Интервален тренинг: видови, методи и програма за обука во салата * Кросфит

Принципите на интервален тренинг успешно се применуваат и на кардио и на обука на сила (иако првата опција е многу почеста). Многу луѓе мислат на интервален тренинг како форма на обука на кола. Навистина, овие два пристапа се слични, но сепак постои разлика. За време на кружните вежби, изведуваме неколку вежби во круг на класичен начин на јачина, одмарајќи се само по секој круг. Во тренингот за јачина на интервал, ние се менуваме помеѓу тренингот со висок интензитет и со низок интензитет, одмарајќи се по секој сет, овозможувајќи да се опорави срцевиот ритам.

Обука со висок интензитет се однесува на вежби за динамична сила или кардио брзо темпо. Активност со слаб интензитет може да биде лесна кардио, одмор или статички вежби.

Овој метод на обука е многу покомплициран отколку што може да изгледа на прв поглед. Ајде да разгледаме кои се придобивките од интервалниот тренинг, да откриеме на кого се контраиндицирани и да понудиме програма за интервален тренинг во теретана.

Што е интервален тренинг?

Интервален тренинг е кога ние постојано извршуваме работа на различни нивоа на интензитет. Високиот интензитет подразбира максимална или скоро максимална брзина (во случај на кардио), голем број повторувања, работа скоро до неуспех (во случај на вежби за сила) и висок ритам на срцето (во просек 80-95% од максимумот).

Максималниот ритам на срцето (MHR) се пресметува со формулата:

За мажи: 208 - 0,7 * возраст во години.
За жени: 206 - 0,88 * возраст во години.

Почетниците треба да тренираат, обидувајќи се да го задржат срцевиот ритам еднаков на околу 80-85% од овој број. 95% од МЗЧ е горната дозволена граница што не може да се надмине, а исто така е непожелно да се постигне во првите фази на обука. Се разбира, не можете постојано да тренирате со таков ритам на срцето - срцето нема да каже „благодарам“ за тоа. Постојаната работа на граница на можности доведува до развој на артериска хипертензија и аритмии.

Интензивниот период е проследен со мирна вежба со низок интензитет. Најчесто, спортистите претпочитаат да џогираат или да одат со срцев ритам до 40-60% од максимумот. Во случај на обука за сила во овој период, тие едноставно одмараат, враќајќи го пулсот. Можете исто така да одите полека. Ова ви овозможува да се опоравите малку по тежок товар, да го нормализирате дишењето и да ги подготвите мускулите за понатамошна работа.

Придобивките од интервалната обука

Вежбајќи на овој начин, ќе одржувате релативно висок ритам на срцето во секое време. Поради ова, метаболичките процеси во телото ќе продолжат со поголема брзина, и без брз метаболизам, невозможно е ефикасно губење на тежината.

Што е најважно, метаболичките процеси се забрзуваат не само за време на самиот тренинг, туку и после него - до два дена.

Ова е главната разлика од класичното кардио низок интензитет, во кое процесот на согорување на маснотии се јавува само за време на вежбата. Поради оваа причина, методот на обука со интервали е најсоодветен за ендоморфите кои сакаат брзо да се ослободат од вишокот масно ткиво.

Интервалниот тренинг е одлично решение за оние спортисти кои немаат време за долга сила и кардио тренинзи. Две до три интервални сесии неделно ќе бидат доволни за да ја одржите моменталната мускулна маса, да избегнете вишок маснотии и да се чувствувате тонирани. Вие нема да изгубите сила или издржливост. Е ви помогнат хоризонтални шипки и паралелни шипки лоцирани во соседниот двор, јаже за скок и тежина на пуди. Со овој сет на опрема можете целосно да тренирате и да напредувате стабилно.

Доколку интервалскиот тренинг го користат искусни сушари, комбинацијата на кардио и класичен тренинг со сила е најдобра опција. Доделете различни денови за нив, на пример, кардио тренинг со интервал може да се направи наутро 3 пати неделно, а навечер во други денови исто 3 пати да тренирате во теретана. Оваа комбинација ќе ви овозможи максимално согорување на маснотиите и зачувување на мускулите. Овој метод не е погоден за почетници - товарот е премногу тежок, тие едноставно нема да имаат време да се опорават. Доволни им се 2-3 тренинзи во интервал.

Најголемата придобивка за фановите на CrossFit е развој на издржливост на силата. Сила за обука за време на интервален тренинг се јавува при зголемен пулс. Со текот на времето, телото се прилагодува и почнува многу полесно да го согледува таквиот товар, што ќе доведе до зголемена издржливост на силата.

Контраиндикации

Редовната интервална обука е контраиндицирана за луѓе со кардиоваскуларни проблеми. Имајќи артериска хипертензија и хипертензија, тахикардија, вродени или стекнати срцеви заболувања или коронарна артериска болест, ризикувате да му наштетите на вашето здравје, вежбајќи со срцев ритам над 80% од максимумот.

Земете ги сериозно контраиндикациите. Многу професионални спортисти доживеале хипертензивна криза поради фактот што не ги слушале своите тела и постојано тренирале, надминувајќи ја болката и заморот. Нездравиот фанатизам и атлетската долговечност се некомпатибилни работи, особено кога станува збор за спортови со сила.

Принципи на интервална обука

Бидете што е можно повеќе внимателни кога спортувате. Покрај очигледните работи, како што се придржување кон правилната техника на вежбање и измерено дишење (издишувањето секогаш се прави со напор), препорачуваме да се придржувате до следниве препораки:

Пренасочувањето да го направите ова е лесно како да гранатирате круши. Висок интензитет бара внимателно закрепнување. Внимавајте на исхраната и спиењето исто како и вежбањето.
Периодот на вежби со мал интензитет не треба да биде помал од висок интензитет. За почетници, треба да биде 3-5 пати поголем. Само искусни спортисти можат да ги изедначат овие интервали. Запомнете дека вашата задача кога го правите тоа е да ги вратите силата и дишењето. Ова не може да се направи за неколку секунди.
Времетраењето на периодот на високо оптоварување е 10-120 секунди. За почетници, подобро е да се започне со 10-15 секунди и постепено да се зголемува. Друга опција за зголемување на интензитетот е да се намали времето на делот со низок интензитет.
Вкупно, можете да завршите 5-15 циклуси по тренинг. Вкупното време е 10-30 минути.
Пред и по лекцијата, треба да извршите задолжително загревање и ладење, соодветно.
Обуките треба да бидат редовни. Важно е да ја пронајдете оптималната фреквенција на обука за себе. За почетници, 2-3 лекции неделно ќе бидат доволни, за поискусни спортисти - 3-5.
Не мора да одите во теретана. Интервал на обука може да се направи дома или на отворено.
Не земајте додатоци пред тренинг пред интервален тренинг. За време на вежба со висок интензитет, пулсот веќе достигнува скоро гранични вредности.
Не преоптоварувајте го кардиоваскуларниот систем со кофеин и други стимуланси.
Не можете да правите толку напорни тренинзи на празен стомак. Ова ќе предизвика пад на нивото на гликоза во крвта, што ќе ги намали перформансите на нула, а нормалното вежбање нема да работи.

Видови на интервална обука

Значи, сега ги знаете основните принципи на организирање интервална обука. Следно, ќе зборуваме за најпопуларните типови, вклучувајќи го протоколот Табата, методот Гершлер, фартлек и други.

Протокол на Табата

Оваа програма за обука во интервали е развиена од јапонскиот лекар Изуми Табата и се здобила со широка популарност во опкружувањето за фитнес. Според протоколот Табата, времето под оптоварување треба да биде еднакво на четири минути, додека се менува помеѓу тешките и малите оптоварувања. По еден таков четириминутен пристап - малку одмор. Овој начин на работа доведува до луда потрошувачка на калории. Но, треба темелно да ги следите препораките за дистрибуција на товарот развиени од лекарот:

Прво, постои период на тренинг со висок интензитет: 1 период трае 20 секунди, за кое време треба да направите околу 30 повторувања на експлозивен начин.
Следува период на одмор, трае 10 секунди, за кое време може малку да застанете и да се концентрирате на вежбата.

Сето ова го повторуваме четири минути. Како резултат, добивате 8 пристапи, по што можете целосно да се опуштите и да се опоравите. Вкупно може да има неколку такви циклуси, во зависност од нивото на обука.

Погодни се лесни вежби како склекови или сквотови во телесна тежина, како и тешки основни вежби со мрена или тегови. Преси за клупи, мртви кревања, дворачни лулашки на котле или кретен со мрена се одлични. Сè зависи од нивото на спортистот.

Методот на Валдемар Гершлер

Наменет специјално за атлетичари, овој метод може лесно да го зголеми вашиот рекорд во спринт. За целосна употреба во пракса, тркачот треба да го знае своето рекордно време на сто метри. Вежбите се одвиваат со монитор за отчукување на срцето.

Прво, спортистот мора да истрча 100 метри, намерно покажувајќи го резултатот 3 секунди помалку од максималниот. После тоа, се прави пауза од две минути. За тоа време, треба целосно да се опуштите, така што срцевиот ритам ќе падне на 120 отчукувања во минута. Потоа трката се повторува повторно.

Тренингот продолжува сè додека пулсот не успее да се опорави до 120 отчукувања во минута за време на двоминутен одмор. Како по правило, времето за таква лекција не надминува 20-30 минути.

Fartlek

Оваа програма е дизајнирана и за трчање. Нејзината суштина лежи во фактот дека две или повеќе лица се натпреваруваат за брзина во трчање во интервал. Целиот процес на натпреварување се состои од 6 периоди:

10 минути бавно џогирање.
10 минути брзо, интензивно џогирање.
5 минути брзо одење за да го вратите дишењето.
100 метри трчање по права линија.
100 метри трка по угорница.
5 минути бавно одење за да го вратите дишењето.

Програма за обука во теретана

Програмите погоре се далеку од единствените опции за интервална обука. Сè е ограничено само од вашата фантазија и нивото на физичка подготвеност. Можете да помислите на илјадници интервални тренинзи кои комбинираат аеробна и анаеробна активност.

Како дел од програмата за обука со интервали, предложена подолу, ќе правиме 4 тренинзи неделно, од кои два кардио, од кои 2 сила. Целта на овој комплекс е да согорува маснотии и да го одржува мускулот во дефицит на калории.

Тренинг # 1 - сила	Загревајте - 5 минути скокање на јаже. Трабер-трастери - 6-8 сета од 20-40 секунди. Одмор помеѓу сериите - 40-60 секунди. Оладете - 5 минути скокање на јаже.
Тренинг # 2 - Кардио	Загревајте - 5 минути пешачење по неблагодарна работа. Периодот со висок интензитет е 20 секунди брзо трчање. Низок интензитет период на вежбање е 40 секунди одење. Само 10 круга. Оладете - 5 минути бавно одење.
Тренинг број 3 - јачина	Загревајте - 5 минути скокање на јаже. Предно сквотирање на мрена - 3-4 сета од 20-40 секунди. Одмор помеѓу сериите - 40-60 секунди. Замавте го ѓубрето со двете раце - 3-4 комплети од 20-40 секунди. Одмор помеѓу сериите - 40-60 секунди. Оладете - 5 минути на стационарен велосипед.
Тренинг # 4 - Кардио	Загревање - 5 минути на стационарен велосипед. Периодот на вежбање со висок интензитет е 20 секунди од најбрзото темпо на стационарен велосипед. Периодот на вежбање со слаб интензитет е 40 секунди со бавно темпо. Само 10 круга. Оладете - 5 минути на стационарен велосипед.

Како што можете да видите, можете да ја менувате скоро секоја вежба. Главната работа е да направите паузи и да ја замените активноста со висок интензитет со помирна за да може срцето и мускулите малку да се смират. Во иднина, за да го зголемите товарот, можете да ги зголемите периодите на оптоварување со висок интензитет или бројот на кругови и пристапи, да ги намалите периодите на одмор, да земете поголема тежина.