БZУ
5К 1 12.04.2018 (последна ревизија: 27.07.2019)
Земајќи ги предвид прашањата за интегриран пристап кон исхраната, не може да се игнорира најважната точка, имено, затворање на енергетските прозорци по обуката. Дали е можно да се јадат јаглехидрати после тренинг, ако да - кои, ако не - тогаш зошто? Одговорите на овие прашања ќе ги најдете во нашата статија.
Разбирање на затворање на Windows
За време на тренингот, телото е изложено на сериозен стрес. Особено, за време на интензивно вежбање, тој губи шеќер од крвта, гликоген од црниот дроб и мускулното ткиво. Како резултат, започнува состојба на глад, во која телото ќе ги оптимизира сопствените ресурси - да согорува мускули и масно ткиво. Сепак, овие процеси не се случуваат веднаш по обуката, туку за време на преструктуирањето на системите. Приближно - за 20-30 минути (извор - Википедија).
Ако за ова време на телото му се обезбеди доволна количина на хранливи материи (хранливи материи), тогаш наместо во процесите на оптимизација, тој ќе премине во режим на процеси на адаптација: градење нови мускулни и енергетски структури за да се спротивстави на стресот.
Ова е причината зошто спортистите ги затвораат прозорците со протеини и јаглени хидрати после тренинг. Најдобро е да ги покриете со гејнери, бидејќи тие имаат висок гликемиски индекс и скоро не учествуваат во процесите на варење, што значи дека брзо ги обновуваат исцрпените ресурси и ги спречуваат процесите на катаболизам.
Комплексен или едноставен?
Традиционалното прашање за аспирантските спортисти е: Кои јаглехидрати да јадат по тренинг со сила - сложени или едноставни? Постојат неколку спротивставени ставови за оваа работа. Разгледајте на што се засноваат:
- Ако го затворите прозорецот со јаглени хидрати со шеќер, можете скоро веднаш да го запрете катаболизмот. Сепак, поради високиот гликемиски индекс, црниот дроб не може да ги претвори сите влезни јаглехидрати во гликоген. Затоа, некои од нив ќе учествуваат во формирањето на липиди. Како резултат - поголема маса, но и мало зголемување на процентот на телесни масти.
- Користејќи бавни јаглени хидрати, ќе ја забавите стапката на мускулна добивка затоа што катаболните процеси нема да бидат запрени веднаш, што значи дека одредена количина на мускулна маса ќе изгори во процесот на оптимизирање на ресурсите на телото. За возврат, ќе добиете поквалитетна мускулна маса со помал процент на телесни масти.
- Не затворајте го прозорецот со јаглени хидрати. Во овој случај, ризикувате да предизвикате мускулна хиперплазија, но цената што спортистите треба да ја платат за ваквиот несериозен третман на телото, често се мери според здравјето.
- Затворете го само прозорецот со протеини. Ова е погрешен пристап. Ако телото стане дефицитарно на енергија, тој едноставно користи протеини како извор на енергија. Тоа е исто како да палите оган со сметки од долар (извор - ПабМед).
Што е?
Затворањето на прозорците со јаглени хидрати и протеини е примарна задача на спортистот. Размислете за најдобриот начин да го покриете вашиот енергетски дефицит по вежбање:
| Производ | Главна хранлива материја | За што | Кога |
| Малтодекстрин гејнер | Бавни јаглехидрати + брзи протеини | Иако се сметаат за најевтини, добитниците на малтодекстрин се идеални за затворање на прозорецот со јаглени хидрати поради нивниот екстремно висок гликемиски индекс. Тие скоро целосно ги обновуваат резервите на гликоген и помагаат во запирање на катаболичките процеси. | При интензивно стекнување на маса. |
| Средство за добивање скроб | Бавни јаглехидрати + сложени протеини | Бавните јаглехидрати во комбинација со комплексен протеин не само што веднаш ги затвораат прозорците со јаглени хидрати и протеини, туку и го забавуваат процесот на зголемување на масната маса поради вишокот калории. Таквиот гејнер ќе ви овозможи да останете сити подолго, а масата ќе биде со повисок квалитет и посува. | Со суво зголемување на масата. |
| BCAA | Сплит аминокиселини | BCAA е сериозен анти-катаболен, кој се користи во случај на интензивно сушење и треба да ги запрете процесите на катаболизам, додека не го забавите согорувањето на маснотиите во позадина. | Сушење. |
| Протеин од сурутка | Брзи протеини | Протеините се наоѓаат кај повеќето добитници на тежина и помагаат да се запрат катаболните процеси, што ја менува анаболната рамнотежа кон градење на мускулна маса. | Секогаш. |
| Витамини | – | Се користи за одржување на рамнотежа на минерали исцедени за време на вежбање. | Секогаш. |
| Адаптогени | – | Адаптогените се користат за забрзување на закрепнувањето, се користат и на големо и на суво, но не се сметаат за неопходни. | Изборен. |
Протеини како алтернатива
Веќе споменавме дека не се препорачува да се затвори прозорецот со јаглени хидрати со протеини, бидејќи телото ќе согорува протеини за енергија. Сепак, овој метод ќе биде ефикасен во случај на исклучително интензивно сушење. (извор - ПабМед).
Кога го правите ова, не заборавајте да разгледате неколку фактори:
- Кога согорува протеини, телото троши повеќе енергија (на условно варење и распаѓање).
- Willе ја согори минималната потребна количина на енергија за да се запре катаболизмот, додека остатокот од протеините сепак ќе се потроши на својата цел (формирање на синџири на аминокиселини и забрзано закрепнување на мускулното ткиво).
Заклучоци
Без оглед на целите во теретана, имајте ги предвид следниве точки:
- Ако НЕ го затворите прозорецот со јаглени хидрати, телото почнува да ги оптимизира сопствените ресурси, што може да доведе не само до уништување на мускулите, туку и на мозочното ткиво.
- Прозорецот со јаглени хидрати е затворен во текот на првиот половина час по обуката.
- Ако немате добар добитник на залиха, прозорецот со јаглени хидрати е затворен со протеин од сурутка, кој најлесно се распаѓа до нивото на гликоза.
И што е најважно, не заборавајте за основните правила за напредок во кој било спорт:
- Исхрана: ние го пресметуваме не само во деновите на обука, туку и во деновите на одмор.
- Разумен план за обука што тренер или дневник за обука може да ви помогне да го креирате.
Остатокот, спиењето и недостатокот на стрес во остатокот од времето е она што дефинитивно ќе помогне да се консолидираат добиените резултати!
