Здравје
6К 0 19.02.2018 (последно ревидирано: 24.01.2019)
Земајќи ги предвид начините за враќање на телото, не може да се игнорира температурниот ефект. Претходно ги разгледавме придобивките од сауната после тренинг за забрзување на закрепнувањето. Темата на новиот напис е ледена бања: што е тоа и како тоа влијае на процесите за обновување.
Генерални информации
Ледена бања е голем резервоар исполнет до работ со мраз. Оваа постапка најчесто значи спуштање на нозете во кофа / слив со вода од собна температура, која е исполнета со мраз. Бидејќи мразот се топи нерамномерно, температурата на водата постепено паѓа од 15 на 0, што го намалува ризикот од настинка.
Според истражувањето, користејќи ледена бања:
- го намалува дејството на млечна киселина;
- брзо ја олеснува стагнацијата на крвта по пумпањето;
- го зајакнува имунолошкиот систем;
- брзо ги внесува главните мускулни групи во тонус.
Прашањето зошто спортистите прават ледена бања стана особено актуелно откако британскиот атлетски тим беше забележан на последните Олимписки игри за оваа рекреативна постапка.
Интересен факт: самиот тим не постигна импресивни резултати. Ова не ги доведува во прашање придобивките од земање ледена бања, но докажува дека неговите резултати не можат да се споредат со земање на каков било вид допинг.
Како да го сфатиме правилно?
Како правилно да направите ледена бања за да не му наштети на вашето здравје и да ја зголеми ефикасноста на процесот на обука?
Следете ги овие едноставни правила:
- Водата треба да биде на собна температура (15-20 степени Целзиусови); водата од чешма е погодна за ова.
- Не се препорачува да останете во ледена бања повеќе од 5-7 минути без прелиминарно стврднување поради ризик од настинка. Дури и ако сте стврднати, не е препорачливо да ја користите бањата повеќе од 20 минути.
- Треба да има многу мраз - околу 20-40% од водената маса. Подгответе го однапред со истурање во специјални калапи и ставање вода во замрзнувачот.
- Подобро е да се потопи во ледена бања само мускулни групи кои работеле за време на тренинг, т.е. не целосно, туку потопувајте само нозе / раце.
- Пред да направите ледена бања, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар за опасностите од употреба во вашиот случај.
- Неопходно е да се бањате со мраз не подоцна од половина час по обуката, додека млечната киселина сè уште не влијае толку интензивно на процесите на опоравување.
Плацебо или бенефит?
Зошто професионалните спортисти прават ледена бања? Дали е навистина корисна ледена бања? Експертите сè уште не постигнале консензус. Од една страна, тренерите за ледени бањи веруваат дека тоа всушност ги зголемува перформансите на спортистите за 5-10%, што е важно во конкурентна средина. Од друга страна, противниците за користење ледена бања истакнуваат дека стресот после тренингот е веќе голем, како резултат на што значително се зголемува ризикот од заболување при користење на оваа постапка.
Да ги разгледаме подетално двете позиции.
| Зад | Vs |
| Ледената бања ја отстранува млечната киселина од мускулите | Под влијание на студ, киселината само се денатурира, што ја ублажува болката, но не ја отстранува супстанцијата од телото. |
| Ледената бања може привремено да ги подобри перформансите на спортистот | Всушност, термичкиот ефект предизвикува само наплив на адреналин, што навистина ги подобрува резултатите некое време, но со постојана употреба, телото се навикнува на студ, што ја намалува ефикасноста на бањата. |
| Ледената бања ги тонизира мускулите | Студот може да предизвика грчеви во мускулите. |
| Ледената бања го забрзува закрепнувањето после тренингот | Можен е развој на болка во зглобовите, што нема да дозволи обука дури и во случај на целосно закрепнување на мускулите. |
Штета на здравјето
И покрај потенцијалните придобивки од земање ледена бања, штетните ефекти ја негираат ефективноста на техниката.
Кои последици се можни:
- Проблеми со срцето. Особено точно за спортисти постари од 35 години. Ледена бања може да предизвика грчеви во мускулите, вклучително и грчеви во срцето.
- Конвулзии. Поради хипотермија, мускулите наместо да се релаксираат, влегуваат во фаза на постојана напнатост - ова е заштитна реакција на телото, што, поради ваквите контракции, ја зголемува внатрешната телесна температура.
- Ладно Обуката сама по себе е стресна за организмот, затоа дополнителното оптоварување во форма на хипотермија често завршува со настинки.
- Болести на генитоуринарниот систем. Кога се потопува во бањата над нивото на струкот, постои висок ризик од хипотермија на репродуктивните органи.
- Болки во зглобовите. За луѓето кои страдаат од болка во зглобовите, хипотермијата на екстремитетите е контраиндицирана.
- Зголемен притисок.
Забелешка: ризикот од овие ефекти се зголемува кога се крши температурниот режим или кога ќе останете во ледена бања подолго време.
Кратко резиме
За различни спортови и различни оптоварувања, развиени се нивните сопствени варијации на ледената бања. Разгледајте ги сите достапни податоци во табелата.
| Мускулна група | Интензитет на оптоварување | Нуркачки карактеристики | Потенцијална штета | Корист |
| Нозе | Секое | Треба да ги потопите само нозете длабоко до глуждот, во ретки случаи - во средината на квадрицепсите. Водата треба да биде со умерена температура - 10-15 степени Целзиусови. Процентот на мраз во течноста не е повеќе од 25%. Времетраењето на постапката зависи од вашето стврднување. Не се препорачува да поминете повеќе од 15 минути. | Способност за настинка. Во случај на проблеми со зглобовите - влошување на синдромот на болка предизвикано од ненадејно ладење. | Ви овозможува брзо да се ослободите од акумулираната млечна киселина по кардио. |
| Вкупен товар | Ниско | Целото тело е потопено до вратот за краток период (до 5 минути). Количината на мраз во течноста не е поголема од 10%. Зачинетите спортисти можат да останат подолго во ледената бања, но ефективноста на таквата постапка останува во сомнеж | Ризик од настинка. Ризик од добивање репродуктивни проблеми. Ризик од заразување со пневмонија. | Брзо ги тонизира мускулите и ги подготвува за поголеми оптоварувања. Го забрзува закрепнувањето. |
| Итно закрепнување | Ограничување | Потопување на телото до половината во ледена вода при мали посети 2-3 минути на секои 10 минути. Останатото време, спортистот е енергично нанесуваат додека не се загрее целосно. Процентот на мраз во водата не е повеќе од 40%. | Мала шанса да добиете проблеми со репродуктивната функција на телото. Ризик од настинка поради ослабено тело. | Помага брзо да се ослободи од млечна киселина, тонусни мускули и да се забрза закрепнувањето. |
| Работа во циркулар | Среден интензитет | Потопување на нозете во средината на квадрицепсите, времетраењето на постапката е до 12 минути. Процентот на мраз може да биде до 30%. | Настинки, пневмонија, егзацербација на болка во зглобовите. | Го враќа мускулниот тонус, ја ублажува болката предизвикана од стрес. |
| Општо стврднување | Секое | Потопување во цело тело. Дневна постапка - започнете од една минута, зголемувајќи го времетраењето на постапката за 20-30 секунди секој ден. | Ризик од настинка. Остатокот е безбеден. | Ја зголемува отпорноста на телото на студ и преоптоварување. |
| Опоравување од конкуренција | Ограничување | Потопување на нозете + мускулна група вклучена во товарот 3-7 минути, во зависност од стврднувањето на телото. | Настинки - пневмонија - влошување на болката во зглобовите. | Ви овозможува брзо да ги вратите мускулните перформанси. |
Заклучок
Зошто спортистите прават ледени бањи ако постапката е потенцијално штетна? Важно е да се постигнат максимални резултати на натпреварите. За ова, се користат апсолутно сите достапни средства, од масажа до плацебо. Ако ледената бања е во состојба да ги зголеми перформансите на спортистот за најмалку 5-7%, ова може да биде одлучувачки показател за извојување на посакуваната победа. Затоа, и покрај можната штета, ледената бања е толку популарна кај олимписките спортисти.
Еве неколку основни работи што треба да ги запомните за ледена бања после тренингот:
- Голем ризик од настинка. Ова се должи на фактот дека телото е во состојба на екстремен стрес после тренинг (натпревар).
- Неправилното потопување или недоволно стврднување може да доведе до сериозни здравствени проблеми.
- Ефективноста на земање ледени бањи не е научно докажана.
- Постапката нема да ја зголеми продуктивноста на циклусот на обука, тоа само ќе ги намали несаканите ефекти, како што се болка, задржување на млечна киселина итн.
Имајќи го предвид горенаведеното, уредниците не препорачуваат употреба на ледени бањи на непрофесионални спортисти.
