Странична лента

Штицата е една од најпопуларните вежби за фитнес. Често се изведува од спортисти кои сакаат да ги тренираат стомачните мускули што е можно поефикасно, да ги зајакнат нозете и грбот. Многу е важно правилно да ги правите сите движења, тоа е кога ќе постигнете максимален резултат. Постојат неколку варијации на оваа вежба. Најпопуларниот, по класиката, е страничната лента. Тоа вклучува зголемен стрес на стомачните и рамената, а исто така ќе помогне во диверзификација на програмата за обука.

Предности на вежбање и контраиндикации

Како и секоја физичка активност, страничната штица, доколку се изведе правилно, му користи на телото на спортистот, овозможувајќи им да развиваат мускули и да одржуваат добра форма дури и дома. Предлагаме да го разгледаме малку подетално прашањето за придобивките од страничната лента.

Зошто страничната штица е корисна?

Значи, каков резултат може да добие еден спортист извршувајќи ја оваа вежба секојдневно:

• За време на вежбата, спортистот е во статична позиција. Така, голем број мускулни групи се истовремено вклучени во неговата работа, и тој може да ги тренира мускулите на нозете, торзото и подлактицата со еден удар.
• Страничната лента е особено ценета бидејќи дозволува добро полнење на печатот. За време на вежбата, и исправените и коси абдоминални мускули се напнати.
• Медицински истражувања покажаа дека оваа конкретна вежба може да ја намали болката во грбот кај луѓето со сколиоза и да го исправи отстапеното држење на телото. Оние кои страдаат од оваа болест, практикувајќи ги перформансите на барот секој ден, по шест месеци забележаа дека болката се намали за 32-35%.
• Исто така, страничната штица е неопходна алатка во борбата за оса половината. Кога се изведува, мускулите се стеснуваат изометрично, се развива нивната сила и, воопшто, „затегнувањето на корсетот“. Затоа, ако се одлучите да ги отстраните омразените страни до лето, тогаш обрнете големо внимание на страничната лента и нејзините варијации со откажување на телото.

© deagreez - stock.adobe.com

Контраиндикации

Вежба странична штица во некои случаи може да донесе не само корист, туку и штета. Се разбира, нема толку многу контраиндикации, но, сепак, тие постојат и ние сме должни да ве предупредиме за ова. Значи, извршувањето на странична штица не се препорачува во присуство на такви фактори:

• ако имате хернијален диск;
• ако имате повреди на грбот, вратот и рамото;
• ако сте во последните месеци од бременоста;
• ако редовно чувствувате силна болка од каква било природа.

Кои мускули работат?

Додека правите странична штица, можете да зајакнете неколку мускулни групи одеднаш.

1. Страничната штица, изведена наизменично од едната и од другата страна, совршено ги обучува глутеусот максимус и медиус, страничните мускули на бутот и телето. Можно е да се зголеми оптоварувањето на овие зони со текот на времето со изведување на комплицирана варијација на вежбата со подигање и држење на ногата нагоре (колку е поголема ногата подигната, толку е поголем товарот).
2. Штицата има позитивен ефект врз цервикалниот 'рбет, екстензорите на грбот и горниот рамен појас. Благодарение на статичката напнатост за време на вежбањето, спортистите не само што можат ефикасно да го зајакнат трупот, туку и да спречат појава на цервикална и лумбална остеохондроза
3. Со странична штица, стомачните мускули исто така се вклучени во работата, и сите нејзини зони се и правилни и коси абдоминални мускули. Да се ​​работи на печатот уште поефикасно, при изведување на вежбата, дополнително повлечете во стомакот.
4. Страничната штица позитивно влијае и на рацете, кои мораат да држат половина од целото тело. Со правилна техника, ќе се користат мускули како бицепс и трицепс.

За кого се препорачува страничната штица?

Оваа вежба е погодна за развој на мускулите и за професионални спортисти и за почетници. Да разгледаме подетално за кого може да се препорача страничната штица:

• Страничната лента е одлична за спортистите за време на периодот на сушење. Статичен стрес е тој што ќе му помогне на бодибилдерот да се ослободи од вишокот маснотии во телото. Ако сте нови во теретана, тогаш вежбата ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на трупот, како и да се подготвите за посериозен стрес.
• Штиците се корисни ако сте загрижени за сколиозата. Редовната обука позитивно влијае на држењето на телото. Можете да го намалите нивото на непријатна болка во областа на грбот, како и да ја поправите закривеноста на 'рбетот.
• Womenените често изведуваат странични штици за борба против целулитот. Статичката напнатост исто така може да ви помогне да ја вратите убавата форма на тело по породувањето.
• Вежбањето е одлично за луѓето кои се седни. Одморете се додека работите на компјутер. Одвојте неколку минути за да ја направите страничната штица - ова ќе помогне да се избегне развој на разни болести поврзани со мала подвижност.

Како да се направи странична штица?

И покрај фактот дека вежбата е технички едноставна, прво треба да ги совладате вештините за поставување на телото во правилна позиција и распределување на товарот. Во спротивно, нема да има очекуван резултат.

Техника за вежбање

Значи, за правилно да станете во страничната лента, треба да го следите следниот алгоритам на дејства:

1. Подгответе соодветно место за вежбање. Ако е можно, се препорачува да се постави посебен килим на подот.
2. Легнете на ваша страна. Ставете го лактот на подот и потпрете се на него што е можно поудобно. Подлактицата треба целосно да го допре подот.
   
3. Подигнете ги колковите од мат. Чувајте го торзото исправено. Телото треба да личи на истегната низа. Поправете ја положбата на вашето тело и разбудете се во оваа позиција што е можно подолго.
   
4. Одморете се, а потоа легнете на другата страна и сторете го истото.

Се надеваме дека сфативте како правилно да ја направите страничната штица, бидејќи ова е одлична можност да ги испумпувате мускулите на трупот, нозете и стомачните мускули што е можно побрзо.

Постојат неколку варијации на оваа вежба: спортист може да изврши странична штица со подигање на ногата или раката нагоре, како и извртување на телото.

Корисни совети

Постојат неколку тајни за правење на оваа вежба. Благодарение на нив, можете да ги подобрите вашите резултати.

• -Пред да ја поправите поза, мора да ги затегнете стомачните мускули, како и глутеалната зона.
• Вашиот поглед треба да биде насочен напред, држете го вратот исправен - исто така треба да биде напнат.
• За да го следите правилното извршување на движењата, барем прв пат работете пред огледало.
• Обидете се да го одржувате вашето тело во статична позиција што е можно подолго и да го следите сопствениот напредок, користете стоперка.
• Ако сакате да работите добро на целната мускулна група, направете барем 3-4 сета.

Типични грешки на спортистите

Многу често, спортистите почетници прават огромна количина на неточности едноставно затоа што не знаат како правилно да ја направат страничната лента. Многу е важно веднаш да научите како правилно да ги изведувате сите движења. Најчестите грешки можат да ги видат дури и искусни спортисти. Меѓу нив се:

1. Заокружување на грбот. Оваа грешка може да се забележи при извршување на други вежби. Работете ги мускулите на грбот за да ги поправите техничките проблеми.
2. Погрешна позиција на рацете, карлицата и главата. Оваа грешка се јавува кај почетниците спортисти поради нивната слаба физичка подготвеност. За почетници во спортот, се препорачува да се започне со вежби од редовна штица, додека дополнителна поддршка може да се изврши со помош на колената.
3. Флексија на нозете во коленото зглоб. Овој технички дефект најчесто се должи на невниманието на спортистот. Спортистите забораваат да осигурат дека целото тело е во права линија. Особено е вообичаено да се забележат грешки при последното повторување.
4. Ако за време на статична позиција не чувствувате посебна напнатост во областа на печатот, еден вид чувство на печење, тогаш најверојатно правите нешто погрешно. Во овој случај, гледајте тематски фотографии или видеа. Можете исто така да побарате помош од искусен тренер.

Програма за обука

За да креирате квалитетна програма за вежбање, треба внимателно да размислите кои мускули работат за време на страничната штица. Како по правило, спортистите ја прават шипката во комбинација со други вежби. Спортистите во теретана често ја завршуваат штицата на почетокот и на крајот од денот на тренингот.

Ние избравме 30-дневна програма за странични штици, но пред да започнете со неа, разгледајте неколку препораки кои ќе ви помогнат да го подобрувате вашиот резултат секој ден:

• Страничната штица може да се комбинира со склекови, како и скокови. Вежбата може дополнително да се комплицира со држење на раката или ногата подигнати додека се изведува, свиткување на едната нога во коленото.
  

  

  

• Вежбата може да се изврши со промена на положбата на телото. Направете странична штица на левата рака, а потоа потпрете се на двата лактови без одмор, а потоа превртете се надесно. Спортисти со долгогодишно искуство во обука работат со клупа и фитбол, изведувајќи навалена странична штица.
  

  

• Ако вежбате дома, можете дури и да вежбате секој ден. Во случај дополнително да извршите склекови и повлекувања, тогаш времето поминато во барот исто така ќе се зголеми.
• За почетниците на почетокот, ќе биде доволно да ја држите страничната лента неколку секунди на ден. По неколку недели вежбање, направете странична штица наутро и навечер.
• Ако сте во статична позиција околу една минута без проблеми, тогаш можете да започнете да правите неколку варијации на оваа вежба на една лекција. Обидете се да го зголемувате времето за штици секој ден.

Во програмата за обука дизајнирана за 30 дена, секоја посебна колона покажува колку време треба да стоите во лентата за да го добиете и консолидирате посакуваниот резултат.

Погледнете го видеото: Как выбрать лучший смеситель? Три понятных критерия. Советы по установке (Ноември 2024).