогаш во диета, многу храна што содржи Омега 3 станува недостапна за спортистот, вклучително. Риба. Затоа, при сушење, важно е да се одржи рамнотежата на Омега 3 и Омега 6, што ќе го промовира производството на дополнителен холестерол, кој ќе го стимулира тестостеронот и, соодветно, ќе ги префрли анаболните тежини, спречувајќи ги негативните ефекти на катаболните фактори врз мускулната митохондрија. Земете после утрински и вечерни оброци, заедно со мултивитамини и мултиминерали.

Донатори на азот

Постојат многу контроверзии за потребата од донори на азот за време на сушењето. Од друга страна, донаторите создаваат добар ефект на пумпа, што ви овозможува да го намалите интензитетот на обука со голем волумен. Ова, пак, го вози пулсот побрзо во зоната на согорување на маснотиите и создава поголемо ослободување на енергија со помал дефицит на калории.

Но, најважно е што донаторите на азот ви овозможуваат да го одложите распаѓањето и фузијата на мускулните влакна оштетени за време на вежбање, што им овозможува на аминокиселините целосно да ја обноват целата структура, сè додека не започнат процесите на регенерација и оптимизација со доминација на катаболизам, кои ја намалуваат големината на мускулното ткиво. Земете според упатствата.

Профилакса и други лекови

Постои дополнителна спортска исхрана при сушење, што ја користат и девојчиња и мажи:

Антиестрогени. Се продава во која било аптека. Во боди-билдинг се смета за допинг. При сушење, тие ја намалуваат амортизацијата на тестостеронот во естрогени, со што се намалува количината на масно ткиво.
Топлински инженеринг. Всушност, тие се сметаат за фармакологија, која вештачки го забрзува процесот на пресадување на телото на шините на маснотиите. Силно се суши.

Во исто време, постојат голем број потребни компоненти за поддршка, тие се исто така поверојатно фармацевтски производи отколку производи за спортска исхрана:

Комплекси на калциум Д3.
Комплекси за одржување на зглобовите.
Комплекси за одржување на лигаментите.

Последните се особено важни во последните фази на сушење, кога во отсуство на натриум и маснотии, лигаментите се сушат и стануваат кршливи, што може да доведе до прекин за време на вежбање, дури и со мала тежина.

Што да се исклучи при сушење?

Сушењето е многу специфичен процес, и не само губење на маснотии, туку и губење на течност игра значајна улога во тоа. Затоа, постојат работи што треба да ги исклучите од вашата исхрана, барем за одредено време. Прво на сите, ние зборуваме за јаглехидрати со висок гликемиски индекс. Не е за ништо што повеќето планови за исхрана дизајнирани за губење на маснотии се наменети за режими без јаглени хидрати или режими на алтернација на јаглени хидрати. Зошто е толку важно? Сè е во врска со инсулинот. Скоро секој јаглени хидрати, без оглед на сложеноста, порано или подоцна се претвора во глукоза, што пак предизвикува клетките да се отворат со инсулин и да го полнат гликогенското складиште. Се чини дека може да има и подобро, но! Во исто време, глукагонот престанува да се произведува, и затоа катаболните процеси при ослободување на енергијата се забавуваат. Телото е поверојатно да ја разгради енергијата од отворените митохондрии во мускулното ткиво отколку да започне да согорува маснотии.

И, ако е невозможно да се одбие одредена количина јаглехидрати, тогаш од јаглени хидрати со брз гликемиски индекс, вклучително и работи како што се:

Шеќер
Сируп од малтоза.
Гликоза.
Јаглени хидрати.
Скроб.

Haveе мора да се предадеме целосно. Дури и кафето треба да се пие без шеќер за периодот на сушење. Вториот аспект е поврзан токму со течноста, или, поточно, со солите.

ВАORTНО: Следниот дел е преполн со спротивставени факти. Секој од нив има право да постои. Од вас зависи само да следите одредени препораки на штета на здравјето или да го прилагодите телото на потребите на сушење.

Натриум

Станува збор за натриум. Таа е содржана во:

Јадење сол.
Било млечни производи.

И, ако сеуште можете да одбиете сол, тогаш со млеко сè е нешто покомплицирано. Прво, да разбереме што е во прашање.Натриум хлорид има способност да врзува вода, формирајќи стабилни соединенија. Всушност, поголемиот дел од течностите во нашето тело не излегуваат од него благодарение на само натриумот. Во исто време, современата диететика забележува дека едно лице троши три до четири пати повеќе натриум хлорид отколку што е препорачано за одржување на оптимални процеси. Со одбивање на производи што го содржат овој елемент, почнувате да го исцрпувате. И со тоа, излегува вишок вода. Се разбира, во сè што треба да знаете кога да застанете. Особено, ако натриумот е целосно исцрпен и премногу течност избега, може да умрете од срцев удар. Ваквите случаи се исклучително ретки. Во боди-билдингот познат е само еден случај на Андреас Минцер - кој беше во сува состојба цела година, поради што почина поради прекумерно задебелена крв.

Сепак, не опуштајте се - во професионална кондиција (боди-фитнес / боди-билдинг на плажа, наречете го како што сакате), ваквите случаи се многу почести. Поради фактот што има многу помала мускулна маса во телото, и треба да изгледате претставително и на натпревари и за време на фотосесии, многумина ги сушат своите тела до фатална дехидрација.

Атлетичар	Причина за смрт
Роб Сагер	Срцев удар предизвикан од прекумерна дехидрираност. Срцето едноставно не можеше да се справи со товарот поради дебелината на крвта.
Мајк Менцер	Срцев удар предизвикан од прекумерна дехидрираност. Срцето едноставно не можеше да се справи со товарот поради дебелината на крвта.
Скот Клајн	Бубрежна инсуфициенција предизвикана од премногу агресивни методи на сушење. Имаше некроза на ткивата во двата бубрега, што доведе до фактот дека третата трансплантација на бубрег немаше да го спаси спортистот.
Маријана Комлос	Бубрежна инсуфициенција предизвикана од премногу агресивни методи на сушење. Имаше некроза на ткивата во двата бубрега, што доведе до фактот дека третата трансплантација на бубрег немаше да го спаси спортистот.

Производи од млеко

Откако ве исплашивме со прекумерно сушење, можете да преминете на втората контроверзна точка. Одбивање од млечни производи. Да, млекото содржи и шеќер и натриум во големи количини - обете работи се некомпатибилни со сушењето. Дури и ако видовте селски момци кои напорно влечат железо и пијат млеко, тогаш тие не можеа да се пофалат со исушено тело - честопати тие се само многу здрави мажи.

Во исто време, постојат контроверзни точки во врска со одбивањето на млеко.

Прво, млекото содржи цинк и магнезиум - двата елементи се вклучени во организирањето на синтезата на новиот тестостерон.
Второ, калциум. Ако во помладите години девојчињата и момчињата можат да си дозволат да се откажат од калциум, кој ќе се испере за време на сушењето за 40%, тогаш луѓето над 35 години во овој поглед се веќе нешто потешки.

Сепак, млекото и солта ќе треба да се исфрлат најмалку 2 недели пред крајот на фазата. За тоа време, телото ќе има време да го отстрани вишокот вода поврзана со натриум, и ќе бидете 100% подготвени за натпревар / фото сесија.

Сепак, сувото одење во текот на целата година е опасно за здравјето.

Исход

Значи, сушењето, за разлика од зголемувањето на масата, е многу посуптилен процес кој бара постојана поддршка на телото. Важно е да се разбере дека процесите на согорување на маснотии и дренажа на вода во телото треба да се заменуваат едни со други во фази. Не можете да одите суво цела година.

И што е најважно - знајте кога да застанете. Ако не сте вклучени во професионални спортови, и не учествувате во сериозни натпревари, апсолутно е бескорисно за вас прекумерно сушење за летна плажа. Не се занесувајте со диуретици и термогеници без мерка. На крајот на краиштата, ќе се исуши, можно е и без нив ... до одредена граница. Запомнете дека не стероидите убиваат воопшто, туку препаратите за сушење, а идеалното тело изгледа колку што е можно поистакнато, исто само на фотографиите. Обично, пресушените луѓе всушност изгледаат поболно и имаат нездрава текстура на кожата. Во исто време, не дебели. Одржувајте рамнотежа, градете мускулна маса и можеби во овој случај нема да морате да го ризикувате вашето здравје до летото.