Гроздови

Кластери за вежбање се куп од две постојано изведувани вежби познати во CrossFit: однесување со мрена до градите (на кој било начин погоден за вас) и нафрлувачи (фрлања со мрена). По секое исфрлање, шипката се поставува на подот и го започнуваме следното повторување од првобитната положба. За време на вежбата, кластерот практично работи на мускулните групи на нашето тело: кочеви, квадрицепси, делти, екстензори на 'рбетниот столб, трапезиуми и стомачни мускули. Поради оваа причина, таа се здоби со огромна популарност во CrossFit.

Денес ќе ги разгледаме следниве аспекти на вежбата со кластери:

1. Техника за вежбање;
2. Кросфит комплекси кои содржат вежба на кластери.

Техника за вежбање

Кластерска вежба се состои од низа кревачи на мрена и нафрлачи. Разликата е во тоа што откако ќе го направиме малтерот, а шипката е заклучена во раширени раце, ја враќаме шипката на подот и го повторуваме целото движење од самиот почеток. Во овој случај, вежбата може да се направи „при тепање“ (веднаш започнувајќи ново повторување), или можете да ја поправите мрената на подот додека инерцијата не запре целосно - изберете ја опцијата во која ќе можете да работите што е можно повеќе технички и интензивно. Кластерот за вежби се изведува на следниов начин:

1. Ставете ја шипката пред вас со шипката што е можно поблиску до вашиот потколеница.
2. Држејќи го грбот исправен и издишувајќи, подигнете ја мрената од подот и подигнете ја мрената до градите во која било положба погодна за вас (седење, полу-сквотирање или стоење). Лентата треба да биде поставена на предните делти и горните пекторални мускули.
   
3. Започнете да правите потиснувачи - во исто време, започнете да стоите со мрена, како на предните сквотови и направете шипка, вклучувајќи ги и делтоидите во работата. Заклучете ја мрената на прави раце.
   
4. Нежно спуштете ја лентата надолу, движењето треба да се контролира. Прво, го спуштаме на градите, а потоа го ставаме на подот, држејќи го грбот исправен.
   
5. Направете друг претставник. Ако правите кросфит и вашата задача е да завршите вежба или комплекс во најкус можен рок, изведете вежба на кластери „во отскокнување“, без пауза во долната точка.

Комплекси

Погледнете го видеото: Маслата който използвам за коса (Октомври 2025).