Сквотот со една нога е ефикасна вежба за развој на мускулите на нозете што исто така ги зајакнува вашите стомачни мускули, развива чувство на рамнотежа и ја подобрува агилноста и силата. Сигурно се сеќавате на овие сквотови од училиште - сите момчиња земаа стандарди за пиштол од околу 8мо одделение. Но, за возрасните е многу потешко да ја совладаат вежбата - и телесната тежина е поголема, и мускулите не се толку подготвени.
Сепак, оваа вежба се смета за исклучително продуктивна, така што многу спортисти се заинтересирани како да научат како да сквотираат на една нога со пиштол дома или во теретана, користејќи помошна опрема.
Која е вежбата
Неговото име зборува за себе - тоа е сквот на едниот екстремитет, додека другиот се држи пред вас. Може да се направи каде било, па дури и на отворено. Неверојатно го развива квадрицепсниот мускул на бутот, како и глутеусот максимум. Поради поместувањето во центарот на гравитација во процесот, тој тренира чувство на координација и рамнотежа. Ако сквотирате без дополнителна тежина, не ставате скоро никаков стрес на 'рбетот. Патем, за да ја одржите тежината на неработената нога, потребна ви е силна преса, што значи дека истовремено ги обработувате негуваните коцки на стомакот со колковите.
Вие сакате да знаете како да сквотирате на едната нога со пиштол, ако е така, прочитајте.
Техника на извршување
За да започнете, проверете ги нашите совети кои ќе ви помогнат да ја совладате техниката побрзо:
- Направете добро загревање, темелно загревајте ги мускулите, лигаментите и зглобовите. За да се подготвите за оваа конкретна вежба, направете класични сквотови, трчајте на место, скокајќи;
- Сквотовите се изведуваат непречено, без грчи и забрзување при спуштање или искачување;
- Ако на почетокот не можете да одржите рамнотежа, застанете на поддршката. Но запомнете, тоа помага само во одржување рамнотежа, а не моќ или алатка за да се олесни задачата. Ако сè уште сте во искушение да се потпрете на оградата или wallидот додека кревате, обидете се со едноножни сквотови со потпирач за грб;
- Willе треба постојано да го следите слободниот екстремитет, така што тој не го допира подот. За да го олесните овој дел од вежбата, обидете се да сквотирате од покачена позиција, како што е гимнастичка клупа.
- Застанете исправено, пренесете ја телесната тежина на работната нога, подигнете ја втората од подот, малку свиткајте ја на коленото;
- Затегнете ги стомачните мускули, истегнете ги рацете напред и не заборавајте да постигнете рамнотежа;
- Навалете ја карлицата малку назад, а горниот дел од телото, напротив, напред и, при вдишување, почнете полека да се спуштате;
- Постепено исправете ја слободната нога, во најниската точка треба да стои во позиција паралелна со подот, без да го допирате;
- Како што издишувате, почнете да се кревате, притискајќи ја петата што е можно повеќе - полека исправете го коленото, туркајќи го телото нагоре;
- Направете го потребниот број повторувања и сменете ги нозете.
Чести грешки во извршувањето
Техниката за изведување сквотови на едната нога не е тешка, но сепак, многу спортисти често прават груби грешки. Во меѓувреме, тоа е полн со сериозни повреди или истегнувања. Кои се најчестите грешки?
- Во текот на сите фази, не смеете да ја кревате петицата од подот - ова може да доведе до губење на рамнотежата и стимулира големо оптеретување на глуждот;
- На горната точка, коленото на работната поддршка не е целосно исправено;
- Коленото секогаш треба да биде насочено во иста насока како и палецот. Не навалувајте лево и десно, за да не го зголемите товарот на зглобовите.
- Грбот мора да се чува исправен, без виткање, особено ако сквотирате со тежина.
Кои мускули работат?
Ајде да откриеме кои мускули работат при сквотирање на едната нога со пиштол - идентификувајќи ги и главните и секундарните мускули.
Целните мускули се глутеус максимус и квадрицепс феморис. Тие се оние кои доживуваат најинтензивен стрес. Паралелно, работат печатот, екстензорот на 'рбетот, задниот мускул на бутот и мускулите на телето.
Така, задникот и колковите добиваат најсилен ефект од сквотови од 1 нога. Дали сакате да имате испумпан задник и мускулести нозе? Потоа научете да сквотирате на едната нога!
Кои вежби ќе ви помогнат да научите правилно да сквотирате?
- Далечен „роднина“ на сквотот од пиштол е бугарскиот камион - тие исто така се изведуваат со една неработена нога. Вториот е повлечен и ставен со прст на рид. Вежбањето помага да научите како да одржувате рамнотежа, ги зајакнува мускулите на нозете;
- Бидете сигурни дека ја совладувате правилната техника на класични сквотови - во овој случај, интуитивно ќе дишете правилно, ќе го држите грбот исправен, ќе ги зајакнете мускулите;
- Обучете ги стомачните мускули - во спротивно, многу повторувања во еден пристап веројатно нема да бидат завршени.
Опции за извршување
И сега, ајде да дознаеме како да направиме сквотирање - "пиштол" на едната нога на различни начини.
- Класичната опција е сквотови без поддршка со раширени раце пред вас;
- Поддржано на страна или назад - помага во одржување на рамнотежата;
- Може да вежбате во машината Смит држејќи се до шипката. Дома, обичен стол со грб е погоден;
- Кога техниката е совладана до совршенство и сопствената тежина за соодветно оптоварување станува мала - земете тегови;
- Најтешката опција е сквотот со една нога со мрена. Сквотовите на едната нога со тежина вклучуваат значително оптоварување на 'рбетот, затоа, во овој случај, треба да земете предвид дека списокот на контраиндикации е значително зголемен;
Само спортисти со добро ниво на обука треба да сквотираат со мрена или тегови - тие мора совршено да ја совладаат координацијата и да се во состојба да го издржат товарот.
Предности, штети и контраиндикации
И сега ќе ги разгледаме придобивките или штетата на сквотови на една нога со пиштол, а исто така ќе го наведеме списокот на контраиндикации.
Недостаток тие имаат само еден - тие се премногу сложени за почетник лесно да ги заврши. И тука плус многу повеќе:
- Не е потребна салата за вежбање;
- Совршено ги пумпа задникот и колковите без да го вчита грбот (ако е без тежина);
- Обучува чувство на рамнотежа;
- Помага да се диверзифицира тренингот за повторување на силата.
Контраиндикации:
- Забрането е да се прават сквотови на едната нога за луѓе со какви било проблеми со колена зглобовите. Затоа бидете повнимателни и слушајте го вашето тело при првиот знак на болка во коленото после трчање;
- Ако товарот на грбот е контраиндициран за вас, не се препорачува да сквотирате со тежина;
- Не можете да се вклучите во егзацербации на хронични заболувања, на температура, по абдоминална операција;
- Вие не треба да изведувате такви сквотови за луѓе со многу тежина;
- Во присуство на хронични заболувања, препорачуваме прво да се консултирате со вашиот лекар за да бидете сигурни дека не ви е забрането да вежбате.
Па, ги дознавме добрите и лошите страни на сквотовите со еден нозе, знаеме како правилно да ги направиме и кои опции за вежбање постојат. Па за кого е наменето?
За кого е вежбата?
- Девојки кои сакаат да го подобрат обликот и обликот на фигурата, губат телесната тежина во задникот и колковите (во случај на сквотови без гира или мрена);
- Спортисти чија цел е градење мускулна маса (во случај на сквотови со тегови или која било друга тежина);
- Спортисти кои немаат можност да сквотираат со многу тежина, од здравствени причини, но сакаат убаво олеснување.
Ако сакате да знаете што прават сквотови со една нога за 1 минута на ден, само обидете се да вежбате секој ден по еден месец. Резултатот дефинитивно ќе ве изненади! Пример програма за сквотирање за почетници е како што следува:
- Прво, направете 5 повторувања за секоја нога;
- Постепено подигнете ја лентата до 15 пати;
- Зголемете го бројот на пристапи;
- Добар индикатор е 3 сета од 15 пати;
Значи, ние ја средивме техниката пиштол сквотот, сега ги знаете сите теоретски суптилности и нијанси. Време е да започнете да вежбате - запомнете, тие секогаш почнуваат да постапуваат внимателно, ги слушаат сопствените чувства и застануваат ако се појават болни сензации. Ви посакувам спортски успех и лични победи!
