Bent Over Row е прилично ефикасна вежба за развој на мускулите на грбот. Fубителите на кросфит, фитнесот и боди-билдингот често го користат наместо мрена или гира во наклон, и има причини за тоа: аксијалното оптоварување на 'рбетот се намалува и станува полесно да се концентрираме на работата на најшироките мускули на грбот.
Во зависност од положбата на телото, можете да го повлечете проектилот кон градите или кон ременот. Товарот од ова исто така се менува. Може да се нагласи и на горниот дел од грбот и на долните ремени. Исто така, вреди да се напомене дека, пред сè, оваа вежба, како и другите хоризонтални редови, ја развива дебелината на грбот, а не нејзината ширина. За да го направите грбот поширок, треба да обрнете повеќе внимание на правење вертикални редови, како што се повлекувања и редови со широк зафат на горниот блок.
Во оваа статија, ќе ви покажеме како правилно да го направите превитканиот ред на Т-лентата и кои се придобивките од оваа вежба.
Придобивките од вежбање
Главните придобивки од Т-шипката или преклопениот ред со мрена е дека грбот станува посилен. Тоа е темел на секој спорт со сила. Без силен горен дел на грбот, нема да има тешки чучњеви, притискање на клупа и кревање на мртвите и други основни движења. Грбот станува не само посилен, туку и поголем. Забелешка до мажите: според статистичките податоци, повеќето жени пред сè забележуваат добро развиени мускули на грбот, за нив ова служи како еден вид индикатор за привлечност.
Исто така, помага да се работи на огромен број мали стабилизирачки мускули. Свитканата позиција не е целосно стабилна и ние мора да ги вклучиме сите можни мускулни групи со цел да одржуваме рамнотежа. Нема да биде можно да ги „закачите“ со други вежби.
Рачката на повеќето Т-шипки е дизајнирана на таков начин што можете да користите било каков зафат: широк, тесен, среден, прав, обратен, паралелен ...
Ова ви дава можност да работите различни мускулни влакна и различни области на грбот со една вежба. Доволно е само да ја смените положбата на рацете во секој пристап.
Контраиндикации за имплементација
Оваа вежба не е лишена од аксијално оптоварување на 'рбетот, затоа, во присуство на хернии, испакнатини или дегенеративни промени во' рбетот, строго е забрането да се изведува. Алтернативата се предлага сама по себе: Т-шип ред со акцент на клупата. Во оваа вежба, аксијалното оптеретување е минимизирано. Покрај тоа, движењето по дадената амплитуда практично не ви дава можност да користите измама, затоа, нема да ги преоптоварите екстензорите на 'рбетот.
Ако вашата спортска сала нема таква машина, користете редовна клупа, поставете го наклонот на 30-45 степени и изведете ред со мрена или гира на неа. Движењето ќе биде скоро целосно изолирано, а латисимусот dorsi ќе работи многу поинаку. Друга опција е да го направите хоризонталниот ред во шипка или блок-машина со мала тежина. Таквиот товар ќе биде сосема доволен за грбот да стане поголем и посилен.
Кои мускули работат?
Динамичкото оптоварување паѓа на лентите, малите и поголемите тркалезни и ромбоидни мускули на грбот.
Мускулите на трапезиусот, задните делти и трицепсите работат малку помалку. Екстензорите на 'рбетот, глутеалните мускули, коските и квадрицепсите делуваат како стабилизатори.
Техника на мртво кревање Т-лента
Кај хоризонталните шипки, резултатот зависи целосно од правилната техника. Многу неискусни спортисти, кои имаат поголем ентузијазам отколку да го разберат процесот на обука, набрзина почнуваат да работат со огромни тежини во вакви вежби, но тоа не води до никаков резултат. Ова често доведува до повреда. Затоа, пред сè, треба да ја поставите правилната техника за изведување на вежбата. За да го направите ова, внимателно прочитајте го овој дел или консултирајте се со квалификуван личен тренер.
Одредување на оптоварување
Прво треба да одлучите кој дел од грбот ќе го обучите. За да го потенцирате оптоварувањето на горниот дел од грбот (мали и големи кружни, ромбоидни мускули и делта на грбот), треба да го направите влечењето на Т-шипката до градите. Т-лентата треба да се повлече до ременот за да се изврши поголем притисок врз долните ремени. Соодветно на тоа, вашата позиција исто така ќе се промени. Ако сакате да се повлечете до ременот, треба да стоите што е можно поблиску до шипката, ако до градите - малку подалеку.
Следната клучна точка е зафат. Колку е поширок зафатот, толку повеќе ќе работат големите и малите тркалезни мускули. Тесен и паралелен зафат повеќе ќе ги зафати вашите латисимус мускули. Обратниот зафат ќе изврши поголем притисок врз долните ремени, но бицепсот исто така ќе биде силно вклучен. За да работите само со грб, без да поврзувате дополнителни мускулни групи, користете ленти за зглоб. Под никакви околности, зглобовите не смеат да бидат привлечени кога ги држите стегите за Т-шипката. Ова ќе создаде премногу напнатост во подлактиците и бицепсите, веднаш зголемувајќи го ризикот од истегнување на мускулот.
Почетна позиција
Заземете ја правилната почетна позиција. Наклонот во хоризонталните шипки е клучен; колку е помал аголот, толку повеќе товарот ќе се префрли на долните ремени. Ако аголот е поблизу до права линија, тогаш целиот горен грб ќе биде вклучен посилно. Амплитудата на ова исто така се менува. Колку е поголем аголот, толку е пократка амплитудата. Во секој случај, треба да одржувате природен лак во долниот дел на грбот и да го одржувате грбот исправен. Заклучете се во оваа позиција.
Многу луѓе користат атлетски појас кога ја прават оваа вежба. Треба да разберете дека при влечење на Т-шипката ни треба стабилизирана положба на телото, грбот не треба да се заокружува во која било точка на амплитудата. Ова може да биде тешко со појас. Користете го само кога работите со големи тежини, но не стегнувајте премногу цврсто, тоа не треба да го попречува правилното дишење и да го држи грбот исправен.
Исто така, треба да ги држите колената благо свиткани за да го ослободите стресот од лесно повредените тетиви.
Вежбајте
- Започнете непречено да ги повлекувате рачките кон вас. За повеќе да ги зафаќате мускулите на грбот, спојте ги лопативите заедно и држете ги рацете поблиску до телото. Ако ги раширите лактите на страните, задните делти ќе започнат да работат понапорно. Вежбата направете ја на целосна амплитуда, продолжете да ја кревате тежината сè додека не се соберат целосно лопатините и не се соберат латисимусот на грбот. Сето ова е направено при издишување. На горната точка, правиме пауза за една секунда и ги стискаме мускулите на грбот што е можно повеќе. Важно е во овој момент да не се напрегаат бицепсите, инаку за време на негативната фаза на движење, целиот товар ќе оди во нив. Не ја менувајте позицијата на вратот и главата додека ја кревате Т-шипката, ќе се создаде премногу силно аксијално оптоварување на цервикалниот 'рбет, можно е да го стисне нервот.
- Потоа полека спуштете ја лентата Т надолу додека вдишувате. Негативната фаза треба да тече околу двапати побавно од позитивната. Важно е да не се заокружи торакалниот 'рбет во овој момент и да не се менува позицијата на телото. На дното, паузирајте една секунда за да го истегнете латисимусот и повторете го од почеток.
- Ако работите со пристојни тежини за оваа вежба, тогаш мало изневерување на последните две или три повторувања. Помогнете си со вашите нозе да создадете моментум, ова ќе ви одземе малку стрес од мускулите на грбот, но ќе го зголеми интензитетот на тренингот.
Кросфит комплекси со вежбање
Ако сте ја научиле техниката доволно добро, можете да ги испробате предложените комплекси за обука подолу, кои содржат таква вежба како што е свитканиот ред Т-шипка.
