Прекрасна штанд за раце и, уште повеќе, одење по рацете е знак на „аеробатика“ меѓу спортистите на CrossFit. Ова е еден од најтешките гимнастички елементи што се практикуваат во CrossFit.
Ако штандот за рака завршува за вас, не грижете се - дури и Брент Фиковски (@fikowski), кој заврши втор на 2017 година на Crossfit Games, тешко ги научи тајните на оваа вежба.
Никогаш не сум бил гимнастичарка и кога дојдов во Кросфит бев безнадежен кога ќе ги ставам рацете “, вели тој. - Оттогаш, по неколку години вежбање и многу епски неуспеси, можев да ја освојам регионалната етапа, која вклучуваше и штанд за раце.
Подготвивме за вас 5 ефективни комплекси за обука кои ќе ви помогнат да ја подобрите вештината за изведување на овој трик, како и да ги зајакнете и испумпувате рамената. Се разбира, ова ќе потрае од вас одредена сила, флексибилност и напорна работа. Но, вреди бидејќи овие пет тренинзи од Брент Фиковски и другите шампиони на Игрите ќе ви помогнат да совладате еден од најважните елементи на гимнастиката Кросфит..
# 1 Комплекс за развој на одржливост
Првиот сет се состои од 3 круга, од кои секоја ги вклучува следниве вежби:
- 25 метри одење со палачинка (или камионче) над главата;
- 6 сквотови со мрена над главата (држете ја шипката со тесен зафат).
Како што рече Фиковски, надземниот удар или котлебел и надземниот сквот со тесен зафат помагаат да се развие потребната стабилност воопшто. Но, ова можеби не е доволно, спортистот предупредува:
Ако немате флексибилност во рамената, ќе треба да ја преместите телесната тежина за да надоместите - така истегнете ги градите, летвите и трицепсите.
„Откако ќе имате сила и флексибилност, станете наопаку! Вели Брент. -Здржете го грбот кон theидот, а потоа сторете го истото, само свртен кон wallидот. Исто така, обидете се да одите, згора на тоа, не само напред, туку и назад, па дури и странично. Ставете неколку душеци до вас - тие ќе ве спасат при падови “.
# 2 Комплекс „Напредок“
Вториот тренинг што ви го нудиме го развија Остин Малеоло (@amalleolo) и Денис Томас (@ denthomas7). Двајцата работат како тренери на Reebok CrossFit One и се вработени во персоналот на семинарот на Crossfit HQ.
Нивниот совет: „Совладајте една вештина пред да преминете на следната. Ова ќе го намали ризикот од повреда и постепено ќе ги подобрува вашите вештини.
Значи, во втората фаза на работа за подобрување на држачот за раце, треба да ги завршите следниве задачи:
- 25 метри мечешка пенетрација;
- 20 допири на рамото;
- 30 - 60 секунди држење во држач до againstидот;
- 10 допири на рамото во штанд за рака.
Кога ги правите овие вежби, не заборавајте дека центарот на масата на телото треба да ги вчита рамената што е можно повеќе.
Што е тоа „допир на рамо“ и како се изведува оваа вежба, можете да го погледнете видеото подолу.
Број 3 Комплекс „Лут гавран“
Во третиот сет за обука, исто така ќе треба да завршите три рунди вежби:
- држејќи го „бродот“ легнат на грб;
- допирање на рамената во држач свртен кон wallидот (види видео погоре);
- држејќи ја поза „врана“ (вежба од јога).
Треба да започнете со 30 секунди од секое од горенаведените движења, постепено зголемувајќи го времето на една минута. Ова е советот на Сем Орме, сопственик на клубот „Crossfit Virtuosity“ во Бруклин.
Може да бидете на кое било растојание од wallидот кога изведувате допири на рамото “, вели Сем. - Концентрирајте се да постигнете исправување на целото тело - од рацете до прстите.
Бр. 4 Превртена табата
Четвртиот комплекс за обука насочен кон развој на можноста за стоење на рацете се состои од два дела.
Дел I
Во првиот дел, на принципот на табата (работа од 20 секунди, одмор од 10 секунди), треба да направите 8 круга штанд за раце свртен кон wallидот. Во овој случај, треба да стапите во позиција и да излезете од неа користејќи wallидно одење.
II дел
Во вториот дел, вашата цел е да направите што повеќе повторувања на вежбата подолу.
Ставете ја палачинката со мрена од 10 кг близу до wallидот и застанете во решетка со двете раце на палачинка. Потоа, прво преместете ја левата рака на подот, а потоа десната. После тоа, вратете ја левата рака на палачинката, а потоа и десната. Повторете го ова колку што е можно повеќе пати.
Овој тренинг доаѓа од Боуви Вајтмен (@beauvault) - тренер на Кросфит и поранешен гимнастичар. Ваквите вежби ќе ви помогнат да развиете сила и координација за подоцна да можете лесно да ги поместите рацете додека стоите наопаку.
Бр. 5 Забавата продолжува
Последниот, петти комплекс исто така се состои од 3 круга. Секој круг ги вклучува следниве вежби:
- 1 минута виси на хоризонталната лента;
- 20-тите држејќи го „бродот“ легнат на грб;
- 5 повторувања на wallидно одење.
Овој тренинг е развиен од Алек Смит, учесник во CrossFit Games и креатор на веројатно најлудиот предизвик за одење со рака што некогаш сме го виделе. За да ја искомплицира првата вежба (виси на хоризонталната шипка), спортистот советува да ја држи медболот меѓу нозете. Ова ќе помогне во активирање на секој мускул во вашето тело. На бродот, обидете се да ги истегнете градите и горниот дел од грбот што е можно повеќе. Што се однесува до влегувањето во wallид, важно е да застанете 2-3 секунди за да почувствувате стабилност и нагласок.
