Виси нога крева на хоризонтална шипка: кои мускули работат, техника * Кросфит

Висењето на подигнување на ногата на шипката (прсти до шипка) е една од најефикасните вежби за стомак, што се должи на фактот дека кога се изведува, телото е во истегната положба, така што нашите мускули добиваат огромно оптоварување дури и во негативната фаза на движењето (при спуштање на нозете) ...

Постојат неколку варијанти на оваа вежба: подигнување на исправени нозе во бесење, подигнување на нозете свиткани до колената, наизменични лифтови за нозе, подигање на чорапи до шипката и „аголот“ (статичко држење на прав агол помеѓу нозете и телото). Подолу ќе ви кажеме повеќе за сите нив.

Исто така, во нашата денешна статија ќе ги анализираме следниве аспекти:

Која е употребата на оваа вежба;
Видови виси виси на нозе на хоризонталната шипка и исто така техника на изведување на вежбата;
Кросфит комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Која е употребата на подигање на виси нозе?

Кога ги кревате нозете во виси, спортистот ги работи стомачните мускули со акцент на нивниот долен дел - тој сегмент, чиј развој честопати не е доволен дури и за искусни спортисти. Додадете по еден горен аб и едно косо подигање на ногата во висините на висината на ногата и имате одличен, целосен тренинг.

Фокусирајќи се на мускулите на долниот дел на стомакот на секој тренинг, можете да убиете неколку птици со еден камен, правејќи ги јаките мускули посилни и подобрувајќи го цртежот на „коцките“. Со „коцките“ сè е јасно - овде единствената визуелна компонента е важна за нас, но силниот печат е сосема друга приказна. Добро развиените абдоминални мускули ни помагаат да изведуваме вежби како што се кревање на патишта и сквотови на мрена преку подобрување на координацијата и поголема контрола врз положбата на карлицата и долниот дел на грбот; да ги подобриме нашите перформанси во вежбите каде што ја користиме нашата експлозивна моќ (спринт, скок во бокс, сквотови на клупа и сл.); и исто така значително го зголемуваат целокупниот потенцијал на силата на телото - станува многу полесно за нас да се прилагодиме на огромен обем на оптоварување за обука.

Видови и техника на изведување вежби

Следно, ќе разговараме за сите видови лифтови за нозе до шипката и правилните техники за вежбање:

Подигање на исправени нозе во виси на пресекот

Најчеста и можеби најефикасна варијација на оваа вежба. Техниката е како што следува:

Подигнувачот виси од шипката на ниво малку пошироко од рамената, држејќи ги рацете и нозете исправени. Во 'рбетот, ние ја зачувуваме природната лордоза, погледот е насочен напред. Длабоко вдишуваме.
Нагло издишуваме и почнуваме да ги повлекуваме нозете нагоре, правејќи мало движење со карлицата напред. Се обидуваме да ги одржиме нозете исправени и да ги држиме во иста позиција во текот на целиот пристап. Стапалата може да се притиснат едни на други или само да ги држите на кратко растојание - како што сакате.
© undrey - stock.adobe.com
Подигнете ги нозете на ниво веднаш над половината, обидувајќи се да ја фатите максималната контракција на мускулот на абдоменот на ректумот. Може да одолговлекувате секунда на местото на врвна контракција со цел дополнително статички да ја затегнете мускулната група што ни е потребна. Непречено започнуваме да ги спуштаме нозете надолу, земајќи здив.
© undrey - stock.adobe.com

Виси нога свиткана во коленото

Оваа опција е посоодветна за спортисти почетници на кои сè уште не им е дадена можност да ги креваат исправените нозе во виси.

Неговата фундаментална разлика е во тоа што работиме во иста амплитуда со пократка лост, ние правиме помалку напор и можеме да изведуваме повеќе повторувања. Во исто време, важно е да не се изгуби невромускулната врска, многу почетници се обидуваат да стигнат со колена скоро до брадата, и тоа е фундаментално погрешно. Движењето мора да се изврши до нивото на кое оптоварувањето на нашите мускули ќе биде максимално; нема смисла да се креваме повисоко.

Алтернативно подигнување на висината на ногата

Интересна опција за оние кои сакаат да додадат нешто ново во нивниот процес на обука. Значително се разликува од претходните видови лифтови за нозе по тоа што комбинираме статички и динамички оптоварувања во него: подигнување на едната нога до прав агол, дел од нашиот печат врши динамична работа, додека другиот дел од печатот работи статична работа, одговорен за стабилната положба на телото , во спротивно спортистот ќе се сврти малку настрана.

Во оваа позиција, важно е да се следи положбата на долниот дел на грбот; не треба премногу да ја повлекувате областа на сакрумот напред, бидејќи 'рбетот ќе се "изврти" малку при кревање на едната нога.

Подигање чорапи до шипката

Оваа вежба се разликува од редовните покачувања на нозете по тоа што тука работиме во најдолга можна амплитуда и ја вчитуваме целата низа стомачни мускули.

Обидувајќи се да ја допрете хоризонталната шипка со прстите, обидете се да ја минимизирате инерцијата и да не ја кревате карлицата премногу високо - на овој начин ќе создадете несакано оптоварување на лумбалниот 'рбет и ќе ги вклучите екстензорите на' рбетот и задникот во работата. Нашата задача е да го разработиме абдоминалниот печат што е можно изолиран, одржувајќи го телото неподвижно.

„Агол“ (статичко држење под прав агол)

Не е тајна дека комбинацијата на статичко и динамично оптеретување е клучот за постојан напредок. Изведување на аголна вежба, ги принудувате мускулите на стомакот да работат во сосема поинаков режим, склучувајќи ги на изометричен начин.

Нашата задача тука е да ги подигнеме исправените нозе на ниво на паралела со подот и да останеме во оваа позиција што е можно подолго, држејќи ги нозете неподвижни. Во исто време, важно е да не заборавите на дишењето, треба да биде мазно, без одложувања.

Многу спортисти кои имаат добро развиен квадрицепс често се жалат дека заедно со печатот, предниот дел на бутот завршува одредена работа. За да го "исклучите" квадрицепсот од работа, треба малку да ги свиткате колената (околу 10-15 степени). Ова може малку да ја промени биомеханиката на движење, па обидете се да ги кренете нозете малку повисоко за да почувствувате врвна контракција на абдоминалните мускули.

Кросфит комплекси

Табелата подолу прикажува неколку функционални комплекси кои ја содржат оваа вежба. Бидете внимателни: товарот очигледно не е дизајниран за почетници, бидете подготвени за следниот ден дека болката во стомачните мускули ќе биде таква што ќе ве повреди дури и да се смеете.

FGS	Изведете 10 thrusters на котлебл, 10 burpees, 10 swettlebell со двете раце и 10 висат подигнувања. Вкупно 4 круга.
Херкулес	Изведете 25 предни сквотови, 50 закачувајте кревања на нозе, 40 скокови на јаже, 50 шипки со мрена и 30 подигнувајте нозе. Вкупно има 3 круга.
Помалку-помалку-помалку	Направете 10 поттикнувачи на мрена, 20 повлекувања, 30 скокови во кутии, 40 фрлања на wallидови, 50 подигнувања на обеси и повторете ја оваа серија вежби повторно, почнувајќи од крајот.