Човечкото тело е сложен систем, сите процеси во кои се предмет на законот за одржување рамнотежа и само-заздравување (хомеостаза).
Во мирување, фазите на животот се одвиваат со нормално темпо. Со почетокот на активниот спортски живот се постигнува стабилна состојба со употреба на значителни резерви.
По напор, телото треба да се врати во физиолошката состојба на рамнотежа, што беше пред тренингот и да го активира режимот на прилагодување кон последователните оптоварувања.
За време на периодот на закрепнување на мускулите, се јавува зголемување на издржливоста. Правилното закрепнување на мускулите по трчање или тренинг е процес што не може да се занемари. Во спротивно, сите напори стануваат неефикасни.
Колку закрепнување на мускулите е потребно после вежбање?
Режимот за џогирање мора да биде строго цикличен. Ако задачата е да се здобијат со убави форми, во одредени интервали товарите постепено се зголемуваат. За одредена категорија на луѓе, трчањето не е единствениот, но најсигурен начин за подобрување на здравјето, на пример, за стари лица или за оние кои страдаат од почетната фаза на хипертензија.
За нив целта не е зајакнување на обуката со дополнителни оптоварувања, но почитувањето на режимот е предуслов. Долгото интензивно џогирање треба да биде проследено со период на одмор и закрепнување на мускулите и другите системи за поддршка на животот на луѓето. Краток одмор или недостаток на одмор доведува до мускулно и нервно оптоварување, што придонесува за штета на телото.
Нема точна бројка за тоа колку мускули закрепнуваат после тренинг. Како и да е, бројни спортски студии, засновани на биолошко и хемиско научно знаење за процесите што се случуваат во човекот, разликуваат неколку фази.
Фаза # 1 - брзо закрепнување
Висококвалитетен тренинг за трчање е состојба на колосален стрес за телото, придружена со ослободување на хормони адреналин, кортизол, итн. Кога трчате, се трошат значителни резерви на енергија, кардиоваскуларниот и респираторниот систем работат во забрзан режим.
Првите 20-30 минути по завршувањето на тренингот, мускулите се подложени на фаза на брзо закрепнување. Препорачливо е постепено да го завршите трчањето, да не застанете нагло, туку да преминете на помирен ритам или дури чекор 5-7 минути. За тоа време, пулсот и дишењето ќе се вратат во нормала.
За да се врати во нормала во фаза на брзо закрепнување, телото треба да ги надополни исцрпените резерви на корисни јаглехидрати (гликоза), аминокиселини и минерали; вратете ја хормоналната и аква рамнотежата.
Враќањето на рамнотежата на водата се изведува прилично лесно и за кратко време. Треба да ја задоволите жедта веднаш по тренингот, или да пиете во интервали за време на истиот. Треба да користите специјални изотонични пијалоци или минерална вода без гас.
Враќањето во нормата на енергија и хормоналната рамнотежа се врши со надополнување на резервите на креатин фосфат, гликоген, АТП и влез на анаболни стероиди (стероиди, инсулин) во крвта.
Фаза # 2 - Бавно закрепнување
Кога почетното ниво на минерали и хранливи материи е избалансирано, започнува процесот на синтеза на протеини, аминокиселини и ензими - телото започнува да работи на враќање на оштетеното мускулно ткиво. Трчањето, како и секој тренинг за сила, е истегнување и кинење на мускулните влакна што телото сака да ги залечи.
Поправањето на оштетените клетки предизвикува брза апсорпција на хранливите материи од дигестивниот систем, затоа се препорачува да му помогнете на процесот однадвор: земете 25-30 g прочистен протеин или друга спортска исхрана насочена кон враќање на силата.
Овој процес започнува 4 часа по трчањето, трае од 15 до 24 часа и се нарекува фаза на компензација, односно закрепнување на мускулите до нивното првобитно ниво.
Фаза 3 - суперкомпензација
Најважната фаза на закрепнување на мускулите е кога мускулниот раст е максимален. Започнува 36-72 часа по тренинг со сила и трае до 5 дена.
Процеси слични на втората фаза се подложени на човечкото тело, сепак, ефикасноста и мускулната добивка се зголемуваат за повеќе од 10%. Телото продолжува да троши повеќе јаглехидрати и аминокиселини со цел да обезбеди енергија за последователно вежбање.
Преголемиот раст на мускулните влакна е поттикнат од тековниот процес на замена на деградираниот протеин. Мускулите растат кога стапката на синтеза на протеини ја надминува брзината на распаѓање на протеините.
Во оваа фаза, мора да се изврши следното планирано трчање или друго оптоварување на моќта на мускулите.
Фаза 4 - одложено закрепнување
Четвртата фаза се појавува ако тренингот беше пропуштен за време на периодот на суперкомпензација и мускулите не добија сразмерен товар. Одложеното закрепнување се карактеризира со враќање на мускулниот систем во состојба што беше пред трчање.
Едно или две промашени трчања нема да имаат време да го вратат телото во порелаксиран режим и да ги ослабат мускулите, но напредокот во нивниот раст и издржливост значително ќе се забави. Затоа, важно е да водите јасен распоред на часовите.
Колку време е потребно за да се опорават мускулите?
Процесот на закрепнување на мускулите е строго индивидуален за секоја личност и трае различно време:
- По активен тренинг, како по правило, следниот ден се појавува тежина и мала болка во сите мускулни групи.
- До четвртиот или петтиот ден на одмор, непријатните сензации целосно исчезнуваат, а џогирањето може да се продолжи.
- За некои луѓе, фазите на закрепнување поминуваат побрзо, 2-3 дена одмор им се доволни.
Факторите кои влијаат на стапките на опоравување се многу субјективни: квалитет на сон, исхрана, ритам и начин на живот, здравствена состојба, претходен интензитет на тренингот и многу повеќе.
Методи за обновување на мускулите
- Дишење и враќање на пулсот. Првиот начин на патот кон закрепнување на мускулите. На целта, не можете нагло да застанете, темпото треба постепено да се забавува, длабоко да вдишете, намалувајќи ја нивната фреквенција. Позицијата на рацете на половината или на бутовите ќе овозможи поцелосно отворање на белите дробови.
- Темпото на трчање. Закрепнувањето на мускулите е директно поврзано со брзината на трчање. Не можете да трчате брзо веднаш. Темпото се зголемува постепено, почнувајќи со мирно трчање.
- Вода Многу е важно да се надополни дефицитот на вода во организмот предизвикан од џогирање. Треба да пиете во мали делови, но често. Irstедта се препорачува да ја задоволите само со мирна вода. За време на целиот циклус на опоравување, треба да се обучите да пиете многу чиста вода.
- Туш или базен - Туширањето после трчање не е само од хигиенски причини. Ладната вода или нејзината алтернација со ладна вода помага во ублажување на мускулниот тонус, ја активира циркулацијата на крвта и енергизира.
- Топла бања или сауна. Земањето топла бања со ароматични масла или кратка сесија за сауна помага да се релаксираат мускулите на целото тело.
- Храна Јадете банана или порција додатоци на протеини веднаш по тренингот. За време на периодот на закрепнување на мускулите, потребата за протеини и јаглехидрати треба да се надополни со брзина од 2 g чист протеин за секој килограм од вашата тежина. Исхраната треба да биде точна и избалансирана: диетата секогаш треба да содржи храна со цврст протеин и суров зеленчук.
- Загреј се. Пред џогирање, треба да ги загреете зглобовите на глуждот, да направите неколку удари. По трчањето, нозете бараат темелно истегнување од пет минути.
- Масажа. Добар начин за забрзување на крвта и олеснување на заморот на телето и другите мускули. Подеднакво ефикасен начин заедно со масажа е употребата на апликаторот на Кузнецов. Се препорачува масажа пред тренинг за загревање на работните мускули.
- Рекреација. Еден час по џогирање, корисно е да легнете во полутемна просторија со валјак под нозете. Тоа им помага на циркулацијата на крвта и го олеснува чувството на тежина во нозете.
- Спиј Целосно закрепнување на мускулите е невозможно без продуктивен сон. Потребно е да спиете најмалку 8 часа континуирано. Пешачењето на свеж воздух секоја вечер пред спиење е добра навика.
- Масти или други лекови. Во некои случаи, едноставно не можете без специјални фармаколошки лекови кои го забрзуваат обновувањето на мускулите. Нивната употреба мора да се изврши со дозвола на лекар.
Како знаете дали вашите мускули се опоравиле?
Ако за време на тренинг со сила или џогирање, се чувствува чувство на непријатност, болка, замор, вкочанетост на мускулите и зглобовите, тоа значи дека мускулите немале време за целосно закрепнување.
Мускулна болка при џогирање е неприфатлива! Можеби чувствувате чувство на тежина во нозете, но болката е знак дека тренингот не ви оди добро или мускулите не се опоравени. Важно е да се разбере разликата помеѓу природната болка што ја придружува заситеноста на мускулите со крв и хранливи материи (ДОМС) од болка што предизвикува вистинска штета на телото.
Оптималното време за одмор помеѓу трчањата треба да биде помеѓу 36 и 72 часа. Овие денови треба да се посветат на полесна физичка активност: кардио вода, вежби за загревање и истегнување, масажа на мускулите на телето.
Фактори како што се високи духови, благосостојба, длабок сон на звук, задоволство од резултатите и желба да се започне со тренинг и раст на мускулите укажуваат на целосно закрепнување на мускулите.
Трчањето, од гледна точка на процесите што се случуваат во внатрешноста на телото, создава стресни услови за телото и мускулите. Усогласеноста со цикличниот режим на џогирање, правилниот пристап кон одмор, следењето на препораките за време на периодот на суперкомпензација, го прават процесот на опоравување на мускулите по трчање пријатен и корисен.
Ова, од своја страна, предизвикува преструктуирање на сите системи за живот на луѓето, ја зголемува издржливоста и отпорноста кон болести. Соодветните оптоварувања, наизменични со соодветен одмор, овозможуваат кратко време да се подобрат многу витални физиолошки параметри и да се најде убаво и здраво тело.
