Секој што размислува за удобност за своето тело, замислува да се занимава со спорт во теретана на овој начин: ставаат слушалки, ја вклучуваат омилената музика, човек, сам со себе, може лесно да трча, а во исто време да се обиде да го подобри своето здравје, расположение, убавина на телото ...
Такво задоволство може да се добие дома, или, како опција, да се обучи во најблискиот фитнес центар. Постојат дури и специјални клубови за трчање, бидејќи заедницата на активни активности ги зближува луѓето, ги охрабрува да не застануваат на постигнатите резултати, повикувајќи ги на повисоки перформанси од соседниот тркач.
Во овој случај, треба да се придржувате до одреден метод - трчањето треба да биде постојано, со иста фреквенција, според утврдените правила, тогаш ќе се постигне предвидениот ефект, вклучително и планираното губење на тежината.
Како правилно да вежбате на неблагодарна работа за слабеење?
Пред да започнете со спорт, потребно е внимателно да се проучат постојните барања за подготовка на телото да ги издржи соодветните оптоварувања.
За да го направите ова, пред сè, мора да се придржувате до следниве правила:
- набудувајте балансирана исхрана;
- чувајте интервал на сесии;
- пресметајте ја индивидуалната брзина;
- спроведете редовно следење на срцевиот ритам;
- целосно предавање на часовите, за да се обезбеди доволен стрес на мускулите на нозете.
Искусен тренер ќе ве извести за тоа како најдобро да го поставите распоредот, редоследот на обука за сила и времетраењето на трката. Постојат неколку видови на програми за различни класи на физичка подготвеност - за почетници, средни спортисти, професионални спортисти.
Како да ја пресметате точната брзина на трчање и сами да креирате програма за слабеење?
Пресметување на оптимална брзина и градење на сопствена ефективна програма за слабеење е можно и прифатливо благодарение на одредени пресметки, како и изготвување чекор-по-чекор инструкции:
- Првиот час треба да го започнете со одење.
- Кога се чувствувате пријатно, со брзо одење и отсуство на медицински контраиндикации, алтернацијата на трчање и одење започнува половина минута за 20 минути.
- Обуките се изведуваат 3-4 пати неделно, со постепено зголемување на времето на товари.
- Брзината на почетокот на трката е 2 км на час, а потоа малку побрза - 3 км на час, давајќи и на секоја етапа 2 минути.
- Следниот чекор е да трчате со постепено зголемување на брзината до 7 км на час.
- Промена на аголот на наклон за почетници од 1,5% до 0,5%, до неколку пати за преостанатото време.
- На крајот на тренингот, темпото се намалува, брзината е до 2 км на час.
За независно да ја одредите соодветната шема на оптоварување, треба да се посветите половина час, да земете монитор за отчукување на срцето, а потоа да започнете со брзо одење 10 минути.
Потоа треба да ја зголемите брзината на трчање на 7-8 км на час, без да го менувате аголот на наклон на патеката, останувајќи во овој режим околу 5 минути.
Во оваа фаза, нужно се запишуваат броевите од мониторот за отчукување на срцето, брзината на трчање се забавува до состојба на одење. Кога дишењето малку ќе се смири, треба да го подигнете аголот на наклон на 3-5 степени, а потоа да продолжите да се движите уште 5 минути, а потоа повторно да го измерите ритамот на срцето.
Бројот на интервален тренинг е погоден за дадена состојба на телото во зависност од периодот во кој пулсот се зголеми. Ако мониторот за отчукување на срцето открил висок ритам на срцето за време на трчањето, тогаш часовите треба да се изведуваат според интервалната шема бр. 1, ако додека одите - тогаш според шемата бр. 2.
Интервал на тренинг на неблагодарна работа. Пример број 1
Прва фаза, и во првата и во втората верзија - 10 минути мирно одење.
Прв интервал: одење со наклон од 3-6 степени, со брзина од 4-6 км / ч околу 5 минути.
Втор интервал: наклонот на платното е отстранет, трчањето започнува со брзина од 7 до 9 км / ч, трае 2 минути.
Трет интервал: 1 минутно трчање со најголема можна брзина за телото.
Сите интервали мора да се повторат најмалку 4 пати (за возврат).
Интервал на обука на неблагодарна работа. Пример број 2
Загревајте се, 10 минути пешачење.
Прва фаза: нула наклон, трчање 7-9 км / ч 7 минути.
Втора фаза: Одете 10 минути, зголемувајќи го наклонот на секои 2 минути за 2 степени. Следните 10 минути одете со постепено намалување на наклонот на слична фреквенција од две минути.
Интервалите се менуваат 2 пати, спортистите со доволно искуство во обука ја повторуваат оваа шема четири пати.
Ефикасност на обуката. Редовност на вежбање на неблагодарна работа
За да го постигнете планираниот резултат, прво мора да го знаете вашиот максимален ритам на срцето.
Лесно се пресметува со помош на формулата:
- за мажи: 220 - (минус) бројот на полни години;
- за жени: 226 - (минус) бројот на полни години.
На пример, пресметката на максималната вредност на отчукувањата на срцето за 25-годишен маж се изведува на следниов начин: признаено висок индикатор при изведување на обука за трчање ќе биде 195 (220 - 25) отчукувања во минута.
Највисоката ефикасност на тренингот се манифестира при утринските посети на спортскиот симулатор. Во првите три недели, мускулите и кардиоваскуларниот систем ќе зајакнат толку многу што ќе биде можно да се достигне просечно ниво на оптоварување на трчање за 30 минути, со просечна фреквенција на посета на спортскиот клуб до 5 пати неделно.
Многу важен аспект за да се постигне одличен резултат е постојаното зголемување на товарите, брзината и времетраењето на трките. На крајот на краиштата, телото се навикнува на одреден ритам и троши многу помалку енергија и калории, затоа посериозните тренинзи ќе имаат корист само на искусни тркачи со стабилен излез на неблагодарна работа.
При избор на чевли за трчање, се препорачува да обрнете внимание на специјална професионална серија за спортисти. Патиките од оваа класа се дизајнирани земајќи предвид повеќе амортизација, правилно позиционирање, како и поддршка на стапалото, поради што има многу помалку стрес на 'рбетот и зглобовите. Со цел да изгубите тежина, мора да ја користите и соодветната спортска облека. Тоа ќе ви помогне добро да се потите и да изгубите дополнителна тежина.
Нема потреба прво да се мачите со гладни едночасовни патувања во теретана. Најтрајните се способни за ова. Правилната исхрана пред маратонот, расположението, перформансите за време на тренингот, редовното присуство на часови до 4 пати за 7 дена ќе обезбедат долгорочно зајакнување на живост, леснотија без практично без непотребен стрес. За околу еден час обука, се согоруваат 600-700 калории, во зависност од интензитетот на ефектот врз целото тело, вклучително и движењето на рацете и тонот на абдоминалните мускули.
Диета
Секојдневно треба да ја следите свежината, квалитетот, хранливата вредност на производите. Неопходно е да се разбере дека откако сте јаделе чинија каша со гарнир пред тренинг, часовниот товар нема да може да согори голема и неопходна количина на енергија. Подобро е да се освежите со лесен појадок јаглени хидрати за 40 минути и да одите на интензивна лекција, во спротивно, тоа ќе биде само кардио тренинг. Подобро е да го испланирате следниот оброк не порано од 2 часа подоцна.
Треба да биде, пред сè, нискокалорична храна без вишок маснотии, слатки. Диетата нужно предвидува присуство на компоненти како што се сложени јаглехидрати, зеленчук, протеини. Тогаш, телото ќе се опорави подобро, а метаболизмот соодветно ќе се подобри, придонесувајќи за намалување на масната маса во проблематичните области.
Како да се избере вистинската лента за трчање?
Да се купи опрема за фитнес за дома, или да се идентификува соодветна опрема во теретана, е подеднакво клучен момент во џогирање во затворено како и самиот тренинг. Во однос на функционалните квалитети, овие спортски уреди се нешто поразлични едни од други.
Исто како и според множеството функции, различните задачи и според цената, можете да утврдите дали вреди да се купи предложениот модел (за среќа, онлајн продавниците имаат доволен избор).
Избор на неблагодарна работа за слабеење
За да го изберете вистинскиот симулатор за слабеење „ваш“, на искусните спортисти им се препорачува да ги разгледаат следниве точки:
- ниска цена - неквалитетно движење на автомобили. Кинеската ефтина стока за широка потрошувачка не е погодна за вистински товар, згора на тоа, таа брзо ќе стане неупотреблива;
- присуство на контрола на брзината од 16 км / ч и повисоко со агол на наклон до 10 степени;
- прилагодување на брзината на индивидуалните отчукувања на срцето е најкорисната функција;
- ако е избрана машина за слабеење, можете да застанете на електрична патека, за испумпување на мускулите на нозете - механичка.
Сега изборот е доволно широк, затоа, за мала соба, одлична опција ќе биде да купите модел со механизам за преклопување. Таква корисна единица може да се чува под креветот за да заштеди простор.
Препораки за користење на неблагодарна работа
Некои прегледи за неблагодарна работа се негативни, па дури и укажуваат на недостаток на резултати со продолжено вежбање. Причините тука може да бидат сосема различни - само треба да трчате правилно, а мала листа на совети ќе ви помогне да ги разберете грешките што најчесто се прават на обуката:
- Не држете ги заградите со рацете, пренесувајќи тежина, а исто така неправилно распределувајќи го товарот.
- Држење на телото - само рамномерно, без навалување на телото лево, десно, напред.
- Рацете слободно се движат како при нормално трчање, помагајќи да се одржи темпото и рамнотежата.
- Вовлечен стомак промовира побрзо зајакнување на мускулите и повеќе согорување на калории.
- Треба да започнете и да ја завршите трката со загревање и мирна прошетка.
Секој сака да стане потенок, поактивен и поенергичен, а повеќето од нив точно знаат што да прават за ова. Спортот е здравје, а умереното џогирање е неспоредливо со леснотија, безбедност и ефикасност. Обука за сила ја зајакнува општата состојба, го зголемува мускулниот тонус, го забрзува метаболизмот и формира подобрена фигура.
Најдобро е да го комбинирате вашето хоби со здрав начин на живот на улица, тогаш кислородот, збогатувајќи ја крвта, ќе биде од непроценливо значење за зајакнување на имунитетот и сите системи на телото. Но, со помош на неблагодарна работа во зима или во врнежливи денови, повеќе не треба да се одделувате од омиленото поминување на времето, да правите долги паузи, ова е неговиот несомнен плус. Не заборавајте и на вашиот чевли за неблагодарна работа, важно е да направите вистински избор.
