Натопи на нерамните решетки

Натопи на нерамна шипки се добро позната и прилично достапна вежба. Баровите се во скоро секој двор, за такви активности не се потребни инвестиции. Денес ќе разговараме за тоа кои мускули работат, за правилната техника за изведување склекови на нерамните шипки, како можете да ја замените оваа вежба, како и за различните варијации на вежби и за почетници и за напредни спортисти.

Невозможно е правилно да се прават склекови на нерамни решетки, секоја техника ќе биде точна, под услов секое движење да го изведувате правилно и под контрола. Друго прашање е на кои мускули сакате да се фокусирате: трицепс или пекторални. Гледајќи напред, ќе кажеме дека добро дизајнираната програма за обука на нерамни решетки треба да се состои од двете опции. За оние кои можат да се буткаат од решетките 20 пати или повеќе, препорачливо е да ја изведете оваа вежба со дополнителна тежина.

Рекорди

Светските рекорди за падови се поставени во три категории:

• максималниот број на склекови на час - 3989 пати, му припаѓа на Симон Кент од Велика Британија, поставен на 5 септември 1998 година.
• максималниот број пати во минута е 140 повторувања, поставени од истиот спортист на 17 јули 2002 година;
• максималната тежина на дополнителни тежини - 197 кг во едно повторување - утврдена од Марвин Едер. Записот не е официјален.

Кои мускули работат?

Оваа вежба ги користи предните делти, големиот пекторален мускул, трицепсот, а мускулот на ректус абдоминис работи статички. Постојат неколку видови на склекови на нерамните шипки - во едниот од нив товарот е максимален на мускулите на рацете и тоа е трицепс кој работи активно, со другата опција, пекторалните мускули се повеќе вклучени. За секој од видовите детално ќе разговараме подоцна во материјалот.

Натопи со акцент на пекторалните мускули

Со цел да се префрли товарот на мускулите на градите, потребно е, прво, да се најдат решетки со малку пошироко растојание помеѓу решетките. Колку повеќе рамената се отстрануваат од телото, толку е поголем товарот се става на мускулите на градниот кош. Понатаму, кога лактите се свиткани, треба да ја притиснете главата кон градите и да се обидете да го навалите телото колку што е можно напред. Треба да се спуштите што е можно пониско, додека чувствувате истегнување во пекторалните мускули.

Зглобовите на рамото мора да се соберат заедно, во спротивно ќе се појави чувство на напнатост во капсулата на рамениот зглоб, што ќе укаже на деструктивно оптоварување нанесено на рамената. За да го направите ова, кога ќе ја заземете почетната позиција во висиот на нерамните решетки, статички затегнете ги пекторалните мускули.

Кога ќе се кренете од долната точка, обидете се да не се концентрирате на исправување на раката на лактот, вашата задача е да ги „исцедите“ решетките со дланките. Покрај тоа, во текот на целиот пристап, вашата задача е да ја одржувате положбата на телото со наклон напред. Не треба целосно да ги исправите лактите. така целосно го отстранувате товарот од пекторалните мускули.

И малку совет: ако растојанието помеѓу решетките е мало, слободно можете да ги раширите лактите на страните или да ги фатите решетките со обратен зафат. Оваа опција не е погодна за секого, но дефинитивно вреди да се обиде.

Падови со акцент на трицепс

Технички поедноставна опција, бидејќи не бара посебна концентрација на мускулите што се развиваат. За почетници, полесно е, бидејќи вторите имаат слабо развиена невромускулна врска, соодветно, склековите "трицепс" ќе бидат поприродни за нив.

Технички, во оваа верзија, се обидуваме да ги најдеме решетките потесни, не ги разделуваме лактите, спротивното, ги држиме поблизу едни до други. Ние го држиме телото нормално на подот. Воопшто не е потребно да се оди длабоко во оваа опција, аголот на флексија на лактите од 90 степени е сосема доволен. Сепак, како и во претходната верзија, не треба строго да ги „вметнувате“ лактите во горната точка, вашата задача е да ги скратите трицепсите, додека не ги исправите лактите до самиот крај, проширените раце ќе го пренесат товарот од мускулите до зглобовите и лигаментите, што значително го зголемува ризикот од траума на вежбата, особено ова треба да се има на ум кога се користат дополнителни тежини.

Сосови легнати на нерамните решетки

Оваа вежба во горенаведените техники е тешка вежба и не секој ќе успее веднаш. Полесна опција ќе биде пад на нерамните решетки со стапалата на решетките. Всушност, ова е многу слично на редовните склекови, меѓутоа, за разлика од подот, тука можете да ги спуштите градите под нивото на рацете.

Вреди да ги започнете тренинзите на нерамните решетки со оваа вежба, ако сè уште не сте во можност да ги направите „класичните“ опции: секое повторување треба да се изврши полека, спуштајќи го телото за 3-4 броја, кревајќи се за 2 броја, не дозволуваме целосно продолжување на лактите. Лактите се што е можно поблиску до телото: развиваме трицепс, додека ги спуштаме градите што е можно пониско - пекторалните мускули исто така добиваат солиден товар. Ваша задача е да достигнете 20 повторувања, веднаш штом ќе се справите со оваа задача, преминете на опцијата за склекување на трицепс. Совладавме 20 склекови на трицепс во идеална техника - се префрливме на „верзија на градите“. Шема за оние кои сакаат да научат како да се поттикнат на нерамните решетки.

Шемата за совладување на склекови на нерамни решетки

Следно, ви подготвивме неколку програми за обука и шеми за склекови на нерамни решетки:

Оваа програма можете да ја преземете и од врската.

Режим на обука: 3 пати неделно, секој втор ден.

• решетки - секој тренинг;
• повлекувања - еднаш неделно;
• сквотови со своја тежина - еднаш неделно;
• склекови од подот со различни зафати - еднаш неделно, но не повеќе од 4 сета, 20-25 пати.

Приближен неделен сет:

• Понеделник: решетки, попречна лента;
• Среда: паралелни шипки, сквотови;
• Петок: паралелни шипки, склекови на подот.

Забележете дека кога ја совладувате оваа програма, ќе правите склекови на нерамните шипки повеќе од 20 пати по претставник. Од оваа фаза се препорачува да се користат дополнителни тежини.

Ако сакате да го зголемите бројот на повторувања само во пад, без додавање други вежби, направете ја следната програма 17 недели:

Оваа програма можете да ја преземете и од врската. Вежбите се одржуваат 3 пати неделно, паузата помеѓу комплетите не е поголема од 2 минути.

Пондерирани падови

Како дополнителна тежина, можете да користите палачинки, тегови, тегови, дебели ланци, што ќе ви помогне да ги зголемите резултатите од притискање на нерамните решетки. Како додаток за склекови на нерамни решетки од тегови, можете да користите:

• Специјален ремен со ланец. Должината на ланецот е прилагодлива, степенот на слобода на тегови може да се промени во зависност од преференциите на спортистот, воопшто, прилично погодна опција, но има силен ефект на влечење на 'рбетот. Од една страна, ова е спречување на болести на вторите, од друга страна, ризик од зголемен ризик од повреда и извор на можни непријатни сензации.
• Нормален појас за напојување. Гирачката се турка под бравата на ременот, додека тежината е цврсто фиксирана и се наоѓа близу до тежиштето на телото. Единствената непријатност е што гирата е силно притисната на напнатите стомачни мускули, што може да предизвика многу непријатни сензации, сè до предвремено завршување на пристапот.
• Боречки појас сличен на оној што се користи во самбо. Најмалку погодна, но најприфатлива, финансиски опција.
• Специјален елек. Можете да купите индустриско производство или сами да го шиете од отпадоци. Најзгодна, практична и безбедна опција.
• Дебел ланец со тешки врски како товар - најекстремната опција. Главниот услов е ланецот да биде доволно долг и неговите долни врски да паѓаат на подот кога сте во горната позиција. Суштината на оваа опција е дека секоја нова врска, која се издига од земјата под дејство на вашите напори, пропорционално го зголемува товарот на вашите мускули, а вежбата станува тешка, без оглед на опсегот на движење.

Треба да ги совладате склековите на нерамна шипки со тежина со минимални тежини. Оптималната тежина за почетник е 5 кг. Критериумите за „пондерирање“ се исти: самоуверено изведување на 20 повторувања од 5 кг. Табелата погоре може да ја земете како хартија за трагање. Главната работа тука е постепеноста и континуитетот на процесот, секој тренинг што треба да се обидете да го направите малку повеќе од последниот.

Запомнете, сите горенаведени дијаграми се приближни! Не може да се зголеми бројот на склекови денес за 5, да се зголеми за 1! Главната работа е прогресијата на товарот. Само на овој начин можете да ги зголемите склековите на нерамните решетки.

Совети за напредни

Склекови на нерамни решетки... Ја презеде почетната позиција, ги исправате колената и се наведнувате на зглобовите на колкот 90 степени до телото. Земајќи ја оваа почетна позиција, тогаш ја изведувате „трицепс“ верзијата на склекови на нерамни решетки, постојано држејќи го печатот во напнатост. Во оваа верзија, квадрицепсите работат многу моќно, се вклучени ректусот и коси мускули на стомакот, како стабилизатори, мускулите на градите.

Склекови од објавите. Наместо решетки, се користи пар столбови, стабилноста на вашите раце се намалува, соодветно, активирани се стабилизирачки мускули: во овој случај, мускулите на ротационата манжетна на рамениот зглоб, бицепс, мускулите на подлактицата, меѓуребрените, назабениот, пекторалис ситни.

Спуштање на обратен зафаткога дланките се свртени нанадвор отколку навнатре. Излегува дека кога телото е спуштено на долната точка, лактите одат настрана, телото останува скоро вертикално, а трицепсот го зема најголемиот дел од товарот. Не правете го тоа ако немате одредена количина на флексибилност во зглобовите.

Натопи наопаку... Во почетната позиција, вие стоите на рацете на нерамните решетки, вашето тело е нормално на подот, главата гледа надолу, нозете се нагоре. Во оваа варијанта, сите мускули на јадрото се моќно вклучени, динамичкото оптоварување паѓа на делтоидните мускули и рамениците на трицепсот.

© алфа27 - stock.adobe.com

Како да ги замените склековите на нерамните решетки?

Понекогаш, од една или друга причина, не е можно да се направат горенаведените вежби, тогаш има проблеми со тоа како можете да ги замените склековите на нерамните решетки за да добиете споредлив ефект.

1. Соништата еквивалентно може да се заменат со склекови помеѓу две столици со колена исправени и на подот. Ова е одлична опција ако сте исклучително слаби и не можете да правите склекови од подот.
2. Склекови од подот, при поставување на рацете во ширина на рамото, со максимално притискање на рамената кон телото е друга опција за замена на склековите на нерамните шипки, во случај едноставно да нема решетки. Ако додадете издигнувања под вашите дланки, како што се специјални потпори или неколку книги, ќе се приближите уште повеќе до „оригиналот“.
3. Притисни со мрена ги принудува пекторалните мускули и трицепсите да работат во режим многу сличен на оној создаден со притискање на нерамните решетки.

Погледнете го видеото: Отжимание на брусьях с уголком. Push-up bars with a corner (Јануари 2025).