Ние продолжуваме да ја разгледуваме темата на метаболичките процеси. Време е да преминеме на фино подесување на исхраната на спортистот. Разбирањето на сите нијанси на метаболизмот е клучот за атлетските перформанси. Доброто подесување ќе ви овозможи да се оддалечите од класичните диетални формули и да ја прилагодите исхраната индивидуално според вашите лични потреби, постигнувајќи најбрзи и најтрајни резултати во тренинг и натпревар. Значи, да го испитаме најконтроверзниот аспект на модерната диетика - метаболизмот на мастите.
Генерални информации
Научен факт: мастите се апсорбираат и се распаѓаат во нашето тело многу селективно. Значи, едноставно нема ензими во човечкиот дигестивен тракт кои можат да варат транс масти. Инфилтратот на црниот дроб едноставно се обидува да ги отстрани од телото на најкраток можен начин. Можеби секој знае дека јадењето многу масна храна предизвикува гадење.
Постојан вишок маснотии доведува до такви последици како што се:
- дијареја;
- варење;
- панкреатит;
- осип на лицето;
- апатија, слабост и замор;
- таканаречениот „мамурлак за маснотии“.
Од друга страна, рамнотежата на масни киселини во телото е исклучително важна за постигнување атлетски перформанси - особено во однос на зголемување на издржливоста и силата. Во процесот на метаболизам на липидите, сите телесни системи се регулираат, вклучително и хормоналните и генетските.
Да разгледаме подетално кои масти се добри за нашето тело и како да ги користиме за да помогнат да се постигне посакуваниот резултат.
Видови масти
Главните видови на масни киселини кои влегуваат во нашето тело:
- едноставна;
- комплексен;
- произволно
Според друга класификација, мастите се поделени на мононезаситени и полинезаситени (на пример, овде детално за омега-3) масни киселини. Овие се масти корисни за луѓето. Исто така, постојат заситени масни киселини, како и транс масти: ова се штетни соединенија кои се мешаат во апсорпцијата на есенцијалните масни киселини, го попречуваат транспортот на аминокиселини и ги стимулираат катаболните процеси. Со други зборови, таквите масти не им се потребни ниту на спортистите, ниту на обичните луѓе.
Едноставно
Прво, разгледајте ги најопасните, но во исто време, – најчестите масти кои влегуваат во нашето тело се едноставни масни киселини.
Која е нивната карактеристика: тие се распаѓаат под влијание на која било надворешна киселина, вклучително и гастричен сок, во етил алкохол и незаситени масни киселини.
Покрај тоа, токму овие масти стануваат извор на ефтина енергија во организмот. Тие се формираат како резултат на претворање на јаглехидрати во црниот дроб. Овој процес се развива во две насоки - или кон синтеза на гликоген, или кон раст на масното ткиво. Таквото ткиво е скоро целосно составено од оксидирана гликоза, така што во критична ситуација телото може брзо да синтетизира енергија од него.
Едноставните масти се најопасни за спортист:
- Едноставната структура на мастите практично не ги оптеретува дигестивниот тракт и хормоналниот систем. Како резултат на тоа, едно лице лесно прима вишок калориски товар, што доведува до вишок на тежина.
- Кога се распаѓаат, се ослободува алкохол, отровен организам, кој тешко се метаболизира и доведува до влошување на општата благосостојба.
- Тие се транспортираат без помош на дополнителни транспортни протеини, што значи дека тие можат да се лепат на theидовите на крвните садови, што е полн со формирање на холестеролни плаки.
За повеќе информации за храната што се метаболизира во едноставни масти, видете Табела за храна.
Комплекс
Комплексните масти од животинско потекло со правилна исхрана се вклучени во составот на мускулното ткиво. За разлика од нивните претходници, ова се мултимолекуларни соединенија.
Ајде да ги наведеме главните карактеристики на сложените масти во однос на нивниот ефект врз телото на спортистот:
- Сложените масти практично не се метаболизираат без помош на протеини за слободен транспорт.
- Со правилно придржување кон рамнотежата на маснотиите во организмот, сложените масти се метаболизираат со ослободување на корисен холестерол.
- Тие практично не се депонираат во форма на холестеролни плаки на wallsидовите на крвните садови.
- Со комплексни масти, невозможно е да се добие вишок калории - ако комплексни масти се метаболизираат во телото без да се отвори транспортното складиште со инсулин, што предизвикува намалување на гликозата во крвта.
- Комплексни масти ги стрес клетките на црниот дроб, што може да доведе до дисбаланс на цревата и дисбиоза.
- Процесот на разградување на комплексни масти доведува до зголемување на киселоста, што негативно влијае на општата состојба на гастроинтестиналниот тракт и е полн со развој на гастритис и болест на пептичен улкус.
Во исто време, масните киселини на мултимолекуларната структура содржат радикали врзани со липидни врски, што значи дека тие можат да се денатурираат до состојбата на слободни радикали под влијание на температурата. Комплексни масти се добри за спортистот во умерени количини, но не треба да се готват. Во овој случај, тие се метаболизираат во едноставни масти со ослободување на огромна количина на слободни радикали (потенцијални канцерогени).
Произволно
Произволни масти се масти со хибридна структура. За спортистот, ова се најздравите масти.
Во повеќето случаи, телото е во состојба самостојно да ги претвори сложените масти во произволни. Меѓутоа, во процесот на промена на липидите во формулата, се ослободуваат алкохоли и слободни радикали.
Јадење произволни масти:
- ја намалува веројатноста за формирање на слободни радикали;
- ја намалува веројатноста за појава на плаки од холестерол;
- има позитивен ефект врз синтезата на корисни хормони;
- практично не го вчитува дигестивниот систем;
- не доведува до вишок калории;
- не предизвикувајте дополнителен прилив на киселина.
И покрај многуте корисни својства, полинезаситените киселини (всушност, ова се произволни масти) лесно се метаболизираат во едноставни масти, а сложените структури со недостаток на молекули лесно се метаболизираат во слободни радикали, добивајќи целосна структура од молекулите на глукозата.
И сега да преминеме на фактот дека од целиот курс на биохемија, еден спортист треба да знае за метаболизмот на липидите во телото:
Став 1. Класичната исхрана, не прилагодена за спортски потреби, содржи многу едноставни молекули на масни киселини. Ова е лошо. Заклучок: драстично намалете ја потрошувачката на масни киселини и престанете да пржете во масло.
Точка 2. Под влијание на термичка обработка, полинезаситените киселини се распаѓаат на едноставни масти. Заклучок: заменете ја пржената храна со печена. Растителни масла треба да станат главен извор на маснотии - пополнете салати со нив.
Точка 3... Избегнувајте масни киселини со јаглехидрати. Под влијание на инсулин, мастите, практично без влијание на транспортните протеини во нивната целосна структура, влегуваат во депо на липиди. Во иднина, дури и за време на процесите на согорување на маснотии, тие ќе ослободат етил алкохол, и ова е дополнителен удар врз метаболизмот.
И сега за придобивките од мастите:
- Мастите мора да се консумираат, бидејќи подмачкуваат зглобови и лигаменти.
- Во процесот на метаболизам на маснотиите, се јавува синтеза на основни хормони.
- За да создадете позитивна анаболна позадина, треба да одржувате рамнотежа на полинезаситени омега 3, омега 6 и омега 9 масти во телото.
За да постигнете вистинска рамнотежа, треба да го ограничите вкупниот внес на калории од маснотии до 20% од вкупниот план за јадење. Во исто време, важно е да ги земате заедно со протеински производи, а не со јаглехидрати. Во овој случај, транспортот на аминокиселини, кои ќе се синтетизираат во киселата средина на гастричниот сок, ќе може скоро веднаш да го метаболизира вишокот маснотии, отстранувајќи го од циркулаторниот систем и варејќи го до крајниот производ на виталната активност на организмот.
Табела за производи
| Производ | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Спанаќ (варен) | – | 0.1 | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Спанаќ | – | 0.1 | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Свежа пастрмка | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Остриги | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Свежа туна | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Пацифички треска | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Скуша од пацифик свежа | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Свежа скуша од Атлантикот | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Свежа харинга од Пацифик | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Врвови од репка. задушени | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Сардини во Атлантикот | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Риба меч | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Течна маст од репка во форма на масло | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Палмино масло како масло | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Свежа халибут | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Маслиново течно масно ткиво во форма на масло | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантик јагула свежа | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантски раковини | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Морски мекотели | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Течна маст во форма на масло од макадамија | 1.400 | 0 | Без омега-3 |
| Маслото од ленено семе | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Масло од лешник | 10.101 | 0 | Без омега-3 |
| Течна маст во форма на масло од авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Конзервиран лосос | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Лосос во Атлантикот. одгледувана на фарма | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Лосос во Атлантикот | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Елементи од лисја од репка. задушени | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Елементи од лисја од глуварче. задушени | – | 0.1 | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Елементи од лист задушени блитва | – | 0.0 | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Елементи со лиснато свежа црвена салата | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Елементи со лиснато свежа жолта салата | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Елементи со лиснато свежа жолта салата | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Јака јака. манџа | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубанско сончогледово масло течна маст во форма на масло (содржина на олеинска киселина 80% и повеќе) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Ракчиња | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Маснотии од кокосово масло | 1.800 | 0 | Без омега-3 |
| Кејл криволов | – | 0.1 | 0.1 |
| Распрснувач | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Какао течна маст во форма на путер | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Црн и црвен кавијар | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Елементи од лист од синап. задушени | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
| Свежа Бостонска салата | – | Останати моменти, помалку од милиграм | Останати моменти, помалку од милиграм |
Исход
Значи, препораката на сите времиња и народи „да јадат помалку маснотии“ е делумно точна. Некои масни киселини се едноставно незаменливи и мора да бидат вклучени во исхраната на еден спортист. За правилно да разберете како еден спортист треба да консумира масти, еве една приказна:
Еден млад спортист му приоѓа на тренерот и прашува: како правилно да јадете маснотии? Тренерот одговара: не јади дебело. После тоа, спортистот разбира дека мастите се лоши за телото и учи да ги планира своите оброци без липиди. Потоа наоѓа дупки во кои е оправдана употребата на липиди. Тој учи да изработува совршен план за разновидни оброци со маснотии. И кога тој самиот ќе стане тренер, а еден млад спортист ќе му пријде и ќе праша како правилно да јаде масти, тој исто така одговара: не јадете маснотии.
